Strategie per affrontare i tempi di ansia

È un periodo spaventoso: pandemia mondiale, intere città sotto sequestro, disoccupazione in aumento, e la minaccia alla propria sicurezza e salute stanno spingendo in alto i nostri livelli di ansia. Se sei una persona naturalmente calma, potresti aver notato un aumento dell’agitazione o una sensazione di malessere dentro di te. Se già lotti con un’ansia elevata, l’ulteriore incertezza portata da questa attuale crisi mondiale potrebbe spingerti sull’orlo del terrore e del panico.

Per molti di noi, l’incertezza che circonda COVID-19 è la cosa più difficile da gestire. Noi, come nazione, non siamo sicuri di come parti del nostro paese saranno colpite, quanto male le cose diventeranno alla fine, o come saranno le conseguenze. La perdita di controllo nelle nostre vite rende fin troppo facile catastrofizzare la situazione attuale e lasciare che le nostre paure vadano ancora più fuori controllo.

Lo stress travolgente e l’ansia prolungata prendono un pedaggio sul nostro corpo, mente e spirito. Tuttavia, non deve essere così. Ci sono molte cose che puoi fare per gestire la tua ansia e le tue paure in modo da poter affrontare questi momenti di ansia. Diamo un’occhiata ad alcuni dei segni di alta ansia e poi affrontiamo le cose che puoi fare per farvi fronte.

I segni di alta ansia

Tutti, ad un certo punto della loro vita, avranno a che fare con attacchi intermittenti di ansia per brevi periodi di tempo. Spesso ci preoccupiamo di cose che sono presenti nella nostra vita quotidiana: finanze, lavoro e famiglia. Questo tipo di preoccupazione spesso ci aiuta a prendere buone decisioni in queste aree.

Ma quando la preoccupazione diventa eccessiva, incontrollabile o irrazionale per lunghi periodi di tempo, l’ansia può salire alle stelle e portare a disturbi d’ansia come il disturbo d’ansia generalizzato (GAD), il disturbo di panico, il disturbo d’ansia sociale, il disturbo ossessivo compulsivo e il disturbo post traumatico da stress.

Questi sono alcuni dei segni dei disturbi ad alta ansia:

• Preoccupazione eccessiva che dura per mesi
• Inquietudine, sensazione di tensione, tensione
• Tensione fisica – muscoli dolenti, mal di testa, ecc.
• Difficoltà a dormire – incapacità di addormentarsi, rimanere addormentati, o irrequietezza
• Eccessivo fare liste e pianificare troppo
• Disagio sociale
• Panico
• Evitare

Se questi segni sono presenti nella tua vita, dovresti considerare di cercare una terapia che ti aiuti a ritrovare la strada per una mentalità e uno stile di vita più pacifici. Per l’ansia meno grave, ecco alcune strategie di coping che puoi usare per ridurre l’ansia e la preoccupazione nella tua vita.

Strategie di coping per l’ansia

L’Anxiety and Depression Association of America (ADAA) ha elencato le seguenti strategie di coping da provare quando ti senti ansioso o stressato:

