Squat. Sono un esercizio composto molto noto e benefico. Prendendo di mira i quadricipiti, i glutei e il complesso degli hamstring, questo è un grande esercizio per costruire la forza della parte inferiore del corpo, migliorando anche la forza del core. Tuttavia, gli squat sono a volte evitati perché hanno la reputazione di “distruggere” le ginocchia.
Come fare un Cable Squat
Iniziare il cable squat stando di fronte alla cable machine, con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi rivolti in avanti. Il cavo (e l’attacco) dovrebbe essere basso ai tuoi piedi. Impegnate il vostro core e mantenete le spalle retratte per evitare di ciondolare. Afferrate l’attacco e abbassate lentamente il corpo come se steste per sedervi su una sedia piegando le ginocchia e i fianchi; movimento di accovacciamento. Tieni le ginocchia allineate con la seconda e terza punta dei piedi per evitare qualsiasi stress alle ginocchia. Non piegare le braccia durante l’esercizio, tienile dritte! Spremete i vostri glutei mentre tornate alla posizione di partenza fino a quando le vostre ginocchia sono di nuovo in piena estensione. Ripetere questo movimento per il numero di ripetizioni desiderato all’interno del set.
Quando eseguito correttamente, questo esercizio può effettivamente migliorare la stabilità delle ginocchia e rafforzare il tessuto connettivo all’interno del ginocchio. Se i livelli di mobilità e forza vi rendono difficile eseguire gli squat con una forma corretta, allora potete incorporare i cable squat nel vostro regime di fitness. Gli squat con i cavi sono ottimi da usare per aumentare la tua forza e migliorare la tua forma prima di passare allo squat rack.
Come fare uno squat con il bilanciere
Si avvicina alla sbarra e comincia con i piedi un po’ più distanti della larghezza delle spalle. Invece di tenere le dita dei piedi puntate in avanti, prova a puntarle leggermente verso l’esterno. Facendo questo, ti permette di aprire i fianchi mentre scendi verso il fondo della posizione di squat, il che migliora la profondità e la gamma di movimento. Ora, impegnate il vostro core e guardate dritto in avanti; non guardate i vostri piedi e non guardate il soffitto. Squat giù lentamente con controllo, scendendo fino a quando le gambe sono almeno parallele (o più in basso, a seconda della vostra mobilità). Tornate alla posizione di partenza stringendo i glutei e i quadricipiti per portarvi in piedi.
Che cosa è meglio: I pesi liberi o i cavi?
Non direi che uno è meglio dell’altro. Tuttavia, come menzionato sopra, l’uso della macchina a cavi è un ottimo strumento da usare per costruire la vostra forza, migliorando la vostra forma ed evitando lesioni dall’uso dei pesi liberi. Si noti che la cable machine assiste il peso che si sta spingendo o tirando con i cavi, rendendolo leggermente meno di un carico sul vostro corpo. Alcuni potrebbero trovare che gli squat con i cavi sono più benefici aumentando la gamma di movimento durante l’intero esercizio rispetto ai tradizionali squat con il bilanciere. Inoltre, con la macchina a cavi, si reclutano più fibre muscolari stabilizzatrici (ad esempio il core; addominali trasversali) durante l’esercizio. È meglio incorporare entrambi gli esercizi nel tuo regime di fitness per aggiungere più varietà nel lungo periodo.
Errori comuni nello squat
Sia che tu faccia squat con la cable machine o con il bilanciere, ci possono comunque essere errori nell’esecuzione dell’esercizio stesso. Ecco alcuni errori comuni da evitare:
? Sollevare i talloni da terra mentre si arriva alla posizione eretta. Si dovrebbe guidare attraverso i talloni mentre si sale. Questo aiuta a stabilizzare meglio voi e il peso che state spingendo e attiva anche meglio il complesso dei tendini del ginocchio e i muscoli dei glutei.
? Non raggiungere il parallelo. Mentre fai squat, la tua profondità dovrebbe essere al parallelo o più in basso se possibile. Al fine di attivare e massimizzare i muscoli nella parte inferiore del corpo, è necessario raggiungere il parallelo. Significa che l’articolazione dell’anca dovrebbe andare sotto il ginocchio. Più profondo è il tuo squat, più i tuoi muscoli dei glutei sono attivati. Se stai lottando per raggiungere questa profondità ideale, potresti avere scarsa mobilità e flessibilità; mobilità della caviglia, flessori dell’anca stretti, glutei deboli o core, o cattivo allineamento pelvico.
? Scarsa postura. Il tuo petto dovrebbe essere in alto, le spalle indietro. Evitate di ciondolare, di guardare in alto o in basso, o di iperestendere la schiena. Mantieni la tua spina dorsale in una posizione neutrale per tutto il tempo, che è un buon modo per evitare questi errori comuni
Take Home Message
Una variazione di squat non è necessariamente migliore dell’altra. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi scegliere quale si adatta meglio a te e prestare attenzione a ciò che ti dà i migliori risultati.