Ce naiba este D-E-A-R M-A-N și cum ar trebui să vă ajute să obțineți ceea ce doriți în relații? Bună întrebare. Acest dispozitiv mnemonic a fost dezvoltat de Dr. Marsha Linehan ca o componentă a Terapiei Comportamentale Dialectice pentru a-i ajuta pe oameni să-și amintească abilitățile de bază implicate în obținerea a ceea ce vrei în relații într-un mod sănătos. Este important, în toate relațiile noastre, să ne simțim capabili să comunicăm cu ceilalți despre așteptările noastre în relații.
Fără această comunicare deschisă, relațiile pot favoriza resentimentele, nevoile nesatisfăcute și sentimentele rănite. Un singur avertisment pentru a învăța cum să cereți ceea ce aveți nevoie de la ceilalți: nu aveți garanția că veți obține! Chiar și cei mai pricepuți comunicatori nu obțin întotdeauna ceea ce își doresc. Cu toate acestea, există o anumită delicatețe în a învăța cum să accepți cu grație să auzi un „nu” din partea cuiva la care ții.
DBT & Eficacitatea interpersonală: D-E-A-R-M-A-N
Pentru a începe să dobândiți câteva instrumente care să vă ajute pe calea către acest aspect al eficacității interpersonale, haideți să explorăm semnificația acronimului DBT, D-E-A-R M-A-N, adaptat din cartea de lucru Don’t Let Your Emotions Run Your Life (Spradlin, 2003):
Descrieți:
Utilizați cuvinte specifice pentru a-i descrie celeilalte persoane ceea ce vă doriți, explicându-vă prin limbaj cât mai clar posibil. Lăsați puține semne de întrebare cu privire la ceea ce vă doriți sau de ce aveți nevoie. Exersați claritatea cuvintelor dumneavoastră.
Exprimați:
Nu vă sfiiți să fiți expresiv. O parte din a învăța cum să comunici eficient, fiind în același timp intenționat și conștient, implică folosirea expresiilor faciale, a tonului vocii sau a gesturilor care surprind conținutul și importanța cererii tale. Există un echilibru delicat care trebuie atins aici. Lucrați pentru a găsi mijlocul fericit de a fi expresiv, menținând în același timp un sentiment de autocontrol. Acest lucru poate fi dificil pentru aceia dintre noi care au tendința de a se pierde sau de a se lăsa copleșiți de emoții.
Afirmare:
Lucrați pentru a găsi propriul echilibru între afirmarea nevoilor dvs. și a sta departe de agresivitate (aceasta include agresivitatea pasivă). Fiți realist în timp ce vă afirmați punctul (punctele) de vedere.
Reforțați:
Asigurați-vă că cealaltă persoană înțelege exact de ce ar trebui să răspundă la cererea dumneavoastră. Reamintiți-le orice rezultate pozitive care ar rezulta din această cerere. Ceilalți oameni vor să se simtă bine că se conformează solicitărilor – nu ca și cum ar fi constrânși să îndeplinească cererile. Aveți grijă să nu oferiți recompense care nu sunt realiste sau pe care nu le puteți îndeplini. Fiți credincioși cuvântului dat.
Stay Mindful:
Nu permiteți ca gândurile care vă distrag atenția sau emoțiile intense să vă întunece gândirea. Dacă cealaltă persoană răspunde cu defensivă sau ostilitate, nu vă permiteți să vă implicați în intensitatea emoțională. Rămâneți pe drumul cel bun cu ceea ce cereți. Dacă îi răspundeți celeilalte persoane cu propria defensivă sau agresivitate, eforturile dvs. vor fi sabotate – probabil că nu veți obține ceea ce cereți (cel puțin nu pe termen lung). În loc să răspundeți cu intensitate, practicați acțiunea opusă, acceptarea radicală și respirația atentă. Păstrați-vă concentrarea.
Apareți încrezător:
Dacă vă este greu să credeți în validitatea cererii dumneavoastră, la fel vor face și ceilalți oameni. Imaginați-vă că sunteți încrezător, competent și că meritați ceea ce vă doriți sau aveți nevoie. Atunci când vă luați în serios, este mai probabil ca și ceilalți să o facă. Practicați autovalidarea pe cont propriu pentru a cultiva această abilitate.
Negociați:
Când cererile noastre ideale nu sunt îndeplinite, există adesea o modalitate de a ne întâlni la jumătatea drumului – de a găsi o soluție care este „suficient de bună” fără a ne compromite valorile. O mare parte din negociere constă în respectarea limitelor celorlalți. Până la urmă, nu este vorba doar despre dumneavoastră. Atunci când cealaltă persoană crede că sunteți capabil să negociați, este mult mai probabil să vă vadă ca pe o persoană rezonabilă. O consecință pozitivă a acestui fapt este că aveți mai multe șanse să aveți interacțiuni de succes cu această persoană în viitor. Câștig de ambele părți, nu-i așa?
Cum puteți exersa folosirea mnemotehnicii DBT, D-E-A-R M-A-N în viitoarele dvs. interacțiuni interpersonale? Ce valoare vedeți în a învăța cum să fiți mai atent, mai intenționat și mai rezonabil în relațiile cu alte persoane? S-ar putea să fie de la sine înțeles că acestea sunt atribute dezirabile ale unei relații sănătoase, dar dacă reflectați asupra unor relații nesănătoase din trecut sau din prezent, ar putea fi clar că acest lucru este ușor de uitat în căldura momentului.
Învățând cum să ne apărăm pe noi înșine, respectând în același timp nevoile și limitele altor persoane, poate necesita multă practică. Amintiți-vă să fiți amabili cu voi înșivă dacă unele dintre aceste abilități interpersonale sunt noi. Mulți dintre noi au petrecut o viață întreagă învățând obiceiuri sau modele de relaționare nesănătoase. Lucrul important este că acum faceți o alegere pentru a face lucrurile diferit.
.