• Fai una pausa. Pratica yoga, ascolta musica, medita, fatti fare un massaggio o impara tecniche di rilassamento. Fare un passo indietro rispetto al problema aiuta a schiarirsi le idee. Inoltre, inizia la tua giornata con un esercizio di base di radicamento, respirando “io sono” ed espirando “qui”. Ripeti alcune volte.
• Mangia pasti ben bilanciati. Non saltare nessun pasto. Mangia a tavola e metti via il lavoro e altri fattori di stress come i dispositivi mobili. Tenete a portata di mano spuntini salutari ed energetici.
• Limitate l’alcol e la caffeina, che possono aggravare l’ansia e scatenare attacchi di panico.
• Dormite abbastanza. Quando è stressato, il tuo corpo ha bisogno di sonno e riposo supplementari. Assicurati di preparare il tuo corpo e la tua mente al sonno una mezz’ora prima di andare a letto staccando la spina dalla tecnologia e impegnandoti in attività rilassanti come leggere, fare stretching leggero o scrivere una lista di gratitudine.
• Fai esercizio quotidiano per aiutarti a sentirti bene e mantenere la tua salute. (Assicuratevi di controllare i consigli per il fitness qui sotto.)
• Fate respiri profondi. Inspira ed espira lentamente. I respiri profondi coinvolgono il nervo vago, che attiva la parte calmante del tuo sistema nervoso.
• Conta lentamente fino a 10. Ripeti, e conta fino a 20 se necessario. Rimanete nel momento e sperimentate ciò che state effettivamente facendo nel presente.
• Fate del vostro meglio. Invece di puntare alla perfezione, che non è possibile, sii orgoglioso di quanto ti avvicini.
• Accetta che non puoi controllare tutto. Metti il tuo stress in prospettiva: È davvero così grave come pensi?
• Accogli l’umorismo. Una buona risata fa molta strada.
• Mantenete un atteggiamento positivo. Fai uno sforzo per sostituire i pensieri negativi con quelli positivi.
• Fatti coinvolgere. Fate volontariato o trovate un altro modo per essere attivi nella vostra comunità, che crea una rete di supporto e vi dà una pausa dallo stress quotidiano. Occuparsi dei bisogni degli altri ti costringerà a concentrarti su di loro e fuori di te. Essere gentile con gli altri è la cosa migliore che puoi fare per te stesso.
• Impara cosa scatena la tua ansia. È il lavoro, la famiglia, la scuola, o qualcos’altro che puoi identificare? Scrivi in un diario quando ti senti stressato o ansioso, e cerca un modello.
• Parla con qualcuno. Dite ad amici e familiari che vi sentite sopraffatti e fategli sapere come possono aiutarvi. Parla con un medico o un terapeuta per un aiuto professionale.

Consigli di fitness per gestire lo stress e ridurre l’ansia

L’ADAA suggerisce che per ricevere i massimi benefici dall’esercizio fisico, cerca di includere almeno 2 ore e mezza di attività fisica di moderata intensità (ad es. camminata veloce) ogni settimana, 1¼ ore di un’attività di intensità vigorosa (come il jogging o le vasche di nuoto), o una combinazione delle due.

• 5 X 30: Correre, camminare, andare in bicicletta o ballare da tre a cinque volte a settimana per 30 minuti.
• Fissare piccoli obiettivi giornalieri e puntare alla coerenza quotidiana piuttosto che ad allenamenti perfetti. È meglio camminare ogni giorno per 15-20 minuti che aspettare il fine settimana per una maratona di fitness di tre ore. Molti dati scientifici suggeriscono che la frequenza è la più importante.
• Trova forme di esercizio che siano divertenti o piacevoli. Le persone estroverse spesso amano le classi e le attività di gruppo. Le persone più introverse spesso preferiscono le attività in solitaria.
• Distraetevi con un iPod o un altro lettore multimediale portatile per scaricare audiolibri, podcast o musica. Molte persone trovano che sia più divertente fare esercizio mentre ascoltano qualcosa che gli piace.
• Recluta un “compagno di esercizio”. Spesso è più facile attenersi alla routine di esercizio quando ci si impegna con un amico, un partner o un collega.
• Siate pazienti quando iniziate un nuovo programma di esercizio. La maggior parte delle persone sedentarie ha bisogno di circa quattro-otto settimane per sentirsi coordinata e sufficientemente in forma in modo che l’esercizio sia più facile.

Quando forze esterne al di fuori del tuo controllo amplificano la tua ansia, pianifica di seguire le strategie di coping di cui sopra che meglio si adattano al tuo stile di vita. Alcune di queste strategie e tecniche richiedono pochissimo tempo dalla tua giornata e sono facili da attuare. Sii gentile con te stesso riducendo la tua ansia usando queste strategie di coping.