Squats. Acestea sunt un exercițiu compus foarte bine cunoscut și benefic. Vizând cvadricepșii, fesele și complexul ischiogambierilor, acesta este un exercițiu excelent pentru construirea forței părții inferioare a corpului, îmbunătățind în același timp și forța de bază. Cu toate acestea, ghemuiturile sunt uneori evitate pentru că au reputația de a vă „distruge” genunchii.
Cum se face un ghemuit cu cablu
Începeți ghemuitul cu cablu stând în fața aparatului cu cablu, cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea umerilor, cu picioarele orientate înainte. Cablul (și atașamentul) ar trebui să fie jos, la picioarele tale. Angajați-vă nucleul central și păstrați-vă umerii retrași pentru a preveni aplecarea. Apucă-te de atașament și coboară-ți încet corpul ca și cum ai fi pe cale să te așezi pe un scaun, îndoindu-te la genunchi și șolduri; mișcare de ghemuire. Țineți genunchii aliniați cu degetele de la al doilea și al treilea picior pentru a preveni orice stres asupra genunchilor. Nu vă îndoiți brațele în timpul exercițiului, păstrați-le drepte! Strângeți mușchii fesieri pe măsură ce reveniți în poziția de plecare, până când genunchii sunt din nou în extensie completă. Repetați această mișcare pentru câte repetări doriți în cadrul setului.
Când este efectuat corect, acest exercițiu poate îmbunătăți de fapt stabilitatea genunchilor și întărește țesutul conjunctiv din interiorul genunchiului. Dacă mobilitatea și nivelul de forță vă îngreunează efectuarea genuflexiunilor cu forma corectă, atunci puteți încorpora genuflexiunile cu cablu în regimul dumneavoastră de fitness. Ghemuiturile cu cablu sunt foarte bune de folosit dacă doriți să vă creșteți forța și în același timp să vă îmbunătățiți forma înainte de a trece la raftul de ghemuit.
Cum să faceți un ghemuit cu bară
Pasăți la bară și începeți prin a sta cu picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. În loc să vă țineți degetele de la picioare îndreptate în față, încercați să le îndreptați ușor spre exterior. Făcând acest lucru, vă permite să vă deschideți șoldurile pe măsură ce coborâți în partea de jos a poziției de ghemuit, ceea ce îmbunătățește adâncimea și amplitudinea mișcării. Acum, angrenează-ți nucleul și privește înainte, drept înainte; nu te uita în jos la picioare și nu te uita la tavan. Aplecați-vă încet, cu control, coborând până când picioarele sunt cel puțin paralele (sau mai jos, în funcție de mobilitatea dumneavoastră). Reveniți în poziția de start strângând fesele și cvadricepșii pentru a vă ridica în picioare.
Ce este mai bine: Greutățile libere sau cablurile?
Nu aș spune că unul este mai bun decât celălalt. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, folosirea mașinii cu cabluri este un instrument grozav pe care îl puteți folosi pe măsură ce vă creșteți forța, îmbunătățindu-vă în același timp forma și evitând rănile cauzate de folosirea greutăților libere. Rețineți că aparatul cu cabluri asistă greutatea pe care o împingeți sau o trageți cu ajutorul cablurilor, ceea ce face ca aceasta să reprezinte o sarcină puțin mai mică pentru corpul dumneavoastră. Unii ar putea găsi că ghemuirile cu cablu sunt mai benefice prin creșterea amplitudinii de mișcare pe parcursul întregului exercițiu, în comparație cu ghemuirile tradiționale cu bară. În plus, cu aparatul cu cabluri, recrutați mai multe fibre musculare stabilizatoare (de exemplu, core; abdomenul transversal) pe tot parcursul exercițiului. Cel mai bine este să încorporezi ambele exerciții în regimul tău de fitness pentru a adăuga mai multă varietate pe termen lung.
Erorile comune ale ghemuirii
Chiar dacă te ghemuiești la mașina cu cablu sau la ghemuirea cu bară, tot pot exista greșeli în efectuarea exercițiului în sine. Iată câteva greșeli comune pe care trebuie să le evitați:
? Ridicarea călcâielor de pe podea în drumul spre poziția în picioare. Ar trebui să vă conduceți prin călcâie în timpul urcării. Acest lucru ajută la o mai bună stabilizare a dumneavoastră și a greutății pe care o împingeți și, de asemenea, activează mai bine complexul hamstring și mușchii fesieri.
? Nu atingeți paralela. În timp ce vă ghemuiți, adâncimea ar trebui să fie la paralele sau mai jos, dacă este posibil. Pentru a activa și maximiza mușchii din partea inferioară a corpului, trebuie să ajungeți la paralelă. Adică articulația șoldului tău ar trebui să ajungă sub genunchi. Cu cât este mai adâncă ghemuirea ta, cu atât mai mult sunt activați și mușchii fesieri. Dacă vă străduiți să atingeți această adâncime ideală, este posibil să aveți o mobilitate și o flexibilitate slabă; mobilitate a gleznei, flexori de șold încordați, fese slabe sau nucleu slab sau o aliniere slabă a bazinului.
? Postura slabă. Pieptul ar trebui să fie ridicat, umerii în spate. Evitați să vă aplecați, să vă uitați în sus sau în jos, sau să vă hiperextindeți spatele. Păstrați-vă coloana vertebrală într-o poziție neutră tot timpul, ceea ce este o modalitate bună de a evita aceste greșeli comune
Mesaj de luat acasă
O singură variantă de ghemuire nu este neapărat mai bună decât cealaltă. În funcție de obiectivele tale, poți alege care ți se potrivește mai bine și să acorzi atenție la ceea ce îți oferă cele mai bune rezultate.
.