L’AAOS avverte che le persone dovrebbero sempre riscaldarsi prima di fare stretching. Le persone possono farlo correndo lentamente sul posto o camminando velocemente per qualche minuto.
L’AAOS raccomanda i seguenti stiramenti del polpaccio nel loro programma di condizionamento del piede e della caviglia, che mira ad aiutare le persone a tornare alle attività quotidiane e agli sport dopo un infortunio o un intervento chirurgico.
Questi allungamenti forniscono anche un buon modo per chiunque di alleviare la tensione del polpaccio.
Allungamento dei muscoli del polpaccio con o senza muro
Ci sono due tecniche generali per l’allungamento dei muscoli del polpaccio. Una richiede un muro e l’altra no.
Con un muro
Passo 1: Stare a circa un braccio di fronte a un muro. Mettere la gamba destra davanti alla sinistra. Allungare entrambe le braccia verso il muro.
Passo 2: Premere il tallone posteriore (sinistro) nel pavimento e raddrizzare la gamba posteriore mantenendo la gamba anteriore piegata. Mantenere questa posizione per 15-20 secondi.
Passo 3: Ripetere l’allungamento sul lato opposto.
Senza muro
Passo 1: Mettere la gamba destra davanti alla gamba sinistra.
Passo 2: Spostare il peso del corpo sulla gamba anteriore (destra), mantenendo il tallone posteriore premuto sul pavimento. Mantenere questa posizione per 15-20 secondi.
Step 3: Ripetere l’allungamento sul lato opposto.
Tips
Una persona dovrebbe sentire il tratto lungo il muscolo del polpaccio e nel tallone. Se questo non è il caso, fai scorrere la gamba posteriore più lontano finché non senti il tratto.
Evitare di inarcare la schiena quando si esegue questo tratto.
Tratto del tallone con ginocchio piegato
Questo tratto richiede l’uso di una parete.
Passo 1: Stare con la gamba destra davanti alla gamba sinistra.
Passo 2: Piegare leggermente il ginocchio posteriore (sinistro) e puntare le dita dei piedi verso l’interno. Premere entrambe le mani contro il muro.
Passo 3: Tenendo entrambi i talloni piatti a terra, premere i fianchi verso il muro. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Step 4: Ripeti il tratto sul lato opposto.
Tips
Quando esegui questo tratto, cerca di mantenere le anche centrate su entrambi i piedi ed evita di piegarti su un lato.
Towel Stretch
Questo tratto richiede un asciugamano.
Passo 1: Sedersi sul pavimento con entrambe le gambe dritte davanti.
Passo 2: Avvolgere l’asciugamano intorno alla palla di un piede. Tenere entrambe le estremità dell’asciugamano.
Passo 3: Tenendo le gambe dritte, tirare l’asciugamano verso il corpo e mantenere la posizione per 30 secondi. Poi, rilassati per 30 secondi.
Step 4: Ripeti il tratto tre volte, poi fai lo stesso dall’altro lato.
Tips
Controlla l’intensità del tratto tirando più forte l’asciugamano, se necessario.
La schiena deve essere diritta per tutta la durata dello stiramento.
Sollevamento dei polpacci
Questo richiede un tavolo o una sedia come supporto.
Passo 1: Stare in piedi con lo stesso peso del corpo su ogni piede. Aggrapparsi a un tavolo o allo schienale di una sedia per l’equilibrio.
Passo 2: Piegare il ginocchio destro e sollevare il piede destro. Il piede sinistro dovrebbe prendere tutto il peso del corpo.
Passo 3: Tenendo la gamba sinistra dritta, sollevare il tallone sinistro il più in alto possibile. Abbassalo, e ripeti questo movimento 10 volte.
Passo 4: Passa al lato opposto.
Flessione plantare e dorsiflessione della caviglia
Questi esercizi richiedono l’uso di una fascia elastica che fornisce una resistenza confortevole.
Ogni tratto può aiutare a rafforzare i muscoli del polpaccio, fornendo un migliore supporto per la parte inferiore della gamba, il piede e la caviglia. Rafforzare questi muscoli può anche aiutare a prevenire le lesioni.
Flessione dorsale
Passo 1: Sedersi sul pavimento con le gambe dritte davanti a sé.
Passo 2: Ancorare la fascia elastica attorno a un mobile stabile, come una sedia pesante o un tavolo. Avvolgere l’estremità opposta della fascia intorno al piede.
Step 3: Tirare le dita dei piedi verso il corpo, poi riportarle lentamente alla posizione iniziale.
Passo 4: Ripetere il movimento 10 volte, poi passare al lato opposto.
Tensione plantare
Passo 1: Sedersi sul pavimento con le gambe dritte davanti.
Passo 2: Avvolgere un’estremità dell’elastico intorno a un piede, e tenere l’estremità opposta.
Passo 3: Puntare delicatamente le dita dei piedi in avanti, poi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Passo 4: Ripetere questo movimento 10 volte, poi passare al lato opposto.
Consigli
Assicurati che l’elastico fornisca una resistenza confortevole ai movimenti. Se non lo fa, siediti più lontano dal mobile o tira più forte la fascia.