Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet), sau dieta DASH, este asociată în principal cu promovarea sănătății inimii, deși poate fi folosită și pentru pierderea în greutate și pentru sănătatea generală. Pentru a fi un plan de dietă care s-a dovedit a trata afecțiuni grave de sănătate, lista de alimente din dieta DASH este destul de flexibilă și nerestrictivă. Este probabil ceea ce vă gândiți atunci când vă imaginați o dietă bine echilibrată.
În comparație cu alte diete populare, nu există o listă lungă de reguli pe care trebuie să le urmați în cadrul dietei DASH. Cu toate acestea, există o listă de alimente pentru dieta DASH pe care ar trebui să o aveți la îndemână în timpul fiecăreia dintre călătoriile dumneavoastră la cumpărături. În timp ce veți descoperi că multe dintre alimentele dvs. preferate sunt permise în cadrul dietei, există câteva alimente populare care vor trebui să fie lăsate deoparte de pe lista dvs. de cumpărături.
Continuați să citiți pentru a descoperi ce alimente sunt permise și restricționate pe o listă de alimente pentru dieta DASH.
Ce este dieta DASH?
Accentul principal al dietei DASH este de a ajuta oamenii să își scadă tensiunea arterială. Pentru a face acest lucru, ghidurile îi ajută pe oameni să își reducă aportul de sodiu și să evite alimentele bogate în calorii, zaharoase și grase care pot crește tensiunea arterială, deoarece aceste alimente sunt strâns legate de bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și colesterolul ridicat. Experții au creat această dietă după ce mai multe studii au arătat că, atunci când oamenii au urmat o dietă bazată pe plante, au avut un risc mai mic de a dezvolta hipertensiune arterială.
În același timp, veți crește și aportul de micronutrienți: dieta DASH sugerează să mâncați mai multe fructe și legume. După cerealele integrale, fructele și legumele sunt grupul de alimente cel mai frecvent consumate în cadrul dietei.
„Există date științifice solide care ne spun că o dietă bogată în fructe și legume, săracă în carne de origine animală și moderată în cereale integrale, pește și nuci poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale”, spune expertul în nutriție Beth Auguste, RD.
Care sunt beneficiile?
Dieta DASH nu este doar popularizată de publicul larg, ci este, de asemenea, puternic susținută de știință. Inițial, dieta a început ca o alternativă la terapia medicamentoasă pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Acum, este recunoscută ca fiind o dietă care promovează sănătatea generală și prevenirea afecțiunilor majore de sănătate, inclusiv a bolilor de inimă, a hipertensiunii arteriale și a cancerului.
Cui se adresează această dietă?
Pe scurt: Aproape tuturor. Deoarece promovează sănătatea generală și are proprietăți preventive, aproape oricine poate beneficia de dieta DASH.
„Dieta DASH este bună pentru aproape toată lumea. Ea conține echilibrul potrivit de nutrienți pentru a ajuta la prevenirea bolilor cronice și oferă, de asemenea, o cantitate adecvată de proteine, grăsimi și carbohidrați”, spune Auguste. „Singura persoană care nu ar trebui să urmeze dieta DASH este cineva care se confruntă cu o boală, cum ar fi boala de rinichi, și căruia medicul i-a spus că trebuie să monitorizeze îndeaproape un element din dieta sa”, adaugă ea.
Care sunt liniile directoare privind porțiile de alimente din dieta DASH?
Înainte de a trece la alimente specifice, ar trebui să vă familiarizați cu liniile directoare privind porțiile de alimente din dieta DASH.
Planul alimentar DASH dictează un anumit număr de porții zilnice din grupele de alimente. De exemplu, într-o dietă de 2.000 de calorii, o persoană ar trebui să includă:
- Cereale integrale: 6-8 porții pe zi
- Vegetale: 4-5 porții pe zi
- Fructe: 4-5 porții pe zi
- Lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi: 2-3 porții pe zi
- Carne slabă, carne de pasăre și pește: 6 uncii sau mai puțin pe zi
- Nucă, semințe și leguminoase: 4-5 porții pe săptămână
- Dulci și zaharuri adăugate: 5 porții sau mai puțin pe săptămână
- Limita maximă de sodiu: 2.300 miligrame pe zi sau 1.500 miligrame pe zi
Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții pe zi
Înainte de a intra în detalii despre ce alimente sunt incluse în aceste grupe alimentare, vom discuta despre ce alimente recomandă dieta DASH să eliminați din dieta dumneavoastră.
