Când vine vorba de pierderea în greutate, oamenii doresc adesea să știe care este cel mai bun mod de a scăpa de kilogramele în plus – și nu lipsesc dietele la modă sau nebuniile de fitness care pretind că dețin „secretul” pierderii grăsimilor. O teorie sugerează chiar că efectuarea de exerciții fizice la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim va aduce corpul nostru într-o așa-numită „zonă de ardere a grăsimilor”, optimă pentru pierderea în greutate.
Dar această „zonă de ardere a grăsimilor” chiar există?
În primul rând, este important să înțelegem puțin despre metabolismul nostru. Chiar dacă am sta la birou toată ziua, corpul nostru are nevoie de „combustibil” pentru a satisface cererile de energie. Această energie provine din carbohidrați, proteine, grăsimi și fosfați. Cu toate acestea, ritmul în care le folosim și cantitatea pe care o avem la dispoziție variază de la o persoană la alta. Depinde de o serie de factori, cum ar fi aportul alimentar, vârsta, sexul și cât de intens sau de des facem exerciții fizice.
În general, exercițiile fizice la intensități mai mici – cum ar fi mersul susținut sau joggingul ușor – nu necesită un efort atât de mare din partea mușchilor noștri ca sprintul, de exemplu. Acest lucru înseamnă că cantitatea de energie necesară organismului este mai mică, astfel încât aprovizionarea cu energie provine predominant din grăsimi.
Dar, pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, grăsimile nu pot fi metabolizate suficient de repede pentru a satisface cererea crescută de energie. Așa că organismul va folosi carbohidrații, deoarece aceștia pot fi metabolizați mai rapid. Acest lucru înseamnă că există într-adevăr o intensitate a exercițiului în care grăsimile sunt sursa de energie predominantă.
La capătul inferior al acestui spectru se află starea noastră de repaus. Aici, numărul de calorii de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa este considerabil de scăzut, astfel încât organismul metabolizează în principal grăsimile pentru a le folosi drept energie. Acest lucru înseamnă că „zona” potențială de metabolizare a grăsimilor se află între starea de repaus și nivelul de intensitate a exercițiilor fizice în care carbohidrații devin sursa de energie dominantă (în ceea ce privește contribuția procentuală la cererea de energie).
Dar acesta este un interval larg, care se situează între o frecvență cardiacă în repaus de aproximativ 70 de bătăi pe minut și aproximativ 160 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor fizice cu efort moderat (cum ar fi mersul pe bicicletă la o viteză constantă în care ținerea unei conversații devine dificilă), unde are loc trecerea de la utilizarea grăsimilor la carbohidrați pentru energie.
Problema cu o zonă atât de largă este că persoana care face exerciții fizice nu și-ar optimiza neapărat capacitatea de a metaboliza grăsimile, deoarece, pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, are loc o schimbare treptată a echilibrului dintre grăsimi și carbohidrați pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru energie.
Zona de ardere a grăsimilor
Atunci cum putem ști în ce moment corpul nostru va trece de la utilizarea grăsimilor la alți combustibili pentru energie? O abordare adoptată de cercetători este evaluarea cantității de grăsime utilizată pentru energie în timpul diferitelor intensități de exerciții fizice.
Măsurând cantitatea de aer expulzată de o persoană în timpul unui test de efort care devine progresiv mai greu, fiziologii au reușit să calculeze contribuțiile relative ale grăsimilor și carbohidraților pentru a satisface cererea de efort la diferite intensități. Cea mai mare cantitate de grăsime arsă se numește „rata maximă de oxidare a grăsimilor” (sau MFO), iar intensitatea la care aceasta are loc se numește „FATmax”.
De când această metodă a fost folosită pentru prima dată de cercetători, studiile au arătat că, pe măsură ce intensitatea crește de la aproximativ 40-70% din VO₂ max al unei persoane – care este cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiilor fizice – se înregistrează o creștere a ratei de utilizare a carbohidraților și a grăsimilor. Rata de ardere a grăsimilor începe să scadă la intensități mai mari, deoarece organismul are nevoie de energie mai rapid.
S-a demonstrat că așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor” apare oriunde între aproximativ 50-72% din VO₂ max al unei persoane. Cu toate acestea, capacitatea de a arde grăsimile se bazează, de asemenea, pe genetică, studiile arătând că această zonă de ardere a grăsimilor este probabil să fie mai mică la persoanele supraponderale sau obeze – în jur de 24-46% din VO₂ max – și mai mare la sportivii de anduranță.
Un alt aspect de luat în considerare este cantitatea de grăsimi pe care o ardem efectiv în timpul exercițiilor fizice (dacă o exprimăm în grame pe minut). Răspunsul este: surprinzător de puțin. Chiar și în studiile cu atleți, la FATmax, participanții au ars în medie doar 0,5 grame de grăsime pe minut. Acest lucru ar echivala cu aproximativ 30 de grame de grăsime pe oră.
La o persoană obișnuită, acest lucru pare să fie chiar mai mic, variind între 0,1 și 0,4 grame de grăsime pe minut. Pentru a pune lucrurile în perspectivă, o livră de grăsime cântărește aproximativ 454 de grame. Așadar, deși antrenamentul în această zonă de ardere a grăsimilor va ajuta la pierderea de grăsime, acest lucru ar putea ajuta, de asemenea, să explice de ce este nevoie de mai mult timp pentru ca unele persoane să piardă grăsime prin exerciții fizice.
Dar există dovezi că urmarea anumitor diete (cum ar fi postul intermitent sau o dietă ketogenică, bogată în grăsimi) și exercițiile fizice mai lungi pot crește cantitatea reală de grăsime pe care o ardem.
Poate că este timpul să nu mai considerăm că „arderea grăsimilor” are o „zonă”, ci mai degrabă un „sweet spot” individualizat care poate fi folosit pentru a ne optimiza regimurile de exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Activitatea fizică regulată în jurul acestui „sweet spot” (care are loc, de obicei, la o senzație de efort scăzut spre moderat, de exemplu 30-60% din efortul maxim sau un nivel de efort perceput de la unu la patru din zece) va îmbunătăți probabil eficiența organismului nostru în utilizarea grăsimii pentru energie – și se va traduce printr-un procent general mai mic de grăsime corporală.
Obțineți cele mai recente știri și analize, direct de la experți în căsuța dvs. de e-mail, în fiecare zi. Alăturați-vă sutelor de mii de persoane care au încredere în experți, abonându-vă la newsletter-ul nostru.