Nu lăsați lipsa unui raft de ghemuit să se interpună între dvs. și #câștigurile dvs. La fel ca sălile de sport din hoteluri, multe centre de fitness din apartamente oferă doar câteva lucruri necesare, cum ar fi benzi de alergare și gantere, dar asta nu înseamnă că nu puteți face un antrenament grozav! Încălziți-vă cu aceste idei de antrenament în sala de gimnastică de apartament pentru a face să curgă endorfinele fără a fi nevoie să plătiți pentru un abonament de fitness!
Ideea de antrenament în sala de gimnastică de apartament #1: HIIT la aparatele cardio
Să nu aveți prea mult timp și opțiuni pentru aparatele cardio nu este o scuză pentru a sări peste antrenamentul dumneavoastră! Un cronometru de antrenament și o bandă de alergare sau un aparat eliptic sunt tot ce vă trebuie pentru a transpira serios în mai puțin de treizeci de minute.
Pentru a vă maximiza antrenamentul și pentru a vă revigora metabolismul, faceți un antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) pe aparatul cardio ales. În timpul HIIT, veți alterna între rafale scurte și intense de exerciții la efort maxim și perioade mai lungi de recuperare activă la un efort mai mic. Acest tip de antrenament poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la accelerarea pierderii de grăsime, notează Healthline.
Pregătit să HIIT pe banda de alergare? Folosiți un cronometru de antrenament, cum ar fi HIIT Clock, pentru a ține evidența intervalelor dvs. și pentru a vă avertiza când este timpul să treceți de la activitatea de intensitate ridicată la cea de intensitate scăzută. În timpul exploziilor „all-out”, sprintează-te la cea mai mare viteză sau mergi pe jos la o înclinare. Apoi, folosiți perioadele de recuperare pentru a vă readuce ritmul cardiac în jos cu mișcări mai lente, la o rezistență mai mică.
Iată un model de antrenament HIIT pentru aparatul cardio pe care să îl încercați la următoarea vizită la centrul de fitness al proprietății dvs.
| Timp (minute) | Intensitate sugerată | Efort perceput |
|---|---|---|
| 0:00-5:00 | Jog sau cățărare moderată | Low |
| 5:00-5:20 | Sprint sau cățărare dură | High |
| 5:20-6:00 | Recuperare pe jos sau Cățărare moderată | Moderată |
| 6:00-6:20 | Sprint sau Hard Climb | High |
| 6:20-7:00 | Walking Recovery or Moderate Climb | Moderate |
| 7:00-7:20 | Sprint sau Hard Climb | High |
| 7:20-8:00 | Walking Recovery sau Moderate Climb | Moderate |
| 8:00-8:20 | Sprint sau Hard Climb | High |
| 8:20-9:00 | Walking Recovery sau Moderate Climb | Moderate |
| 9:00-9:20 | Sprint sau cățărare dură | Mare |
| 9:20-15 | Slow Jog sau cățărare moderată | Low (Cool Down) |
Puteți face acest antrenament pe intervale de 20 de secunde, 40 de secunde pentru cât de puțin sau cât de mult doriți. Asigurați-vă doar că începeți cu o încălzire și că vă dați timp să vă întindeți la sfârșit. Amintiți-vă întotdeauna să vă ascultați corpul și să vă concentrați pe efortul „perceput”, mai degrabă decât să sprintați sau să vă cățărați atât de intens cât vă pot duce picioarele.
Apartament Gym Workout #2: Pliometrie
Nu contează cât de înghesuită sau slab echipată este sala de fitness din apartamentul dumneavoastră, puteți obține un antrenament grozav doar cu un covoraș pentru abdomene și cu propria greutate corporală. Întindeți un covoraș de yoga și încercați să faceți cât mai multe runde din următorul antrenament!
| Repetiții | Exercițiu | Demo Video |
|---|---|---|
| 20 (total) | Mountain Climbers | Mountain Climbers by Howcast |
| 10 | Reverse Lunges | Reverse Lunges by Puregym |
| 10 | Jump Squats | Jump Squats by Livestrong |
| 10 | Push…Ups | Push-Up Modifications by SELF |
| 10 | Burpees | Burpees for Beginners by Bowflex |
| 30 secunde | Plank | How to Plank de Bowflex |
| 10 (pe fiecare parte) | Russian Twists | How to Do Russian Twists de Wikihow |
Dacă vreți să simțiți o mică arsură în plus, încorporează un set de gantere la fandările inverse și la răsucirile rusești. După ce ați terminat cu câteva runde de antrenament pliometric de mai sus, urcați-vă pe aparatul cardio preferat pentru un pic de activitate aerobică de intensitate scăzută – cum ar fi să vă uitați la Netflix pe aparatul eliptic sau să ascultați podcastul preferat în timp ce mergeți pe banda de alergare.
Apartament Gym Workout #3: Fiți isteți cu privire la gantere
Deși multe antrenamente online de construire a mușchilor implică gantere și rafturi de ghemuit, puteți lucra în continuare acei bicepși în sala de fitness a apartamentului dvs. gol-goluț. O pereche de gantere și un pic de know-how vă pot ajuta! Iată câteva exerciții cu greutăți numai cu gantere pentru a vă ajuta să vă planificați un program de antrenament:
Exerciții cu gantere pentru brațe:
- Bicep curl to overhead press
- Overhead tricep extension
Exerciții cu gantere pentru spate:
- Reverse fly
- Dumbbell row
Exerciții cu gantere pentru picioare:
- Dumbbell row
- Ghemuituri de sus
- Falme de mers pe jos
- Falme de lemn
- Suspendări cu un singur picior
Exerciții cu gantere pentru spate:
- Reverse fly
Exerciții cu gantere pentru picioare:
Exerciții cu gantere pentru abdomen:
Pentru un antrenament de gimnastică de apartament cu tot corpul, încercați să faceți 15 repetări din fiecare exercițiu timp de două runde sau mai mult. Dați prioritate efectuării fiecărei mișcări cu o formă corectă mai degrabă decât cu greutăți mai mari. În cele din urmă, dacă nu sunteți sigur cum să efectuați o anumită mișcare, o căutare rapidă pe internet pentru „cum să efectuați __” vă va ajuta să o faceți corect.
Lăsați-ne pe noi să ridicăm greutățile pentru dumneavoastră
Căutarea apartamentului perfect este un antrenament în sine. De la a afla cât de mult vă puteți permite să plătiți chiria până la a vă ajuta să determinați ce proprietăți au facilitățile de care aveți nevoie (cum ar fi un centru de fitness 24/7) – ApartmentSearch vă poate ajuta. Găsiți astăzi un complex de apartamente cu o sală de sport în apropierea dumneavoastră.
