Pâine de secară cu conținut scăzut de carbohidrați

Povestea lui Ben

Ben a slăbit 82 de kilograme și și-a îmbunătățit starea de sănătate în doar 10 luni, urmând o dietă cu conținut foarte scăzut de carbohidrați. Povestea lui Ben este o sursă de inspirație și dovedește că puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți sănătatea urmând o dietă sănătoasă.

*Rețineți că dietele foarte sărace în carbohidrați (aka VLC) pot să nu funcționeze pentru toată lumea – unii dintre voi, ca mine, nu s-ar descurca bine cu o dietă cu 20 sau mai puțin de grame de carbohidrați totali (sau chiar carbohidrați net pe zi). În cazul meu, acest lucru se datorează tiroiditei mele Hashimoto și de aceea încerc să mă mențin peste 30 de grame de carbohidrați net (urmând sfatul Dr. Broda Barnes). Iată o postare excelentă de pe lowcarbdietician.com care explică de ce dietele VLC pot să nu fie potrivite pentru toată lumea.*

Nivelul ideal de carbohidrați variază între 20-50 de grame de carbohidrați net pe zi (sau, în mod excepțional, chiar mai mult). Pentru a afla mai multe, citiți postările mele de aici: Cetoza & Măsurarea cetonilor și aici: Câți carbohidrați pe zi în dieta ketogenică săracă în carbohidrați? și aici: Tipuri de diete ketogenice și abordarea KetoDiet.

Când și de ce ați început să mâncați cu conținut scăzut de carbohidrați?

Nu sunt un profesionist în domeniul medical și vă sugerez ca, înainte de a urma sfatul meu, să vă faceți propriile cercetări pentru a determina dacă simțiți că această abordare este cea mai bună pentru dumneavoastră. Am opinii puternice în legătură cu aceasta și cred că este cel mai bun mod posibil de a mânca nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătatea generală. Dar fiți conștienți de faptul că există opinii divergente și că această dietă este controversată în anumite cercuri. Dacă faceți cercetări, probabil că veți ajunge la aceeași concluzie ca și mine, că aceasta este cu adevărat cea mai bună cale de urmat.

Am locuit în Statele Unite, lângă Detroit, Michigan. Sunt inginer de înregistrări și profesor de inginerie audio la o mare universitate și am 42 de ani. În ianuarie anul trecut m-am trezit la 217 kilograme (5’7″). M-am luptat cu probleme de greutate toată viața mea, dar nu am fost niciodată atât de greu. Privindu-mă în oglindă, am crezut că arăt bătrân, obosit și iremediabil ieșit din formă.

Cât de mult ai slăbit?

La 27 ianuarie 2013, am decis să-mi schimb modul de a mânca. Un prieten mi-a sugerat dieta lui Tim Ferriss (4 Hour Body), cu care am început. După ce am urmat dieta cu carbohidrați lenți timp de câteva luni, am trecut la keto complet. Într-un interval de timp foarte scurt, am slăbit 15 kilograme. După aceea, pierderea în greutate a fost un pic mai puțin consistentă și previzibilă, dar tendința generală a fost „în jos.”

Astăzi am 135 de kilograme, deci am slăbit 82 în total.

Ce ai învățat despre alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați?

Prima regulă este să uiți tot ce știi despre diete. Există o ipoteză de lungă durată conform căreia pierderea de grăsime este o chestiune de echilibru energetic, în care „caloriile ingerate” trebuie să fie mai puține decât „caloriile eliminate”. În acest mod tradițional de gândire, toate caloriile sunt create egale și trebuie să ardem mai mult decât ingerăm. Se pare că acest lucru este greșit.

