Există un motiv pentru care cele două rânduri de jos ale piramidei alimentare conțin alimente bogate în carbohidrați: Acestea sunt bune pentru tine.
Getty Images
„Carbohidrații” au fost cândva doar un substantiv folosit pentru a se referi la un macronutrient, dar acum au devenit „carbohidrați”, substantivul de evitat, de blamat și de numărat, deplânge dieteticianul înregistrat Ashley Koff, fondator al The Better Nutrition Program.
Sentimentul predominant că carbohidrații sunt dușmanul a crescut odată cu creșterea numărului de alimente „hiperprocesate, rafinate și îmbogățite”, spune Koff pentru CNET. Aceste tipuri de alimente – cereale zaharoase, pâine albă, dulciuri și altele asemenea – conțin calorii goale, sau calorii lipsite de vitamine, minerale și antioxidanți.
Nu toți carbohidrații sunt răi, totuși: „Alimentele precum fructele, legumele și cerealele integrale, pot fi uneori bogate în carbohidrați și calorii, dar nu sunt goale”, spune Koff. „Ele furnizează fibre, proteine, vitaminele B și alte substanțe nutritive.”
Oamenii apelează adesea la dietele sărace în carbohidrați sau keto ca o modalitate rapidă de a pierde în greutate – dietele keto sunt cunoscute pentru a induce o pierdere rapidă în greutate în primele câteva săptămâni, dar nu este întotdeauna durabilă. În primul rând, fiecare persoană este diferită și nu va vedea aceleași rezultate la o dietă săracă în carbohidrați, explică Koff, iar în al doilea rând, este greu să ții pasul cu o dietă fără carbohidrați pe termen lung.
Koff recomandă ca oricine ia în considerare reducerea sau eliminarea carbohidraților să lucreze cu un profesionist calificat și să discute beneficiile pe termen scurt și lung. Dacă vă întrebați dacă aportul dumneavoastră actual de carbohidrați este prea mare, Koff recomandă să țineți un jurnal alimentar și să îl împărtășiți cu medicul dumneavoastră.
După aceasta, iată șase motive pentru care reducerea carbohidraților ar putea să nu fie abordarea potrivită pentru dumneavoastră.
Citește mai mult: Cele mai bune servicii de livrare de alimente sănătoase în 2020
Carbohidrații sănătoși includ pâinea și pastele din cereale integrale, orezul, fasolea, mazărea, legumele, legumele cu amidon și fructele.
Getty Images
S-ar putea să vă lipsească nutrienți cheie
Multe alimente bogate în carbohidrați sunt bogate în vitamine și minerale esențiale – totuși, există o concepție greșită persistentă conform căreia „carbohidrații” înseamnă „rău”.
Koff explică faptul că realitatea este dimpotrivă: „Carbohidrații vin în multe forme”, spune ea. „Carbohidrații mai buni sau „sănătoși” oferă valoare prin aducerea de substanțe nutritive critice în fibrele corpului, minerale, vitamine precum magneziu și B12 și antioxidanți.”
Acesti carbohidrați sănătoși susțin metabolismul, digestia și sănătatea imunitară, spune Koff, explicând că aceștia acționează ca blocuri de construcție pentru oase sănătoase, mușchi, cartilaje, piele și chiar sânge.
Când eliminați complet carbohidrații din dieta dumneavoastră, ați putea să vă expuneți riscului de a avea deficiențe de nutrienți dacă nu înlocuiți acești nutrienți cu alte surse alimentare. De exemplu, Koff subliniază că aproximativ 70% dintre americani nu consumă suficient magneziu, un mineral important de care celulele au nevoie pentru a „opri” stresul.
„Când reduceți sau eliminați complet carbohidrații, în special cerealele și fasolea, veți reduce și mai mult aportul acestui nutrient esențial”, spune Koff. „Prin urmare, planul dumneavoastră de nutriție totală trebuie să includă alte surse ale acestui nutrient.”
Citește mai mult: Cum să citiți noua etichetă cu informații nutriționale din 2020
Când verificați eticheta nutrițională pentru carbohidrați, acordați mai multă atenție zaharurilor adăugate (nou pe etichetele nutriționale în 2020), care indică mai mult cât de sănătos este un aliment.
Getty Images
Este posibil să nu consumați suficiente fibre
Fibrele sunt un nutrient din care este posibil să nu consumați suficient dacă nu mâncați carbohidrați. Cerealele integrale, fructele și legumele, în special cele cu amidon, sunt unele dintre cele mai mari surse de fibre. Dar se întâmplă ca acestea să fie, de asemenea, bogate în carbohidrați.
Fibrele joacă roluri cheie în digestie, sănătatea inimii și sănătatea intestinelor, spune Koff. Cercetările susțin acest lucru: Studiile arată că persoanele care mănâncă mai multe fibre au un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare și tind să aibă mai multe bacterii benefice în microbiom.
Fibrele vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai sătui pentru perioade mai lungi de timp, ceea ce este util dacă încercați să pierdeți în greutate.
Citește mai mult: Mâncați sănătos cu aceste patru instrumente tehnologice
Fibrele se găsesc în legumele cu amidon, cum ar fi morcovii, precum și în alte legume, fasole și cereale integrale.
Getty Images
Carbohidrații sunt buni pentru creierul dumneavoastră
Carbohidrații sunt sursa de energie preferată de creierul dumneavoastră. Oamenii de știință estimează că creierul consumă aproximativ 120 de grame de carbohidrați în fiecare zi și că creierul dvs. reprezintă aproximativ 20% din totalul energiei (caloriilor) arse în fiecare zi.