Ce alimente ar trebui să evitați în dieta DASH.
Dieta DASH limitează alimentele care vor avea un impact negativ asupra tensiunii arteriale și a sănătății inimii dumneavoastră. Următoarele alimente ar trebui evitate atunci când urmați acest plan alimentar.
Alimente cu conținut ridicat de sodiu
Studiile au arătat că reducerea drastică a sării din alimentație este asociată cu scăderea riscului de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral. A nu stropi cu sare mesele este una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă adepții dietei DASH. Cu toate acestea, reducerea sării este parte integrantă a planului, așa că optați în schimb pentru ierburi și condimente.
- Sare de masă
- Mâncare rapidă
- Mâncare preambalată
- Cărnuri procesate
Cărnuri roșii
Conform unui studiu din 1999, dieta DASH pune accentul pe pește și pui în detrimentul cărnii roșii. Deși nu este strict interzisă, consumul de carne roșie ar trebui să fie limitat, deoarece este bogată în grăsimi saturate și colesterol.
- Ceafă de vită
- Porc
- Laie
- Vită
Grăsimi saturate
Există rapoarte contradictorii dacă grăsimile saturate sunt legate de bolile de inimă. Dieta DASH joacă la sigur și recomandă reducerea aportului de alimente bogate în grăsimi saturate.
- Cașcaval
- Tăieturi grase de carne
- Pasăre de pasăre cu piele
- Slănină
- Cremă
- Butter
. Lapte integral
Zahăr adăugat
Dacă urmați dieta DASH, veți dori să vă obișnuiți să citiți etichetele cu ingrediente de pe alimentele ambalate și să renunțați la adăugarea de cuburi de zahăr în ceaiul dumneavoastră. Deși cercetările privind zahărul și hipertensiunea arterială sunt limitate, unele dovezi susțin că zahărul poate crește tensiunea arterială. S-ar putea să nu existe o legătură concludentă între cele două, dar este totuși o idee bună să reduceți cantitatea de zahăr adăugat; zahărul este bogat în calorii și totuși nu adaugă nicio valoare nutritivă.
- Zaharul de masă
- Dulciuri
- Condimente cu adaos de zahăr
- Alimente nesănătoase
RELATED: Ghidul ușor de reducere a zahărului este în sfârșit aici.
Ce alimente puteți mânca în dieta DASH?
Acum că am eliminat ceea ce ar trebui să reduceți, acum este timpul să aflăm care sunt alimentele din dieta DASH pe care le puteți mânca cu plăcere mai mult.
Cereale integrale
Porții: 6-8 pe zi
Cu o recomandare de 6 până la 8 porții pe zi, cerealele integrale reprezintă baza dietei DASH pentru capacitatea lor de a reduce riscul de hipertensiune arterială. Deși acest lucru poate părea mult, este la fel de simplu ca și cum ai consuma cereale integrale sau fulgi de ovăz la micul dejun și quinoa, orez brun sau paste din grâu la prânz și cină.
- Pâine integrală din grâu
- Pâine integrală din…paste de grâu
- Făină de ovăz
- Orez brun
- Covrigei nesărați
- Popcorn
Fructe
Porții: 4 până la 5 porții pe zi
Toate fructele sunt conforme în dieta DASH. De fapt, dieta încurajează consumul lor. Renunțați la teama că zahărul natural din fructe este rău pentru dumneavoastră. Bucurați-vă de 4 până la 5 porții pe zi sub formă de gustări, smoothie-uri, garnituri și desert. Limitați porțiile la 1/2 cană de fructe proaspete și 1/4 de cană pentru fructele uscate.
- Mere
- Banane
- Date
- Grape
- Oranje
- Pește
- Pește
- Rașini
- Strawberries
.
Legume
Porții: 5 până la 6 porții pe zi
Grupa alimentară preferată de toată lumea: Legumele. Pe măsură ce îmbătrânești, legumele devin mai puțin înfricoșătoare. În această dietă, veți dori să vă luați între 5 și 6 porții pe zi. Încercați să preparați supe, salate și garnituri cu vechile favorite, cum ar fi mazărea și morcovii, și nu vă fie teamă să încercați legume noi, cum ar fi dovleacul spaghete.