Stocarea grăsimilor, dar și pierderea grăsimilor, sunt ambele reglementate în principal de hormoni. Există mulți hormoni care joacă un rol, dar cel mai important de înțeles este insulina. Insulina este secretată de pancreas, iar scopul său principal este de a transporta glucoza (zahărul din sânge) în celule. Glucoza din organism provine din descompunerea alimentelor pe care le consumăm. Insulina transportă această glucoză în celulele musculare (sub formă de glicogen depozitat) și, de asemenea, în celulele adipoase, unde este stocată, în esență, sub formă de grăsime. Glucoza este, de asemenea, sursa normală de energie pentru creier, atunci când oamenii consumă dieta americană standard.

Un flux sanguin uman normal conține echivalentul a aproximativ o linguriță de zahăr. Cu toate acestea, anumite alimente pe care le consumăm inundă fluxul sanguin cu o cantitate de multe ori mai mare decât aceasta. Pancreasul încearcă să compenseze prin secreția din ce în ce mai multă insulină pentru a elimina glucoza din sânge. Procedând astfel, o cantitate disproporționată este transportată în celulele adipoase și este stocată acolo. În cele din urmă, celulele devin rezistente la efectele insulinei, iar pancreasul supracompensează și mai mult prin secretarea unei cantități mai mari.

Unul dintre efectele primare ale insulinei este de a semnala organismului să stocheze grăsimi. Atunci când insulina este crescută, depozitarea grăsimilor este inevitabilă. Atunci când nivelul de insulină este controlat și menținut scăzut și stabil, aceasta semnalează organismului să elibereze grăsime. La persoanele care sunt supraponderale, nivelurile de insulină sunt adesea ridicate în mod cronic, iar corpul lor este rezistent la insulină. Acest lucru se numește sindrom metabolic și este asociat nu numai cu faptul de a fi gras, ci și cu diabetul și o serie de alte probleme de sănătate.

Motivul pentru care oamenii se confruntă cu vârfuri de insulină care duc la acumularea de grăsime sunt zaharurile și carbohidrații pe care îi consumă. Zahărul sub orice formă va face acest lucru, fie că este vorba de zahăr de masă, miere, fructe, sucuri, zaharuri naturale din unele legume sau aditivi de zahăr din alimente, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, dextroza, lactoza naturală care se găsește în lapte și brânză, etc. De asemenea, carbohidrații și amidonul sunt descompuse de organism sub formă de zahăr. Nu există literalmente nicio diferență între a consuma o lingură de zahăr alb și a consuma o lingură de cartofi, în ceea ce privește efectele asupra glicemiei și insulinei din sânge.

Cel mai bun mod de a inversa acest proces este de a adopta un mod de alimentație cu zero zahăr și foarte puțini carbohidrați. Atunci când consumăm zero zahăr și foarte puțini carbohidrați, organismul intră într-o stare specială de ardere a grăsimilor numită cetoză. (Notă – Nu confundați această stare cu cetoacidoza, care este periculoasă.) Cetoza schimbă modul în care este furnizată energia către creier. Dacă nu sunt ingerate zaharuri sau carbohidrați care să fie descompuse în glucoză, organismul are nevoie de o sursă alternativă de energie, și anume cetonele care sunt stocate în grăsimi. Această grăsime trebuie să fie mobilizată pentru ca cetonele să fie disponibile pentru a alimenta creierul. Acest lucru schimbă în mod fundamental metabolismul de la un metabolism de ardere a carbohidraților la un metabolism de ardere a grăsimilor.

Cetoza poate fi obținută prin evitarea anumitor alimente și prin menținerea aportului de carbohidrați limitat la nu mai mult de 20 de grame pe zi.

Cât de rapid a fost pierderea în greutate?

Dacă urmați această dietă, vă puteți aștepta să pierdeți undeva între 10-30 de kilograme în prima lună. După aceea, pierderea în greutate va încetini, probabil, la aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. În timpul acestei faze, multe persoane care urmează această dietă încep să își rafineze obiceiurile alimentare, experimentând anumite alimente pentru a determina la ce este sensibil organismul lor. Vor exista platouri, în care nu veți vedea cântarul mișcându-se timp de o săptămână sau două sau uneori mai mult. Este important să nu fiți îngrijorați de acest lucru. Pierderea de grăsime nu este un proces liniar, iar ritmul în care pierdeți va fluctua în mod natural. Corpul dumneavoastră se află încă în procesul de recompunere. Uneori s-ar putea chiar să vedeți cântarul să urce. Acest lucru poate fi atribuit câștigurilor musculare, și retenției de apă. La femei, este probabil ca acest lucru să coincidă cu „perioada lunii”, dar poate fi cauzat și de anumite alimente care provoacă retenție de apă. Consumul excesiv de sodiu poate provoca și el acest lucru.

