Stride Blog

L’ansia è normale. L’incapacità di rilassarsi non lo è. Lo stress e l’ansia fanno parte dell’essere umano, un’antica risposta a una situazione minacciosa conosciuta come lotta o fuga. Questa risposta aiuta a tenerci al sicuro, dandoci la velocità di saltare via da un’auto in corsa, o la forza di salvare un bambino che annega. Tuttavia, 40 milioni di americani che soffrono di disturbi d’ansia non possono spegnere questo meccanismo biologico. Si muovono attraverso la vita con sentimenti da lievi a gravi di un leone in libertà, o altri tipi di sventura imminente. La nostra storia di sopravvivenza si è evoluta – le minacce di oggi sono le scadenze al lavoro, gli ingorghi stradali, gli incontri sociali o un cellulare rotto.

Perché allora ci comportiamo ancora come prede? Possiamo imparare a resettare la risposta di lotta o di fuga hackerando il nostro sistema nervoso?

Perché hackerare l’ansia?

Lo stress cronico legato all’ansia, dovuto a livelli elevati dell’ormone surrenale cortisolo, può influenzare negativamente l’apprendimento e la memoria, il sistema immunitario, la densità ossea, il peso, la pressione sanguigna, il colesterolo e le malattie cardiache. Le donne hanno il doppio delle probabilità di essere colpite rispetto agli uomini. Anche se la causa esatta di questa differenza di genere non è chiara, le osservazioni includono differenze nella chimica del cervello, nella genetica e nella pressione della vita lavorativa. L’ansia costa un sacco di soldi, 42 miliardi di dollari all’anno, un terzo del conto totale della salute mentale del paese. Per la nostra salute e felicità, è il momento di capire la nostra risposta iperattiva di lotta o fuga.

Una rapida lezione di biologia sull’ansia
Il sistema nervoso autonomo regola i processi del tuo corpo, compresa la funzione degli organi, la respirazione, la sudorazione e anche la dilatazione delle pupille. Opera in due modalità:

Modalità uno: OMG My Life Is Threatened. Il sistema nervoso simpatico controlla la vostra risposta di lotta o fuga. Quando percepisci una minaccia, i segnali di pericolo dicono al tuo sistema nervoso autonomo di coordinare le tue capacità sovrumane. La tua frequenza cardiaca e la respirazione si accelerano e i tuoi sensi si acuiscono… stai correndo a tutto gas.

Modalità Due: Just Livin’ Life. Il sistema nervoso parasimpatico è il freno alla tua risposta di lotta o fuga. Controlla i tuoi bisogni di “riposare e digerire” e “nutrirti e riprodurti”, più gli stati di profondo rilassamento chiamati Risposta di Rilassamento. Il nervo vago è l’all-star di questa modalità operativa, calmando rapidamente i tuoi organi dopo uno stato sovrumano.

Il disturbo d’ansia è il risultato dell’incapacità di pompare il freno
Un sistema nervoso simpatico iperattivo porta al disturbo d’ansia. Finché c’è una minaccia percepita, il pedale dell’acceleratore rimane premuto, rilasciando cortisolo per mantenere il corpo accelerato, una sensazione spesso chiamata “on edge”, o ansiosa.

Perché ci sentiamo irrazionalmente minacciati?

Storie di paura. Siamo circondati da storie di paura, nei film e nelle notizie. Attacchi terroristici. Incidenti aerei. Sparatorie nelle scuole. Malattie. Mentre può essere utile sapere cosa sta succedendo nel mondo, queste storie sono sensazionalizzate ed emozionate. Se un programma genera sentimenti negativi come rabbia, disgusto o tristezza, avrà un impatto su come si interpretano gli eventi della vita e su quanto ci si preoccupa. Per esempio, guardare un incidente aereo al telegiornale può scatenare la paura di volare. Uno studio ha scoperto che guardare le notizie porta a sentimenti negativi persistenti che non si dissipano facilmente. L’unica liberazione dall’ansia indotta era il rilassamento profondo.

Risultato. Viviamo in una società che valorizza molto il successo. Fin dalla giovane età siamo esposti all’idea che la nostra felicità dipenda dal successo nella carriera, nelle relazioni e nella ricchezza. Il nostro comportamento è spesso guidato da ricompense esterne come denaro, fama e approvazione. Il conflitto interiore sorge quando c’è una discrepanza tra dove si pensa di dover essere nella vita e dove si è.

