Post scris de Leo Babauta.
Obiceiul meditației este unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le-am învățat vreodată.
În mod uimitor, este, de asemenea, unul dintre cele mai simple obiceiuri de făcut – îl poți face oriunde, oricând, și va avea întotdeauna beneficii imediate.
Câte obiceiuri poți spune asta despre?
În timp ce mulți oameni se gândesc la meditație ca la ceva ce ai putea face cu un profesor, într-un centru Zen, ea poate fi la fel de simplă ca și cum ai fi atent la respirația ta în timp ce stai în mașină sau în tren, sau în timp ce stai la cafenea sau la birou, sau în timp ce te plimbi sau faci duș.
Poate dura doar unul sau două minute dacă ești ocupat. Nu există nicio scuză pentru a nu o face, atunci când simplificați obiceiul meditației.
De ce să meditezi?
De ce să vă creați o mică practică zilnică de meditație? Există nenumărate motive, dar iată câteva dintre motivele mele preferate:
- Liberează de stres și vă ajută să vă relaxați.
- Când practicați mindfulness, o puteți transpune în viața de zi cu zi.
- Mindfulness vă ajută să savurați viața, să vă schimbați obiceiurile, să trăiți simplu și încet, să fiți prezenți în tot ceea ce faceți.
- Meditația s-a dovedit a avea beneficii mentale, cum ar fi îmbunătățirea concentrării, a fericirii, a memoriei, a autocontrolului, a performanțelor academice și multe altele.
- Câteva cercetări privind meditația au indicat că aceasta poate avea și alte beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea metabolismului, a ritmului cardiac, a respirației, a tensiunii arteriale și multe altele.
De fapt, unele dintre cele mai bune beneficii ale meditației sunt greu de definit – începi să te înțelegi mai bine pe tine însuți, de exemplu, și îți formezi un nivel de conștientizare de sine pe care nu l-ai mai avut până acum.
Cel mai simplu, a te așeza pentru doar câteva minute de meditație este o oază de calm și relaxare pe care rar o găsim în viețile noastre din zilele noastre. Iar acest lucru, în sine, este suficient.
Cum să o faci zilnic
Există o mulțime și o mulțime de moduri de a medita. Dar preocuparea noastră nu este de a găsi o formă perfectă de meditație – ci de a forma obiceiul zilnic al meditației. Și astfel, metoda noastră va fi cât se poate de simplă.
1. Luați un angajament de doar 2 minute pe zi. Începeți simplu dacă vreți ca obiceiul să se păstreze. Puteți să o faceți timp de 5 minute dacă vă simțiți bine, dar tot la ce vă angajați sunt 2 minute în fiecare zi.
2. Alegeți un moment și un declanșator. Nu un moment exact al zilei, ci un moment general, cum ar fi dimineața, când vă treziți, sau în timpul orei de prânz. Declanșatorul ar trebui să fie ceva ce faceți deja în mod regulat, cum ar fi să vă beți prima ceașcă de cafea, să vă spălați pe dinți, să luați prânzul sau să ajungeți acasă de la serviciu.
3. Găsiți un loc liniștit. Uneori, dimineața devreme este cel mai bine, înainte ca ceilalți din casa dvs. să fie treji și să facă mult zgomot. Alții ar putea găsi un loc într-un parc sau pe plajă sau un alt cadru liniștitor. Chiar nu contează unde – atâta timp cât puteți sta fără să fiți deranjat pentru câteva minute. Câțiva oameni care trec pe lângă banca dumneavoastră din parc este în regulă.
4. Stați confortabil. Nu vă agitați prea mult în legătură cu modul în care stați, cu ce purtați, pe ce vă așezați, etc. Mie personal îmi place să stau pe o pernă pe podea, cu spatele sprijinit de un perete, pentru că sunt foarte inflexibil. Alții care pot sta confortabil cu picioarele încrucișate ar putea face asta în schimb. Alții pot sta pe un scaun sau pe o canapea, dacă statul pe podea este incomod. Practicanții Zen folosesc adesea un zafu, o pernă rotundă umplută cu kapok sau hrișcă. Nu vă duceți să cumpărați una dacă nu aveți deja una. Orice pernă sau pernă va fi suficientă, iar unele persoane pot sta confortabil pe o podea goală.
5. Începeți cu doar 2 minute. Acest lucru este foarte important. Majoritatea oamenilor vor crede că pot medita timp de 15-30 de minute, și pot. Dar acesta nu este un test pentru a vedea cât de puternic sunteți în a rămâne în meditație – încercăm să ne formăm un obicei de mai lungă durată. Și pentru a face asta, vrem să începem cu doar două minute. Îți va fi mult mai ușor să începi în acest fel, iar formarea unui obicei cu un astfel de început mic este o metodă cu mult mai multe șanse de reușită. Vă puteți extinde la 5-7 minute dacă o puteți face timp de 7 zile la rând, apoi la 10 minute dacă o puteți face timp de 14 zile la rând, apoi la 15 minute dacă vă puteți ține de ea timp de 21 de zile la rând și la 20 dacă puteți face o lună întreagă.
6. Concentrează-te pe respirația ta. În timp ce inspiri, urmărește-ți respirația prin nări, apoi în gât, apoi în plămâni și în burtă. Stați drept, țineți ochii deschiși, dar privind spre pământ și cu o concentrare blândă. Dacă doriți să închideți ochii, este în regulă. Pe măsură ce expirați, urmăriți respirația înapoi în lume. Dacă vă ajută, numărați … o inspirație, două expirații, trei inspirații, patru expirații … când ajungeți la 10, luați-o de la capăt. Dacă pierdeți socoteala, luați-o de la capăt. Dacă vă găsiți mintea rătăcită (și o veți face), fiți atenți la rătăcirea minții, apoi aduceți-o ușor înapoi la respirație. Repetați acest proces pe parcursul celor câteva minute în care meditați. Nu veți fi foarte buni la început, cel mai probabil, dar veți deveni mai buni cu practica.
Și asta este tot. Este o practică foarte simplă, dar vrei să o faci timp de 2 minute, în fiecare zi, după același declanșator în fiecare zi. Faceți acest lucru timp de o lună și veți avea un obicei de meditație zilnică.
Extinderea practicii
Să stați și să fiți atenți la respirația voastră este cu adevărat o practică de mindfulness. Este un mod de a vă antrena să vă concentrați atenția. Odată ce ați exersat puțin în timp ce stați într-un spațiu liniștit, vă puteți extinde practica de mindfulness:
- Când vă simțiți stresat, luați un minut pentru a fi atent la respirație și întoarceți-vă mintea la momentul prezent.
- Încercați să faceți o plimbare și, în loc să vă gândiți la lucrurile pe care trebuie să le faceți mai târziu, fiți atent la respirație, la senzațiile corpului dumneavoastră, la lucrurile din jurul dumneavoastră.
- Când mâncați, doar mâncați, și concentrați-vă atenția asupra mâncării, asupra sentimentelor pe care le aveți în timp ce mâncați, asupra senzațiilor.
- Încercați un ritual de ceai conștient, în care vă concentrați atenția asupra mișcărilor dvs. în timp ce pregătiți ceaiul, asupra ceaiului în timp ce îl mirosiți și îl gustați, asupra respirației dvs. în timp ce parcurgeți ritualul.
- Spălați vasele și măturați podeaua în mod conștient.
Acesta, desigur, este doar un început. Există multe modalități de a practica mindfulness, inclusiv cu alte persoane, în timp ce lucrați și așa mai departe.
.