Ai întâmpinat probleme în timpul călătoriei tale low-carb?

La începutul lunii septembrie, pierdusem ceva de genul 70 de kilograme, dar eram în impas. Aveam nevoie să mai slăbesc doar puțin pentru a ajunge la obiectivul meu, așa că am decis să experimentez cu postul. Am făcut un post cu apă care începe duminică seara și se termină miercuri după-amiază (aproximativ 64 de ore consecutive) o dată pe săptămână. Asta mi-a întrerupt blocajul și mi-a permis să pierd și restul de greutate. Astăzi am 135 lbs.

Există alte câteva lucruri la care trebuie să vă așteptați. Mulți oameni, în timpul primelor două săptămâni, experimentează un fenomen numit „keto flu”. Pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la cetoză, este posibil să vă simțiți obosit și să aveți „ceață cerebrală”. Acest lucru va trece. Odată ce ați depășit acest punct, vă veți simți minunat, cu multă energie și o concentrare mentală foarte clară. Dacă aveți gripă keto, este doar un semn că au loc schimbări în corpul dvs. și că acestea funcționează. Pentru a evita cu totul simptomele gripei keto, creșteți-vă electroliții în primele două săptămâni, în special sodiul. Cel mai bun mod de a vă crește temporar sodiul este folosind bulion de oase sărat, făcut în casă (mâncați fără legume cu amidon).

De asemenea, în timpul săptămânilor inițiale, este probabil că veți avea pofte intense de carbohidrați. Veți dori să mâncați toate alimentele interzise mai mult ca niciodată. Cheia pentru a face să dispară aceste pofte este să vă abțineți complet de la ele timp de aproximativ două săptămâni. Dacă vă permiteți „un pic de fructe”, de exemplu, vă va stimula de fapt pofta de carbohidrați și o va înrăutăți. Este imperativ să fiți strictă, altfel probabil că veți ceda și dieta nu va funcționa. Acesta este singurul moment în timpul dietei în care veți simți această tentație. Odată ce veți fi „keto-adaptat”, nu veți mai avea poftă de crabi.

Așteptați-vă să întâmpinați rezistență din partea prietenilor, familiei și chiar a medicului dumneavoastră. Există o mulțime de informații eronate cu privire la dietele sărace în carbohidrați care se crede că sunt cunoștințe comune, dar care sunt totuși greșite. Majoritatea medicilor nu sunt pregătiți corespunzător pentru a înțelege acest mod de alimentație, iar pregătirea lor provine din cercetări eronate efectuate în anii 1930. Există o știință mult mai nouă în acest sens. Căutați un naturopat care nu este în mod inerent împotriva dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, așa cum sunt mulți medici generaliști, ca o reacție instinctivă.

Am descris doar dieta mea cât de bine am putut, dar sunt disponibile mult mai multe informații cu privire la siguranța, efectele asupra sănătății și nutriției generale și eficiența acesteia. De departe, cea mai bună resursă pe care am întâlnit-o este cartea Why We Get Fat (De ce ne îngrășăm), de Gary Taubes.

Cum arată dieta ta în aceste zile?

Nu mai am niciodată poftă de carbohidrați. De fapt, mănânc extrem de puțin carbohidrați. În majoritatea zilelor, consum doar grăsimi și proteine. Dacă mănânc carbohidrați, aceștia sunt sub formă de spanac (crud) sau sparanghel (la grătar sau prăjit). Folosesc smântână groasă în cafea cam trei sau patru zile pe săptămână, iar în restul timpului neagră. Îmi place să mănânc friptură hrănită cu iarbă, cotlete de miel, curcan prăjit, pui la rotisor, friptură de vită hrănită cu iarbă organică Applegate Farms și un curry de pește grozav pe care îl fac eu. Mănânc mult curcan, care cred că este o sursă bună de seleniu.