Città. Ci sono tassi più alti di disturbi mentali, tra cui l’ansia, nelle città. Uno studio internazionale ha scoperto che le persone che vivono o sono cresciute nelle città mostrano un’attività cerebrale nettamente diversa. L’amigdala – l’area del cervello che comunica l’angoscia al sistema nervoso autonomo – è più sensibile della gente di campagna. La mancanza di natura in un ambiente urbano esacerba il disturbo d’ansia. Questo studio ha scoperto che gli abitanti della città che hanno passeggiato in un parco hanno migliorato le funzioni cerebrali e l’umore. Gli abitanti della città che hanno camminato lungo un’autostrada non hanno mostrato alcun miglioramento.

Social Media. I social media peggiorano il disturbo d’ansia creando un ambiente di confronto che colpisce l’autostima e l’autocoscienza, specialmente con le definizioni sociali di realizzazione, competizione, successo e perfezionismo. I social media sono noti per dare più dipendenza delle sigarette.

Cinque modi per colpire la tua ansia

1. Evitare le storie di paura sensazionalizzate. Proteggersi se si sceglie di rimanere informati sulle notizie del mondo è essenziale per il proprio benessere. Scegliete saggiamente le vostre fonti. Optate per notizie imparziali con integrità e mancanza di sfruttamento emotivo. Leggete le notizie piuttosto che guardarle. Vedere le parole su un incidente aereo indurrà meno di una risposta di stress che vedere l’aereo in fiamme esplodere in frammenti di nulla. Chiedetevi perché desiderate essere informati. In che modo aiuta voi e il mondo? In definitiva, non possiamo evitare storie scomode e negative, specialmente nell’era dei social media, ma possiamo evitare il sensazionalismo. Ricorda, il tuo migliore scudo di armatura è la pratica regolare della Risposta di Rilassamento.

2. Impara la Risposta di Rilassamento. Ci sono molte pratiche disponibili per suscitare la Risposta di Rilassamento, tra cui lo yoga, la meditazione, il lavoro a maglia, la pittura, il massaggio e altro. Anche se gli studi di qualità sono limitati, lo yoga sembra regolare la risposta allo stress. Una possibilità per l’effetto positivo dello yoga sul disturbo d’ansia è la sua sincronizzazione del respiro e del movimento. La respirazione è l’unica funzione del sistema nervoso autonomo che è sia volontaria che involontaria.

3. Esercizio fisico. Molti studi mostrano il legame tra l’esercizio fisico e la salute mentale. Oltre a bruciare lo stress accumulato, l’esercizio può influenzare la vostra auto-efficacia, la vostra fiducia nella vostra capacità di completare i compiti e raggiungere gli obiettivi. Uno studio ha scoperto che se si ha fiducia nella propria capacità fisica di gestire potenziali minacce, reali o meno, si sperimentano livelli inferiori di ansia. Lo studio ha dimostrato che una pratica fisica come le arti marziali porterà a un maggiore senso di padronanza di sé, riducendo l’ansia più che andare in bicicletta stazionaria.

4. Curare il proprio intestino. La scienza sta confermando l’affascinante legame tra la salute dell’intestino e del cervello. Il tuo intestino è una rete di neuroni che ha un impatto sul nostro stato mentale. Il 90 per cento delle fibre del nervo vago (l’acceleratore dei freni, l’all-star del sistema nervoso parasimpatico) porta informazioni dall’intestino al cervello, non il contrario. In uno studio, i partecipanti che hanno preso un prebiotico per tre settimane hanno prestato meno attenzione alle informazioni negative, suggerendo una risposta più sana e meno ansiosa agli stimoli negativi. Questo gruppo ha anche registrato livelli più bassi di cortisolo. La salute del tuo intestino è influenzata dal cibo che ingerisci, quindi mangia cibo vero.

5. Esplorazione psicologica. Ridefinisci concetti come successo, perfezionismo e approvazione. Esplorate qualsiasi cosa cerchiate esternamente e perché. Hai il potere di riscrivere i concetti che guidano la tua vita. La meditazione è un ottimo punto di partenza. Ti insegna a lasciar passare i pensieri senza giudizio, rendendo meno probabile l’attaccamento a pensieri negativi (come il bisogno di raggiungere) e più probabile trattarti con gentilezza e meno auto-giudizio.

Ricorda: va bene lasciare andare chi pensi di essere. Brene Brown, una studiosa americana, autrice e oratrice pubblica con uno dei discorsi TED più seguiti dice: “la vulnerabilità è la nostra misura più precisa del coraggio. La vulnerabilità è il luogo di nascita della creatività, dell’innovazione e del cambiamento”.