Potresti pensare di fare stretching prima di una corsa o di una lezione di step aerobico, ma lo stretching per la danza? Gli allenamenti di fitness e le lezioni di danza artistica sono l’epitome della gioia del movimento fisico, quindi è facile dimenticare che tutto quel divertimento mette alla prova anche il tuo corpo. Ma un riscaldamento e un raffreddamento adeguati che incorporano stiramenti mirati ai muscoli su cui ci si concentra in classe possono aiutare a proteggersi dalle lesioni, aumentare la flessibilità, migliorare la postura e l’equilibrio e persino far progredire la tecnica.
Prima del tuo allenamento di danza: Stretching di riscaldamento
Stimolando il tuo sistema cardiorespiratorio e neuromuscolare con un riscaldamento prima della danza, potrai godere di una migliore gamma di movimenti e di un’esecuzione più comoda ed efficiente dei passi di danza. L’obiettivo principale del tuo riscaldamento è quello di risvegliare i muscoli specifici che userai nella tua sessione, in particolare quelli della parte bassa della schiena, dei fianchi, del core e delle gambe, e introdurre gradualmente i movimenti che farai nella tua routine.
Per iniziare il tuo riscaldamento, fai dei grandi giri di braccia, degli half-squat e qualche calcio, e poi balla sul posto. Dopo aver fatto un paio di minuti di questi movimenti preparatori, esegui gli allungamenti di danza qui sotto per 30 secondi ciascuno. Risparmierai gli allungamenti più lunghi per il tuo cool-down, quando il tuo corpo e i tuoi muscoli sono caldi.
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Plié Stretch (per fianchi, gambe, glutei, parte superiore della schiena) Stai con i piedi più larghi delle spalle, girando le ginocchia in fuori. Abbassare i fianchi fino a quando le ginocchia si piegano a 90 gradi. Mettete la mano sinistra sul ginocchio sinistro e cominciate a far rotolare la spalla destra verso il ginocchio sinistro, curvando il busto su tutto il corpo. Tenere per 30 secondi circa e ritornare gradualmente alla posizione iniziale. Cambiare lato e ripetere lentamente nell’altra direzione.
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Piegamento in avanti (obiettivi: parte bassa della schiena, gambe) Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, piegare leggermente le ginocchia e scendere di un centimetro alla volta finché la punta delle dita raggiunge il pavimento (o il più vicino possibile senza sforzarsi). Tenere per qualche secondo, poi risalire gradualmente e ripetere più volte.
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Side Reach (braccia, obliqui, core) Stare in piedi con le gambe alla larghezza delle anche, e lentamente allungare il braccio destro in alto, inclinandosi a sinistra fino a sentire il tratto lungo il fianco destro. Fate scivolare la mano sinistra verso il ginocchio sinistro. Tieni questa posizione per 30 secondi, e poi torna al centro prima di passare al lato sinistro. Ripeti più volte.
Dopo l’allenamento di danza: Cool-Down Stretches
Proprio come il riscaldamento prepara il tuo corpo alla danza, il cool-down abbasserà in modo sicuro la tua frequenza cardiaca e ti aiuterà a riprendere fiato in modo che tu possa recuperare. Inoltre, manterrà i tuoi muscoli sciolti e flessibili, il che ridurrà al minimo i dolori e le tensioni post-allenamento. Fai un cool-down di 5-10 minuti durante il quale diminuisci l’intensità dei tuoi movimenti di danza; rallentare la musica può aiutare.
Finisci il tuo allenamento con questi esercizi. Puoi anche ripetere gli esercizi di riscaldamento in piedi che hai fatto all’inizio, se vuoi. Assicuratevi di spostarvi sul pavimento per uno stretching più profondo della parte inferiore del corpo e dei muscoli più colpiti dalla danza. Mantenete i seguenti esercizi a terra per 60 secondi o più.
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Infilate l’ago (per fianchi, glutei, gambe) Sdraiatevi sulla schiena e incrociate la caviglia destra sul ginocchio sinistro, poi raddrizzate la gamba sinistra. Afferra il tendine del ginocchio sinistro con entrambe le mani e tira il ginocchio sinistro verso il petto. Mentre mantieni l’allungamento, ruota le caviglie in entrambe le direzioni e punta/fletti i piedi. Cambiare lato e ripetere.
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Hamstring Stretch (si rivolge ai tendini del ginocchio, ai fianchi, alla parte inferiore delle gambe) Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe verso il soffitto. Raddrizzare lentamente entrambe le gambe, flettere i piedi e raggiungere le dita dei piedi.
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Stretching dell’anca (per i fianchi e i glutei) Sdraiarsi sulla schiena con le gambe unite e le ginocchia piegate a 90 gradi. Lasciare che le gambe piegate cadano sul lato destro. Spingere delicatamente la mano sinistra contro la parte superiore della gamba sinistra per approfondire l’allungamento e respirare profondamente. Torna al centro e cambia lato.