Ceea ce evit sunt nucile. Acestea declanșează pofta de mâncare. A trebuit să iau o decizie conștientă de a ține toate nucile și unturile de nuci în afara casei mele.

Iată câteva linii directoare pentru alimentația „zero carbohidrați”:

Absolut fără zahăr, chiar și în cantități infime. Nu consumați deloc fructe, nici suc de fructe, nici bomboane, nici miere sau nectar de agave și nici legume cu amidon (cum ar fi morcovii, de exemplu). Chiar și articole precum murăturile cumpărate din magazin conțin adesea zahăr. Trebuie să fiți sârguincioși. (Notă – uneori este dificil de detectat zahărul în etichetele ingredientelor. Tot ceea ce se termină în „ose”, cum ar fi „dextroză”, este un zahăr. La fel și „suc de trestie de zahăr evaporat”)

Fără cereale și fără produse fabricate din cereale (fără făină, granola, fulgi de ovăz, orez, quinoa, cereale, pâine, paste făinoase, etc.)

Fără alcool. Alcoolul suspendă sau întârzie arderea grăsimilor, deoarece organismul îl va procesa înainte de a procesa grăsimile.

Eliminați glutenul, dacă este posibil. De asemenea, încercați să identificați orice alte sensibilități alimentare pe care le puteți avea și evitați și acele alimente.

Eliminați toate produsele din soia. Soia conține fitoestrogeni și poate face ravagii hormonale în organism. Dacă luați suplimente, asigurați-vă că nu conțin soia.

Certe tipuri de lactate sunt permise: untul integral și smântâna grasă integrală. Acestea sunt aproape în întregime grăsimi și conțin foarte puțină lactoză. Laptele obișnuit, chiar și cel degresat, nu este permis din cauza cantității mari de lactoză. Acest lucru este valabil și pentru iaurt. Nu-l mâncați. Untul clarificat sau ghee este cel mai bun, deoarece se elimină solidele din lapte, ceea ce reduce și mai mult conținutul de lactoză. Pe măsură ce progresați în dietă, s-ar putea să puteți reintroduce anumite brânzeturi la un moment dat, dar este important să cercetați care sunt brânzeturile cu cel mai mic conținut de lactoză și apoi să experimentați pentru a vedea dacă le puteți tolera fără ca acestea să vă crească insulina și să vă provoace o creștere în greutate. Fiți foarte atenți cu lactatele permise. Este ușor să exagerați cu ele și vă pot provoca pofte și senzații de foame. Vă sugerez să le evitați cu totul până când pierderea în greutate este bine stabilită, iar apoi puteți experimenta cu ele pentru a vedea cum vă afectează.

Încercați să vă mențineți numărul total de grame de carbohidrați la sau sub 20 de grame pe zi.

Prioritizați consumul de grăsimi și proteine la fiecare masă. Este important să nu evitați grăsimile atunci când faceți această dietă. Nu îndepărtați pielea de la pui. Nu tăiați grăsimea de pe fripturi. De asemenea, nu vă îngrijorați să consumați grăsimi saturate, cum ar fi slănina, untul, smântâna groasă și chiar untura. Toate cărnurile și peștele sunt permise (deși carnea de vită hrănită cu iarbă și peștele sălbatic și gras sunt cele mai bune), dar evitați cărnurile procesate, care au adesea aditivi care pot bloca pierderea de grăsime. Carnea procesată este, de asemenea, foarte bogată în sodiu și nitrați, ceea ce poate duce la o retenție severă de apă, care poate masca pierderea de grăsime. De asemenea, aveți grijă la lucruri precum sosul, sosul pentru grătar și condimentele zaharoase precum ketchup-ul. Toate aceste lucruri pot părea inofensive la început, dar amidonul din sos și zahărul din celelalte condimente sunt suficiente pentru a provoca un vârf mare de insulină în organism și pentru a împiedica dieta să funcționeze corect.