Când începeți pentru prima dată o dietă săracă în carbohidrați, este posibil să vă confruntați cu ceață cerebrală, oboseală mentală și schimbări de dispoziție, deoarece sursa principală de combustibil a organismului dumneavoastră a dispărut brusc. Odată ce organismul dumneavoastră se adaptează, aceste simptome ar trebui să dispară, dar aceste efecte inițiale sunt o parte din motivul pentru care dietele sărace în carbohidrați sunt atât de greu de respectat.
Koff spune că mulți oameni confundă rolul stimulanților precum cofeina cu rolul carbohidraților: Cofeina și alți stimulanți oferă explozii de energie pe termen scurt, în timp ce carbohidrații sănătoși furnizează creierului ceea ce are nevoie pentru a-și îndeplini numeroasele funcții și vă oferă energie pe termen lung.
„Este important să alegeți carbohidrați sănătoși, deoarece calitatea acestor carbohidrați este adevăratul factor care determină nu doar ceea ce creierul primește pentru a funcționa, ci și modul în care acesta și restul corpului vor folosi acei carbohidrați și care vor fi rezultatele din punct de vedere al sănătății”, spune Koff.
Citește mai mult: Vreți să încercați postul intermitent? Citiți mai întâi acest lucru
Carbohidrații sunt hrana creierului.
Getty Images
Carbohidrații vă pot ajuta să construiți mușchi
Proteinele revendică adesea faima atunci când vine vorba de mărirea de volum, dar carbohidrații sunt la fel de importanți: atunci când mâncați carbohidrați, corpul dvs. convertește o parte din ei în glicogen, o formă de stocare a carbohidraților care se stochează în mușchi. Corpul tău folosește glicogenul atunci când are nevoie de un impuls energetic rapid sau când nu primește suficientă energie din glucoza din celulele tale.
Glicogenul este foarte util atunci când ridicați greutăți mari în sala de sport: Fără suficienți carbohidrați depozitați, s-ar putea să obosiți prea repede sau să vă simțiți slăbit. De aici provine practica încărcării cu carbohidrați înainte de competițiile de haltere și de cursele pe distanțe lungi – se spune că aceasta are rolul de a maximiza depozitele de glicogen din mușchi înainte de performanță.
În plus, carbohidrații vă pot ajuta mușchii să se repare mai repede după antrenamente dure. Consensul general este că consumul de carbohidrați cât mai curând posibil după efort poate „maximiza refacerea glicogenului muscular” și poate limita leziunile musculare post-exercițiu.
Citește mai mult: Recompunerea corporală: Cum să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi în același timp
Cele mai bune 17 aplicații de sănătate și fitness pentru Apple Watch
Vezi toate fotografiile
Lipsa de carbohidrați ar putea fi motivul pentru care fitness-ul dvs. s-a plafonat
Dacă observați că progresele dvs. de fitness se opresc, este posibil să beneficiați de o analiză a dietei dvs. Carbohidrații oferă organismului dvs. energie rapidă: este primul macronutrient folosit ca și combustibil și este cel mai ușor de eliberat din depozit.
Grăsimile și proteinele din dietă oferă de asemenea energie organismului dumneavoastră, dar corpul dumneavoastră nu utilizează niciuna dintre ele la fel de eficient ca și carbohidrații, în special atunci când treceți pentru prima dată la o dietă săracă în carbohidrați.
„Aportul de carbohidrați ar trebui determinat în mod personalizat”, spune Koff, dar „practicienii care lucrează cu sportivii și persoanele foarte active vor determina adesea că nevoile nutritive pentru a susține sănătatea și performanța nu pot fi satisfăcute fără carbohidrați, din cauza rolului lor în metabolismul energetic, formarea și recuperarea musculară, digestia, starea de spirit și somnul.”
Așa că, dacă simțiți că performanța dumneavoastră în sala de gimnastică s-a plafonat, este posibil ca pur și simplu să nu aveți suficientă energie ușor disponibilă pentru ca organismul dumneavoastră să îndeplinească sarcinile pe care doriți să le îndeplinească. Adăugarea de carbohidrați sănătoși, cum ar fi ovăzul, quinoa sau fructele, în dieta dvs. vă poate ajuta.
Dacă simțiți că vă simțiți adesea slăbit, lent sau, în general, slab la sala de sport, este posibil să doriți, de asemenea, să acordați atenție aportului caloric general. Dacă nu mâncați suficient pentru a vă susține rutina de fitness, corpul dvs. nu va avea suficientă energie pentru a deveni mai puternic, mai rapid sau mai în formă.
Consumul de carbohidrați sănătoși înainte și după antrenamente vă poate susține eforturile în sala de sport.
Getty Images
Eliminarea grupurilor de alimente poate duce la tulburări alimentare
În timp ce Koff spune că nimeni nu ar trebui să generalizeze tulburările alimentare și tulburările de alimentație, eliminarea grupurilor de alimente a fost asociată cu obiceiuri alimentare dezordonate.
Acest lucru este valabil în special în ceea ce privește ortorexia nervoasă, sau o obsesie pentru alimentația sănătoasă care progresează până la punctul de a deveni o tulburare. „Ortorexia nervoasă este poate cel mai bine rezumată ca o obsesie pentru o alimentație sănătoasă cu comportamente restrictive asociate”, se afirmă într-un studiu.
Carbohidrații nu sunt singurul macronutrient legat de tulburările alimentare, dar merită să atragem atenția că eliminarea completă a oricărei grupe de alimente poate contribui la dezvoltarea unei relații proaste cu mâncarea.
Citește mai mult: Șase noi superalimente pe care le veți vedea peste tot în 2020
Informațiile conținute în acest articol au doar un scop educațional și informativ și nu sunt considerate sfaturi medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau un alt furnizor de servicii de sănătate calificat cu privire la orice întrebare pe care o aveți cu privire la o afecțiune medicală sau la obiective de sănătate.