Nici un echipament și nici un motiv pentru a nu sări direct în acest antrenament cardio rapid cu intervale, care vă va face să transpirați în grabă, dar nu vă va lua mai mult de 30 de minute din zi.
Aceasta este o rutină de dificultate medie (poate un 3,5/5 pe scara de dificultate, ce părere aveți?) care este o opțiune bună pentru chiar înainte sau după o rutină de forță pentru partea superioară sau inferioară a corpului. Este, de asemenea, bun împerecheat cu o rutină lungă de stretching sau yoga sau ca un antrenament cardio de recuperare de sine stătător – asigurați-vă doar că verificați opțiunile pentru un cool downs de mai jos dacă acesta este singurul antrenament pe care îl faceți pentru o zi.
După cum se arată, nu este un antrenament cu impact redus, dar am furnizat modificări cu impact redus pe tot parcursul videoclipului ( îmi cer scuze că de câteva ori mi-a luat puțin timp în interval să îmi amintesc să fac acest lucru!) Oricare ar fi nivelul tău de pregătire fizică, asigură-te că te forțezi în raport cu propriile tale puncte forte și slăbiciuni. Puteți face acest lucru mai ușor mișcându-vă mai încet, eliminând mișcările de săritură și menținând intervalul de mișcare mai superficial. Pe de altă parte, puteți face acest lucru mai greu adăugând sărituri sau sărind mai puternic pentru fiecare mișcare, mișcându-vă mai repede, folosind o gamă mai profundă de mișcări sau chiar ținându-vă de greutăți sau purtând o vestă cu greutăți. De asemenea, puteți lua pauze mai scurte sau mai lungi, după cum aveți nevoie, și mai mult sau mai puțin frecvente; totul depinde de dumneavoastră pentru a face schimbările de care aveți nevoie pentru a vă forța în mod corespunzător. Dacă vă simțiți vreodată descurajat pentru că vi se pare prea dificil, amintiți-vă că toată lumea are un punct de plecare și faceți-vă doar obiectivul principal de a vă împinge de fiecare dată un pic mai departe.
Structura antrenamentului
45 de secunde active 15 secunde de repaus
Structura ABAB
Încălzirea este inclusă; răcirea și întinderea nu este (recomandată; a se vedea sugestiile de mai jos)
Sus & Peste trepte
Tracțiuni cu genunchii înalți
Butt Kicker Drops
Jumping Jack Squat
Plank Jack + Knee
Countdown Squats (4 numărători în sus 4 numărători în jos, 3 numărători în sus, 3 numărători în jos, etc)
Toe Touch Jacks
Center Hop Pushes
Up & Out Jacks
Lateral Hops + Knee
Alternating Lunge + Twist
Lat Pulldown + Standing Row
Nu există un cool down în acest videoclip, așa că, dacă nu plecați la un alt videoclip, asigurați-vă că vă faceți timp să vă întindeți.
Iată câteva opțiuni de cool down, alegeți una cu o durată care să se potrivească nevoilor dvs:
- 32 Minute Refresh, Relax, and Restore: Antrenament de întindere pentru mușchi încordați
- 18 Minute Daniel’s Favorite Lower Back Stretches for Stiff Sore Muscles
- 15 Minute Relaxing Pilates Yoga Blend – Calming Yoga and Pilates Workout for Strength and Flexibility
- Fast 5 Minute Cool Down and Stretching Workout for Busy People
.