Optați pentru grăsimi sănătoase: folosiți cantități abundente de ulei de macadamia, ulei de avocado și ulei de cocos extravirgin în gătit. Evitați grăsimile trans și uleiurile hidrogenate. Dacă folosiți ulei de măsline extravirgin, asigurați-vă că nu este niciodată încălzit. Folosiți-l ca un strop pentru aromă și în dressinguri. Untul clarificat, seu de vită, grăsimea de șuncă și untura (!) sunt, de asemenea, alegeri bune pentru gătit. Când vine vorba de PUFA, acizii grași omega-3 ar trebui să fie mai mulți decât omega-6. Încerc să asigur acest lucru consumând sardine și carne de vită hrănită cu iarbă.

Consumați 30 de grame de proteine în termen de 30 de minute de la trezire. Aceasta provine cel mai bine din carne, pește, ouă (inclusiv gălbenușuri) sau o combinație a acestora, spre deosebire de a proveni dintr-un shake de proteine.

Consumați anumite legume. Verdețurile cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul și varza kale, sunt ideale. Alte opțiuni includ broccoli, conopidă, sparanghel, varză de Bruxelles, etc. Aveți grijă la anumite fructe care se dau drept legume, cum ar fi roșiile, care conțin mai mulți carbohidrați.

Nu vă beți caloriile. Absolut nici un suc. Chiar și sucurile dietetice sunt dăunătoare. Îndulcitorii artificiali, deși nu conțin calorii, pot provoca vârfuri de insulină la fel de ușor ca și zahărul adevărat. De asemenea, aceștia distrug bacteriile sănătoase din sistemul nostru digestiv, ceea ce poate afecta un metabolism sănătos. Beți numai apă și ceai sau cafea neîndulcită.

Ajutați-vă la orice probleme de stres și/sau de somn pe care le puteți avea. Stresul ridicat și somnul slab sunt asociate cu niveluri ridicate de cortizol, care, la rândul său, este asociat cu acumularea de grăsime abdominală.

Iau anumite suplimente. Iată care este regimul meu:

• Extract de ceai verde decofeinizat (ajută la arderea grăsimilor și este un mare antioxidant)
• Fosfatidilserină derivată din floarea-soarelui, nu din soia (reduce cortizolul, un hormon al stresului care este asociat cu acumularea de grăsime abdominală), vitamine din formula B pentru stres
• Nature’s Way Alive Once Daily (multivitamine care conțin antioxidanți suplimentari)
• Probiotice (digestie mai bună), extract de turmeric (antiinflamator), scorțișoară (ajută la împiedicarea creșterii glicemiei)
• Ulei de pește (sănătatea creierului și a inimii, având și efecte antiinflamatorii)
• Crom (menține nivelul de zahăr din sânge uniform și controlat)

Aș dori să-i mulțumesc lui Ben pentru că și-a împărtășit povestea și experiența pe blogul meu. Sper să vă bucurați cu toții de rețeta lui la fel de mult ca și mine!

1. Blog
2. Rețete
3. Noțiuni de bază
4. Pâine de secară cu conținut scăzut de carbohidrați (14)Carbohidrați Pâine de secară

1. Blog
2. Rețete
3. Garnituri
4. Pâine de secară cu conținut scăzut de carbohidrați

1. Blog
2. Rețete
3. Gustări
4. Cu conținut scăzut de-Carbohidrați Pâine de secară

1. Blog
2. Rețete
3. Vegetariene
4. Pâine de secară cu conținut scăzut de carbohidrați

1. Blog
2. Rețete
3. Cu conținut scăzut de…Carbohidrați Pâine de secară

1. Blog
2. Martina Slajerova
3. Pâine de secară cu conținut scăzut de carbohidrați

.