Oamenii de știință sunt de acord: Cafeaua este mai bună decât cafeaua sau doar somnul

Dacă vă simțiți somnoros și doriți să vă treziți – și aveți la dispoziție 20 de minute sau cam așa ceva înainte de a fi complet alert – există ceva ce ar trebui să încercați. Este mai eficient decât să bei o ceașcă de cafea sau să tragi un pui de somn rapid.

Este să bei o ceașcă de cafea și apoi să tragi un pui de somn rapid. Acest lucru se numește un somn de cafea.

Ar putea părea o nebunie: înțelepciunea convențională este că cofeina interferează cu somnul. Dar dacă luați cafeină imediat înainte de a trage un pui de somn și dormiți timp de 20 de minute sau mai puțin, puteți exploata o ciudățenie în modul în care atât somnul cât și cofeina vă afectează creierul pentru a maximiza vigilența. Iată care este știința din spatele acestei idei.

Cum funcționează un pui de somn de cafea

Pentru a înțelege un pui de somn de cafea, trebuie să înțelegeți cum vă afectează cofeina. După ce este absorbită prin intestinul subțire și trece în fluxul sanguin, trece în creier. Acolo, se potrivește în receptorii care în mod normal sunt ocupați de o moleculă de formă similară numită adenozină.

Adenosina este un produs secundar al activității creierului, iar atunci când se acumulează la niveluri suficient de ridicate, se conectează la acești receptori și vă face să vă simțiți obosiți. Dar cu cofeina care blochează receptorii, nu mai poate face acest lucru. După cum scrie Stephen R. Braun în Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, este ca și cum „ai pune un bloc de lemn sub una dintre principalele pedale de frână ale creierului.”

Acum, cofeina nu blochează fiecare receptor de adenozină – concurează cu adenozina pentru aceste locuri, umplându-le pe unele, dar nu și pe altele.

Dar iată care este trucul somnului de cafea: somnul elimină în mod natural adenozina din creier. Dacă trageți un pui de somn mai lung de 15 sau 20 de minute, este mai probabil ca creierul dvs. să intre în stadii mai profunde de somn din care este nevoie de ceva timp pentru a se recupera. Dar siestele mai scurte nu duc, în general, la această așa-numită „inerție a somnului” – și oricum este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca cofeina să treacă prin tractul gastro-intestinal și prin fluxul sanguin.

Așa că, dacă trageți un pui de somn timp de acele 20 de minute, veți reduce nivelul de adenozină exact la timp pentru ca cofeina să își facă efectul. Cofeina va avea mai puțină adenozină cu care să concureze și, astfel, va fi și mai eficientă în a vă face să fiți alert.

Experimentele arată că siestele de cafea sunt mai bune decât cafeaua sau siestele

Ceiștii nu au observat direct ce se întâmplă în creier după un somn de cafea – totul se bazează pe cunoștințele lor despre modul în care cofeina, adenozina și somnul afectează fiecare creierul în mod independent.

Dar au observat în mod direct efectele siestelor de cafea, iar experimentele au arătat că acestea sunt mai eficiente decât cafeaua sau siestele singure pentru a maximiza vigilența.

În câteva studii diferite, cercetătorii de la Universitatea Loughborough din Marea Britanie au descoperit că, atunci când participanții obosiți au tras un pui de somn de 15 minute cu cafea, au continuat să comită mai puține erori într-un simulator de conducere decât atunci când li s-a dat doar cafea, sau doar un pui de somn (sau li s-a dat un placebo decofeinizat). Acest lucru a fost valabil chiar dacă au avut probleme în a adormi și doar au stat în pat pe jumătate adormiți în timpul celor 15 minute.

Între timp, un studiu japonez a constatat că persoanele care au tras un pui de somn cu cofeină înainte de a face o serie de teste de memorie au avut performanțe semnificativ mai bune la acestea în comparație cu persoanele care au tras doar un pui de somn, sau au tras un pui de somn și apoi s-au spălat pe față sau li s-a aprins o lumină puternică în ochi. De asemenea, aceștia s-au evaluat în mod subiectiv ca fiind mai puțin obosiți.

În mod interesant, există chiar unele dovezi că siestele cu cofeină pot ajuta oamenii să reziste pentru perioade relativ lungi fără un somn adecvat. În cadrul unui studiu, 24 de bărbați tineri au lipsit de un somn adecvat pentru o perioadă de 24 de ore, luând doar scurte sieste. Doisprezece dintre ei, cărora li s-a administrat doar un placebo, au avut rezultate mult mai slabe la o serie de teste de cunoaștere, comparativ cu scorurile inițiale. Alți doisprezece, cărora li s-a administrat cofeină înainte de somn, au reușit să obțină scoruri aproximativ identice cu cele de bază pentru întreaga zi.

Cum să tragi un pui de somn cu cafea

Tragerea unui pui de somn cu cafea este destul de simplă. În primul rând, beți cafea. Teoretic, ai putea bea o altă băutură cu cofeină, dar ceaiul și sucurile au, în general, mult mai puțină cofeină decât cafeaua, iar băuturile energizante sunt dezgustătoare. Iată o bună bază de date a cantității de cofeină din mai multe tipuri de băuturi.

Trebuie să o beți rapid, pentru a vă oferi o fereastră de timp decent de lungă pentru a dormi în timp ce trece prin tractul gastrointestinal și intră în fluxul sanguin. Dacă vă este greu să beți rapid o cantitate mare de cafea fierbinte, opțiuni bune ar putea fi cafeaua cu gheață sau espresso.

După ce ați terminat, încercați imediat să vă culcați. Nu vă faceți griji dacă nu vine ușor – doar atingerea unui stadiu liniștit de semi-somn poate fi de ajutor.

În cele din urmă, asigurați-vă că vă treziți în decurs de 20 de minute, astfel încât să nu intrați în stadiile mai profunde ale somnului și să fiți treaz atunci când cofeina abia începe să vă lovească creierul.

Voilà: somnul de cafea perfect.

.