Wow, Jag hatar verkligen att vara den som kommer med den här nyheten, men (tyvärr) den grundläggande knäböjningen ensam kommer inte att glöda upp din rumpa. Verkligen! Jag är ledsen!
En studie från 2019 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research tyder på att rumänska dödlyft och viktade höftbroar jobbade deltagarnas rumpor hårdare än bakre knäböj (du vet, den där rörelsen där du sätter en skivstång bakom nacken och släpper den lågt?)
Det betyder inte att knäböj inte har någon inverkan på din rumpa överhuvudtaget, säger Brittany Perille Yobe, en NASM-certifierad personlig tränare och en otroligt bra rumpetare. ”Självklart engagerar knäböjningar glutes”, säger Perille Yobe. ”Men sammansatta rörelser som squats och lunges tränar mer av quads, nedre delen av ryggen och hamstrings, så de kommer inte automatiskt att resultera i större glutes.”
Skojfråga: Om du är en löpare som använder dina quads regelbundet kan det till och med leda till en skada som orsakas av en muskelobalans.
Så i stället för att knäböja som om det vore hett är nyckeln till din bästa rumpa att rikta in sig på de saftiga musklerna från olika vinklar, säger Perille Yobe. Hon tillägger att hon under träningspass för underkroppen cyklar genom cirka 10 olika övningar som isolerar glutesmusklerna.
Och även om det bästa sättet att få den där donken att växa är att utföra viktbärande övningar, så behöver du inga skivstänger eller hantlar för att gå efter dina mål. Faktum är att de här nio rörelserna från den New York-baserade personliga tränaren Chelsea Dornan inte kräver någon utrustning och är mycket bättre än de grundläggande rörelserna du har gjort. Let’s gooo!
Träningen
Uppför varje övning i 45 till 60 sekunder på varje sida i den angivna ordningen. Upprepa sedan sekvensen upp till tre gånger för att på allvar känna bränningen.
Single-Leg Glute Bridge
Steg 1: Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna på golvet. Sträck ut ett ben.
Steg 2: På utandning pressar du ihop dina glutes och pressar höfterna mot taket så högt du kan. Gör en paus, sänk sedan ner tills rumpan svävar precis ovanför golvet och upprepa utan att röra marken för att slutföra en repetition.
Hydranter med benförlängning
Steg 1: Börja på alla fyra med knäna höftbreddade och handlederna staplade över axlarna.
Steg 2: Håll knäna böjda i en 90-graders vinkel, lyft ut höger ben till höfthöjd och sträck sedan ut det upplyfta benet rakt ut åt sidan. Gör en paus innan du böjer knäet igen och för tillbaka benet till startpositionen för att slutföra en repetition.
Rainbows
Steg 1: Börja på alla fyra med knäna på höftbredd och handlederna över axlarna.
Steg 2: Sträck ut höger ben med spetsig tå och sträcka foten mot taket. Sänk långsamt benet så att det nuddar golvet. Krama ihop dina fotsulor när du lyfter benet tillbaka till startpositionen och sänk sedan benet så att du knackar på golvet ungefär en fot till vänster om din knäböjande fot. Återgå till startpositionen för att slutföra repet.
Curtsy Lunges
Steg 1: Ställ dig med fötterna på höftbredd och med händerna tryckta ihop i brösthöjd.
Steg 2: Håll höfterna i vinkel, ta det vänstra benet diagonalt bakom dig och böj båda knäna i en 90-gradig vinkel, håll knäna bakom tårna. Gör en paus och tryck sedan på höger häl för att återgå till den stående positionen samtidigt som du sträcker ut det vänstra benet i en sidospark. Det är en repetition.
Heel-lifted Sumo Squat
Steg 1: Börja med fötterna något bredare än axelbredd från varandra och tårna pekar utåt. Lyft vänster häl.
Steg 2: Sätt höfterna bakåt när du sänker rumpan mot golvet, håll knäna bakom tårna och spänn upp din kroppskropp för att hjälpa dig att balansera. Gör en paus och tryck sedan på din högra häl för att resa dig upp till startpositionen och slutföra en repetition.
Bear Plank Leg Lifts
Steg 1: Börja i en plankposition med axlarna ovanför handlederna och kroppen i en rak linje mellan toppen av huvudet och hälarna.
Steg 2: Lyft det högra benet och böj knät 90 grader, för hälen mot rumpan. Med böjd fot pressar du ihop dina glutes och lyfter den högra hälen mot taket så högt du kan. Gör en paus och för sedan höger knä tillbaka för att möta vänster knä för att slutföra en repetition.
Single-Leg Dead Lift
Steg 1: Stå på höger fot med vänster ben böjt framför dig, knäet i höfthöjd.
Steg 2: Aktivera dina glutes när du långsamt viker dig framåt och sträcker båda händerna mot marken samtidigt som du sträcker ut ditt vänstra ben rakt bakom dig. Gör en paus och återvänd sedan kontrollerat till utgångspositionen för att slutföra en repetition.
Sumo Squat to Calf Raise
Steg 1: Börja med fötterna på bredare avstånd än axelbredd och tårna pekar något utåt.
Steg 2: Håll knäna över anklarna och bröstet högt och böj knäna tills låren är parallella med marken. Med kontroll lyfter du den ena hälen så högt du kan utan att äventyra formen. Släpp den till golvet och upprepa sedan på motsatt sida för att slutföra en repetition. Fortsätt att alternera mellan sidorna.
Squat to Sumo
Steg 1: Börja med fötterna bredare än axelbredd från varandra, tårna pekar framåt. Håll knäna bakom tårna och sätt höfterna tillbaka till en knäböj.
Steg 2: Pulsa upp några centimeter när du vrider tårna 45 grader utåt och sänker höfterna tillbaka till en låg knäböj. Pulsa uppåt för att föra tårna framåt och fortsätt att alternera fotpositionen medan du pulserar.
.