Här är 10 CrossFit Kids-träningspass som är utformade för att genomföras hemma med begränsad utrustning (sportbollar, böcker, kvastar etc.) Förhoppningsvis är de en startpunkt för dig som vill skapa ditt eget framgångsrika program för barn på distans. Det viktigaste att komma ihåg är att hålla rörelserna enkla och roliga, och anpassa dina förväntningar när det gäller skicklighet, uppmärksamhetsspann och förmåga att följa ledtrådar, särskilt med yngre barn. Ett särskilt tack till CrossFit Kids Coach Steph Vetro (@stephvisme) som bidragit med några av sina favorit WODs för barn.
Up the Mountain, Down the Mountain
Utrustning: Kroppsvikt
12 min. EMOM
40 Mountain climbers
10 Snake ups
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Ski jumps
:20 sek Hollow rock hold
Rest 2 min.
Jump Around
Utrustning:
5 omgångar
Förbered varje serie rörelser 5 gånger
1 jumping squat till 2 jumping lunges till 1 burpee
Rast 1 min.
1 jumping jack till 1 burpee till 1 squat jump
Rast 1 min.
1 wide jump till 1 squat jump till 1 backwards jump
Workout Zoo
Utrustning: Lätta hantlar (2 små vattenflaskor eller konserver kan också fungera)
3 rundor
:20 sek. Bear Crawl
20 Bunny Hops på plats
10 Inchworms
20 Frog Jumps på plats
:20 sek. Duck Walk
:20 sek. Sälkrypning (använd bara armarna för att dra kroppen framåt)
20 fjärilssparkar
:20 sek. Crab Walk
10 Flamingo Curls (hantelcurls med ett böjt ben upphöjt, 5 per ben)
Superhjältar!
Utrustning: 1 hantel/platta/stor bok/reservdelar Captain America-sköld
3 rundor
Varje runda avslutas med en annan :30 sek. Rörelse
12 Spider-Man klättrar
6 Captain America sköld vänder
12 Black Widow cossack squats
6 Wonder Woman squat broad jumps
12 Iron-Man push ups
6 Supergirl cartwheels
12 Aquaman scissor kicks
6 The Wasp star jumps
Runda 1 – :30 sek. Superman hold
Runda 2 – :30 sek. Hulk slår
Runda 3 – :30 sek. Flash high knees
Tappa inte drinken!
Utrustning: 1 (stängd) behållare med vätska
8 EMOM
2 knäböj
4 halos (sitt på huk och cirkla runt huvudet med drycken)
6 thrusters
Rast 1 min.
8 EMOM
2 burpees över drinken
4 situps med drinken rakt upp i luften
6 thrusters
Joker’s Wild
Utrustning: kortlek
Ansätt en rörelse till varje färg
(jumping jacks, knäböj, situps, lunges osv.)
Ansätt en tidsbestämd rörelse för jokrarna
(:30 sek väggsits, hög plank, hollow rock hold, etc.)
Mixa kortleken, vänd på ett kort och utför det antal rörelser som står på det kortet.
Förhållande kort = 10, ess = 11
Avhängigt av klassens ålder kan du minska antalet kort i kortleken, eller dela upp klassen i två lag och alternera omgångar. Det motsatta laget väljer Joker-rörelsen för det andra laget.
(Det här spelet fungerar också bra med UNO-kort, genom att byta ut färgerna mot de 4 färgerna och handlingskorten.)
Stolsträning
Utrustning: 1 stabil(!) stol
5 varv
5 Step Downs, varje ben: Sätt en fot på stolen och räkna ner från 3 tills den andra foten nuddar golvet och tryck sedan snabbt upp igen.
4 Step Overs, varje ben: Utan att röra stolen tar du ett stort steg över stolen till andra sidan.
3 Deck Squats aka ”You’re the chair”: Sänk långsamt ner till en knäböj tills du sitter på golvet, rulla bakåt och återgå sedan till en knäböj och stå upp.
2 Chair Pushes, varje riktning: Placera en handduk under stolen och en lätt vikt på sätet (böcker, mjölkkanna etc.).
2 Chair Burpees: Utför en burpee, kliv upp på och sedan över stolen och utför en burpee på andra sidan.
Fotbollsträning
Utrustning: 1 fotboll
12 min. AMRAP
10 soccer ball cleans
10 soccer ball squats
10 soccer ball push ups (1 hand på bollen)
:30 sek. väggsittning med bollen över huvudet
Basketball Workout
Utrustning: 1 basketboll
10 repetitioner ner till 1
Rast 2 min
1 repetition upp till 10 – Ta reda på vilket sätt som är snabbast!
10 ryska vändningar med basketbollen i handen
10 atlasknäbbar (håll basketbollen på axeln)
10 basketbollsknuffar
:30 sek. wall sit squeezing squeezing the basketball between the legs
Baseball/Softball/Hockey/Lacrosse/Quidditch workout
Utrustning: 1 sportklubba
12 min. AMRAP
12 thrusters
12 burpees över klubban
12 overhead lunges
12 laterala hopp över klubban
2 varv runt gården/huset/byggnaden, etc.