- Broccoli
- Cartofi
- Cușcuțe
- Mazăre verde
- Patate
- Spinacarde
Proteine slabe
Porții: 6 uncii pe zi
Dieta DASH a fost inspirată de stilul de viață vegetarian, dar această dietă nu este bazată în totalitate pe plante. Puteți mânca maximum 6 uncii de carne slabă sau ouă pe zi. Acest lucru nu pare mult, dar mai puțină carne poate fi oricum mai bună pentru pacienții cu hipertensiune și riscuri pentru sănătatea inimii. Rămâneți la carne de pasăre și pește și evitați prăjelile. Veganii și vegetarienii pot opta pentru tofu și tempeh.
- Carne friptă, prăjită sau poșată
- Pui fără piele
- Oua
- Pește
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Porții: 2-3 pe zi
Dieta recomandă evitarea nivelurilor ridicate de grăsimi saturate, așa că schimbați produsele lactate integrale cu cele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Vă puteți bucura în continuare de 2 până la 3 porții de produse lactate pe zi, atâta timp cât acestea sunt sărace în grăsimi și sodiu.
- Lapte degresat
- Cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi
- Yurt degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi
Nucă, semințe și leguminoase
Servii: 4-5 pe săptămână
Dieta DASH recomandă consumul acestei grupe de alimente de 4 până la 5 ori pe săptămână. Nucile și semințele sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, în timp ce leguminoasele, cum ar fi fasolea și lintea, sunt surse bune de proteine vegetale și bogate în fibre. Dieta DASH pune accentul pe creșterea aportului de fibre, iar aceste alimente bogate în fibre vă vor ajuta să faceți acest lucru. Toate acestea sunt, de asemenea, surse de multe vitamine și minerale vitale. Cu toate acestea, porțiile sunt mai puține decât în cazul celorlalte grupe de alimente, iar acest lucru se datorează faptului că aceste alimente tind să fie mai bogate în calorii.
- Almune
- Nuci
- Semințe de floarea-soarelui
- Unt de arahide
- Foișoare de rinichi
- Linte
- Mazăre boabe
Ceaiul.uleiuri sănătoase pentru inimă
Porții: 2 până la 3 porții pe zi
Aspecte ale dietei DASH sunt inspirate din dieta mediteraneană, care este bogată în grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase pentru inimă sunt și ele o parte importantă a dietei DASH, motiv pentru care adepții acesteia consumă 2 până la 3 porții pe zi de grăsimi mononesaturate. Uleiul pe care îl veți folosi va fi probabil uleiul de măsline.
- Ulei de măsline
- Ulei de canola
- Ulei de șofrănel
- Maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
Dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi
Porții: 5 sau mai puțin pe săptămână
Este mai bine fără zahăr, deși creatorii dietei DASH înțeleg că veți dori să vă răsfățați ocazional. În acest caz, ei au recomandat câteva zaharuri aprobate cu care vă puteți răsfăța de 5 sau mai puține ori pe săptămână.
Dulciurile aprobate de dieta DASH sunt toate sărace în grăsimi și includ:
- Gelatină cu aromă de fructe
- Geleuri
- Sirop de arțar
- Sorbet și înghețată
Începeți dieta DASH.
Nu sunt foarte multe de asimilat când vine vorba de principiile dietei DASH, dar dacă treceți de la dieta americană standard, acest lucru poate părea mult.
Începeți prin a vă trece prin cămară și a dona alimentele neconforme. De asemenea, ar trebui să vă gândiți să vă goliți ascunzătorile de alcool și cafea dacă scăderea tensiunii arteriale este obiectivul dvs. Studiile arată că reducerea celor două băuturi este legată de un control mai bun al tensiunii arteriale.
Căutarea unor rețete care seamănă cu unele dintre alimentele dvs. preferate poate ajuta, de asemenea, ca tranziția să pară mai puțin drastică. În timp ce dieta joacă un rol important în sănătatea dumneavoastră generală, la fel și exercițiile fizice. Așadar, începeți să gătiți și faceți mișcare.
.