Vitamina D3, vitamina D, colecalciferol sau pur și simplu vitamina soarelui: indiferent cum îi spui, dacă vrei să te menții sănătos și în formă, această vitamină este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru organismul tău. Dar ce alte beneficii oferă această vitamină și cum puteți evita să dezvoltați o deficiență?
Răspundem aici la următoarele întrebări:
Ce este vitamina D? Cum se dezvoltă o deficiență de vitamina D?
Toamna și iarna, când zilele devin mai scurte, iar soarele își face rar apariția printre nori, atât starea noastră de spirit, cât și sănătatea noastră iau o pantă descendentă. Ați auzit probabil de „winter blues” sau de depresia sezonieră. Un motiv pentru aceasta ar putea fi o deficiență de vitamina D.
Vitamina D are un statut special în rândul vitaminelor; corpul dumneavoastră o poate produce din soarele de pe piele (raze UVB). De fapt – surpriză – vitamina D este de fapt o prohormonă, sau o substanță pe care corpul dumneavoastră o transformă într-un hormon, nu o vitamină. De asemenea, puteți absorbi vitamina D prin alimentele pe care le consumați, dar nu veți obține suficient pentru a preveni o deficiență de vitamina D.
Vitamina soarelui reglează metabolismul calciului și al fosfaților, motiv pentru care este importantă pentru structura osoasă. În plus, este implicată într-o varietate de procese metabolice din organism și poate ajuta la dezvoltarea forței musculare. Vitamina D este stocată în principal în mușchi și în țesuturile grase; cantități mici pot fi găsite și în ficat.
Din fericire, capacitatea generală de stocare este relativ mare, iar organismul dumneavoastră poate apela la aceasta în timpul iernii.
Este bine de știut:
Un deficit de vitamina D3 nu este neobișnuit în emisfera nordică și în locurile cu ierni lungi și întunecate. Dar unii dezvoltă deficiențe de vitamina D și în timpul verii, în ciuda faptului că soarele este mai puternic. Cum se poate întâmpla acest lucru? Când temperatura devine inconfortabil de caldă, mulți oameni preferă să stea în casă, în aerul condiționat, în loc să iasă din casă la amiază.
Simptomele deficienței de vitamina D sunt foarte vagi, motiv pentru care mulți oameni nu reușesc adesea să le observe. Cu toate acestea, următoarele aspecte pot indica o deficiență de vitamina D:
- Fatiga
- Cădere în performanță
- Insomnie
- Susceptibilitate la infecții
- Slăbiciune musculară
- Rănile care se vindecă greu
- Vârtej
- Dureri de cap
Câtă vitamina D am nevoie pentru a fi sănătos?
Un nivel sănătos de vitamina D se situează între 40 și 80 ng/ml. Solicitați medicului dumneavoastră să vă verifice periodic nivelul de vitamina D din sânge (nu numai iarna). În acest fel veți fi în siguranță și veți putea aborda o deficiență suficient de devreme.
Cum pot să mă asigur că primesc suficientă vitamina D?
- Ieșiți la soare (fără protecție solară) primăvara și vara de trei-patru ori pe săptămână, timp de aproximativ 15 minute, pentru a vă aproviziona organismul cu această vitamină importantă. Dacă petreceți mai mult de 15 minute la soare, este important să aplicați cremă de protecție solară pentru a vă proteja pielea.
- Soarele de iarnă este prea slab pentru ca organismul dumneavoastră să producă suficientă vitamina D, dar aceasta poate fi stocată. Rezervele de vitamina D vă ajută să vă mențineți nivelul ridicat pe tot parcursul iernii.
- Multe persoane trebuie să ia suplimente pentru a preveni o deficiență de vitamina D. Este important ca medicul dumneavoastră să vă verifice nivelul de vitamina D din sânge; rezultatele analizei de sânge îl vor ajuta să decidă ce supliment are sens pentru dumneavoastră.
Cum sunt tratați oamenii pentru o deficiență de vitamina D?
Dacă medicul dumneavoastră detectează o deficiență în urma unui test de sânge, vă va prescrie o rețetă pentru o doză mare de suplimente de vitamina D timp de câteva săptămâni. Acest lucru vă va umple din nou depozitele goale de vitamina D. După aceasta, rețeta dvs. va fi redusă la o doză de întreținere. Scopul este de a menține un nivel sănătos de vitamina D în corpul dumneavoastră.
Ce trebuie să știți:
Acest nutrient este o vitamină solubilă în grăsimi (împreună cu vitamina A, E și K). Acest lucru înseamnă că poate fi absorbit în sângele dumneavoastră doar în combinație cu grăsimi. De aceea, ar trebui să consumați întotdeauna suplimente de vitamina D cu un anumit tip de grăsime alimentară (brânză, nuci, avocado, ulei vegetal de înaltă calitate). Dacă luați picături de vitamina D, de obicei nu trebuie să vă faceți griji în această privință, deoarece cele pe care le obțineți în magazin sunt pe bază de ulei (de obicei, ulei de cocos). Administrarea acesteia împreună cu vitamina K este, de asemenea, benefică.(1) Asigurați-vă că luați suficient magneziu – și acesta poate contribui la îmbunătățirea statusului dumneavoastră de vitamina D.(2)
Ce alimente sunt bogate în vitamina D?
Dacă doriți să vă stimulați absorbția vitaminei D, includeți în dieta dumneavoastră următoarele alimente:
- Ouă: Ouăle: Fierte tari, în omletă sau cu fața în soare: nu numai că sunt bogate în proteine, dar au și aproape toate vitaminele de care avem nevoie și sunt deosebit de bogate în vitamina D.
- Produse lactate: Știați că vitamina D stimulează absorbția calciului? Dacă includeți laptele de vacă în dieta dumneavoastră, omorâți doi iepuri dintr-o lovitură.
- Pește: Peștii grași (cum ar fi heringul) sunt o sursă excelentă de vitamina D și de acizi grași esențiali omega 3. Sfat: Ghidul WWF Sustainable Seafood Guide recomandă ce tipuri de pește sunt sănătoase de consumat și pe care ar trebui să le evitați.
- Ciuperci : Ciupercile, în special ciupercile de buzunar, sunt în mod natural bogate în vitamina D și, prin urmare, o opțiune bună pentru vegani.
Știați că?
Un deficit de vitamina D este foarte frecvent și ar trebui luat în serios. De aceea, unele țări (cum ar fi Finlanda) oferă alimente precum laptele sau untul îmbogățite cu vitamina D pentru a reduce numărul mare de deficiențe de vitamina D.(3)
Ce beneficii are vitamina D pentru organismul meu?
- Important pentru sănătatea oaselor
Vitamina D este extrem de importantă pentru dezvoltarea și întărirea oaselor. Riscul de fracturi osoase scade pe măsură ce nivelul din sângele dumneavoastră crește. Vitamina D reduce, de asemenea, riscul de osteoporoză la vârste înaintate. - Mușchi mai puternici cu vitamina D
Studiile au arătat că suplimentele de vitamina D pot îmbunătăți forța musculară. O metaanaliză a opt studii publicată la Zurich în 2009 a arătat că riscul de cădere a fost redus cu 19% la persoanele în vârstă care au luat în mod regulat suplimente de vitamina D. Rezultatele cercetării au indicat, de asemenea, că sportivii de competiție care au luat în mod regulat o combinație de vitamina D și vitamina K au înregistrat o îmbunătățire a rezistenței și performanței musculare.
***