Mușchii țintă: Gluteus medius și maximus
SETS & REPS: 8 pași laterali (afară & înapoi) x 5
TEMPO: Lent și controlat
FRECVENȚĂ: Includeți în cele două sesiuni de forță pe săptămână
Dacă aveți dureri când efectuați mersul în crab, faceți-vă verificați tehnica. Deși nu există o modalitate optimă de a le executa, un terapeut sportiv sau un fizioterapeut va putea găsi o versiune care să vi se potrivească cel mai bine. Ca întotdeauna, dacă aveți îndoieli, mergeți la un control.
RATIONALE
Mersul crabilor poate fi o modalitate excelentă de a întări fesele într-o poziție funcțională, în care se suportă greutatea. Folosind o bandă de rezistență tensionată corespunzător, menținerea genunchilor în rotație externă lucrează gluteus maximus, în timp ce pasul spre exterior (abducție) împotriva tensiunii lucrează gluteus medius. Asigurându-vă că banda de rezistență rămâne întinsă pe tot parcursul exercițiilor, fesele de pe ambele picioare vor fi antrenate temeinic, așa că asigurați-vă că nu exagerați cu aceste exerciții atunci când începeți. Cinci ieșiri și întoarceri de aproximativ opt pași sunt, în general, suficiente pentru a vă da de știre a doua zi dimineața!”
1 Așezați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor suficient de întinsă pentru ca aceasta să rămână ridicată singură. Pentru majoritatea mărcilor de benzi de rezistență, culoarea denotă gradul de tensiune. Scopul dvs. este să folosiți o tensiune care să provoace oboseală cu 8 pași. Pe măsură ce deveniți mai puternic (adică atunci când puteți face mai mult de 5 x 8 pași) va trebui să treceți la o bandă de altă culoare.
2 Deschideți picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor și întoarceți picioarele spre exterior. Acum întindeți banda prin rotirea coapselor spre exterior, astfel încât genunchii să fie în linie cu picioarele. Procedând astfel, ar trebui să simțiți cum se contractă mușchii fesieri. Ridicați brațele pentru a ajuta la contrabalansare (sau pentru a ține o greutate, dacă este cazul).
3 Păstrând genunchii rotiți spre exterior și tensiunea pe bandă, coborâți într-o poziție ușor ghemuită, scoțând fundul în spatele dumneavoastră ca și cum ați fi pe cale să vă așezați.
4 Păstrând partea superioară a corpului nemișcată (imaginați-vă că țineți o tavă cu băuturi), faceți o jumătate de pas lateral împotriva rezistenței benzii. Asigurați-vă că celălalt picior rămâne nemișcat, împingând împotriva benzii.
5 Acum faceți o jumătate de pas spre interior cu piciorul opus, asigurându-vă că nu pășiți prea departe (banda de rezistență trebuie să rămână întinsă).
6 Repetați această serie de pași într-o mișcare lentă, controlată, asigurându-vă că piciorul interior nu sare înăuntru, menținând tensiunea în bandă. Când ați făcut opt pași într-o direcție, reveniți cu celălalt picior în față. Încercați să faceți cinci, apoi creșteți distanța sau numărul.
.