Kathleen Trotter este antrenor personal și specialist în echipamente Pilates de 10 ani.
Întrebarea: Gleznele mele nu sunt puternice. Mereu le rostogolesc atunci când alerg și fac sport. Le simt șubrede. Puteți să-mi dați câteva exerciții de forță pentru ele?
Răspunsul: Nu pot să fac exerciții de forță: Absolut! Un prieten apropiat al meu se luptă cu o problemă similară, așa că înțeleg cât de frustrante pot fi gleznele instabile.
Story continues below advertisement
Faceți exerciții care vă provoacă în mod corespunzător echilibrul. De exemplu, încercați să stați în picioare pe un singur picior. Odată ce acest lucru devine ușor, închideți ochii. Echilibrul îmbunătățește propriocepția. Propriocepția este abilitatea corpului de a ști unde se află în timp și spațiu – o abilitate neurologică vitală pentru sportivi, deoarece nimeni nu poate sau nu ar trebui să fie conștient de poziționarea corpului său în orice moment.
Pentru a întări mușchii din partea inferioară a piciorului și piciorului, ar trebui să încercați și aceste exerciții:
- Ridicări în picioare ale gambei: Ridicați-vă în vârful picioarelor pentru 15 repetări. Pentru a crește provocarea, stați pe un picior sau țineți greutăți.
- Mersul pe călcâie: Ridicați partea din față a piciorului de pe podea. Stați în echilibru pe călcâie și mergeți prin cameră.
- Războiul mână-picior: Puneți mâna dreaptă pe partea exterioară a piciorului drept. Împingeți mâna în picior. Rezistați împingerii cu piciorul. Apoi, puneți mâna pe partea interioară a piciorului drept și repetați secvența împingere-rezistență. Schimbați și repetați cu piciorul stâng.
- Tracțiuni cu prosoape: Așezați un picior gol pe un prosop. Prindeți prosopul cu degetele de la picioare. Ridicați călcâiul, trageți prosopul întins, apoi repetați apucările cu degetele de la picioare. Continuați pe toată lungimea prosopului.
Când glezna dumneavoastră se simte suficient de puternică, încorporați exerciții laterale și alte exerciții specifice sportului. Simularea mișcărilor atletice necesare pentru sportul dvs. într-un mediu controlat este o modalitate excelentă de a vă pregăti corpul în siguranță.
De exemplu, încercați sărituri laterale: Începeți să stați în picioare pe piciorul stâng. Propulsați-vă spre dreapta cu mușchii fesieri stângi, aterizați pe piciorul drept într-o poziție atletică, apoi săriți înapoi spre stânga.
Exercițiile de sărituri pot fi, de asemenea, utile: Stați în picioare pe piciorul drept. Săriți înainte, în lateral și înapoi timp de 10 până la 30 de repetări. Apoi schimbați și repetați pe piciorul stâng.
Consiliul antrenorului: S-ar putea ca veriga slabă să fie gleznele, dar cu cât toată partea inferioară a corpului și nucleul sunt mai puternice, cu atât mai mult sprijin vor avea gleznele dumneavoastră. Asigurați-vă că faceți exerciții pentru partea inferioară a corpului și pentru nucleu, cum ar fi ghemuiri, ridicări moarte și planșete.
.