Necesarul zilnic de proteine și aportul de proteine

Necesarul zilnic minim de proteine pentru oameni este derivat din „greutatea corporală ideală”. Greutatea corporală ideală este calculată pe baza înălțimii și variază ușor pentru bărbați și femei. Cerințele noastre de proteine pot fi exprimate, de asemenea, în termeni de aport caloric total. Organizația mondială a sănătății și multe agenții naționale de sănătate au efectuat studii independente, care (chiar dacă diferă ușor) toate concluzionează că necesarul nostru zilnic de proteine ar trebui să fie între 10% și 15% din aportul caloric zilnic.

Pentru a calcula necesarul zilnic minim specific de proteine 1) determinați greutatea corporală ideală, apoi 2) calculați necesarul specific de proteine pe baza greutății ideale.

Calculatorul necesarului zilnic de proteine:

Necesarul zilnic minim de proteine este exprimat de obicei în grame. Există aproximativ 28 de grame pe uncie. Deoarece o uncie de carne nu are o uncie de proteine (carnea nu este proteină pură), ca regulă generală ar trebui să consumați între 2 și 4 uncii de carne slabă pe zi. Vedeți Alimente proteice pentru o listă de alimente bogate în proteine.

Calculați manual necesarul zilnic minim de proteine:

Pasul 1 – calculați greutatea ideală

Greutatea corporală ideală a femeii: Măsură americană: 100 de kilograme pentru 60 de centimetri în înălțime + 5 kilograme pentru fiecare centimetru suplimentar peste 60 de centimetri Măsură metrică: 45 de kilograme pentru 150 de centimetri în înălțime + 0,85 kilograme pentru fiecare centimetru suplimentar în înălțime

Greutatea corporală ideală a bărbaților: Măsură americană: 106 kilograme pentru 60 de centimetri în înălțime + 6 kilograme pentru fiecare centimetru suplimentar peste 60 de centimetri Măsură metrică: 48 kilograme pentru 150 de centimetri în înălțime + 1 kilogram pentru fiecare centimetru suplimentar în înălțime

Pasul 2 – folosiți greutatea ideală pentru a determina necesarul zilnic de proteine.

Organizația Mondială a Sănătății a stabilit un necesar zilnic de proteine mai mic decât Departamentul de Sănătate și Securitate Socială din Marea Britanie și RDA din SUA. Utilizarea împreună a recomandărilor înalte și joase oferă un interval acceptabil pentru necesarul zilnic de proteine.

Intervalul de aport proteic pentru bărbați și femei pe baza greutății corporale ideale:

• Necesarul zilnic minim de proteine: W.H.O. recomandă 0,45 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi.
• Necesarul zilnic maxim de proteine: US RDA recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi. Departamentul de Sănătate și Securitate Socială din Marea Britanie recomandă aproximativ același lucru.

Dacă efectuați în prezent un antrenament de anduranță, necesarul zilnic de proteine crește la 1 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi. Cu toate acestea, nu există un necesar zilnic recomandat de proteine pentru antrenamentul cu greutăți sau de forță. În plus, necesarul zilnic nu crește pentru persoanele care depășesc greutatea corporală ideală. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii nu sunt necesari pentru a susține celulele adipoase.

Dieta săracă în proteine – nerespectarea necesarului zilnic minim de proteine.

În orice societate dezvoltată este aproape imposibil să ai deficit de proteine. Chiar și vegetarienii stricți își pot obține cu ușurință toate necesarul de proteine din carbohidrații complecși. Este posibil ca în cazul în care o persoană consumă numai zahăr (carbohidrați simpli) pentru o perioadă îndelungată de timp să apară o deficiență de proteine. În condiții normale, o dietă săracă în proteine nu reprezintă o problemă de sănătate.

Este posibil să aveți deficit de unii aminoacizi. Acest lucru se poate datora combinațiilor de alimente vegetale consumate. Multe proteine vegetale nu au toți aminoacizii necesari. Corpul uman are nevoie de 9 aminoacizi pentru a fi consumați din proteine. Proteinele din carne/animale conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul. O dietă vegetariană cu carbohidrați complecși, cum ar fi orezul, fasolea, cartofii, plus câteva fructe, va asigura toți cei 9 aminoacizi pentru a completa necesarul zilnic de proteine.

Dieta bogată în proteine – depășirea necesarului maxim zilnic de proteine

Majoritatea oamenilor își îndeplinesc necesarul zilnic de proteine de mai multe ori. În plus, există o concepție greșită conform căreia o dietă bogată în proteine este utilă pentru antrenament. Dietele bogate în proteine nu ajută la îmbunătățirea forței musculare și nici nu ajută la antrenament. De fapt, dietele bogate în proteine pot fi dăunătoare pentru sănătate. Există mult mai multe riscuri pentru sănătatea dumneavoastră în cazul unei diete bogate în proteine decât în cazul unei diete sărace în proteine.

• Proteinele au o cantitate mare de azot. Atunci când azotul este descompus în ficat, acesta creează amoniac. Amoniacul este otrăvitor. Nivelul crescut de amoniac din organism este dăunător pentru celule și poate scădea performanța atelică.
• Solicitarea rinichilor apare atunci când se consumă mai mult de 2 grame pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi.
• Nivelurile ridicate de aport proteic necesită o cantitate crescută de vitamina B6. Este posibil să se ajungă la un deficit de vitamina B6 în timp ce se folosește o dietă bogată în proteine.
• Pierderea de calciu, care duce la osteoporoză, apare cu niveluri ridicate de consum de proteine.

Cel mai bun lucru de făcut este să se echilibreze aportul de proteine în rația corespunzătoare cu carbohidrații și grăsimile. Raportul carbohidrați-grăsimi-proteine variază de la un studiu la altul, dar se încadrează în următoarele linii directoare:

Raportul zilnic carbohidrați-grăsimi-proteine:

• Carbohidrați 40 până la 60%
• Grăsimi 20 până la 30%
• Proteine 10 până la 15%

Vezi și carbohidrați, cum funcționează mușchii, grăsimi alimentare.

Sumar. Necesarul recomandat de aport proteic este derivat din „greutatea noastră corporală ideală” și echilibrat cu aportul caloric global. Dacă doriți să fiți mai specific și să vă calculați necesarul exact de proteine 1) determinați greutatea corporală ideală, apoi 2) calculați necesarul de proteine pe baza greutății ideale. Un raport bun între carbohidrați, grăsimi și proteine este de 60-25-15. Este aproape imposibil să deveniți deficitari în proteine; cu toate acestea, este ușor să vă depășiți necesarul maxim zilnic de proteine. Depășirea aportului maxim zilnic de proteine ar putea să vă reducă performanțele atelectice și să aibă un efect nedorit asupra sănătății dumneavoastră.

.