29 jan Bäckenböjning bakåt, djup i knäböjning och blinkande rumpa
Posterior pelvic tilt, squats och butt winks – du har frågor och vi har svar. Detta är ett fantastiskt ämne som vi är pumpade för att hjälpa er alla att förstå! Alla har en lite annorlunda benanatomi, därför kommer vi att se lite olika ut när vi rör oss. Oavsett om det är ett längre lårben, ett böjt skenben (tibialtorsion) eller en roterad höftskål (acetabulär retroversion) kommer alla inte att ha exakt samma anatomiska sammansättning. Med det sagt bör din unika anatomi, förutom dina funktionella mål, i slutändan styra ditt specifika knäböjsdjup. Alla kommer inte att knäböja på samma sätt, och det är okej! Så hur djupt eller lågt ska du squatta? Ur ett skadeförebyggande och biomekaniskt perspektiv finns det bara en sak som bör spela roll ibland, och det är den bakre bäckenlutningen. I den här artikeln ska vi hjälpa dig att förstå hur du ska kontrollera dina bäckenrörelser under knäböjningen för att undvika ett begrepp som kallas ”butt winking” om det är målet, och även lära dig hur djupt du bör ha när du knäböjs!
Vad är en posteriör bäckentiltning?
Vad är bäckentiltning exakt? Till att börja med är det normala rörelseomfånget för höftböjning ungefär 120 grader. Vid ungefär dessa 120 grader är det när lårbenet stöter mot bäckenet. Detta kan vara annorlunda för en person om han eller hon inte har så mycket rörelseomfång för höftböjning. När vi hukar djupt över 120°, som visas nedan, var får vi då magiskt sett mer rörelseomfång? Bäckenet! Bäckenet lutar bakåt för att ge mer utrymme för lårbenet att flexa. Bäckenets bakre lutning, även känd som ”tuck under” eller ”butt wink”, är ett naturligt förekommande fenomen. En överdriven bakre bäckenkippning kan dock potentiellt bli ett problem när kroppen är känslig för denna rörelse eller när vi lägger till en överdriven belastning, eller vikt, under en knäböjningsrörelse.
Posterior Pelvic Tilt And Squats
Fix Everything About Your Squat With Our Fundamentals Rehab Program!
The Squat Fundamentals Rehab Program är den ultimata startresursen för allt du behöver veta om hur du bemästrar squat. En kvalitativ knäböj innebär optimal sammanhållning från flera delar av vår kropp. Oavsett din konditionsnivå, ålder, skadehistoria eller erfarenhet av squat – vi har en noggrant genomtänkt plan som kommer att lära dig hur du tar tillbaka den grundläggande rörelsen squat! Lär dig mer HÄR!
Quadruped Squat Assessment – Finding Your Posterior Pelvic Tilt
Följ med i den här videon när vi visar dig hur du hittar din egen posterior pelvic tilt!
Eftersom våra ben (lårben), höfter (bäcken) och ryggrad (kotpelare) är sammankopplade kommer rörelsen i ett ben utan tvekan att påverka de andra. När vi har bakre bäckenkippning böjer sig vår ländryggsrygg. Det är inget problem med detta i allmänhet, men under rätt omständigheter som inkluderar tung belastning, längre tid och betydande volym kan detta dock orsaka problem för ryggen på grund av ett par orsaker.
1) Biomekaniskt sett kan överdriven lumbaflexion öka hävstångsarmen för ryggens extensionsorer. Således måste våra ryggsträckare arbeta mycket hårdare för att hålla vår bål upprätt. Ökad muskelaktivering av ryggsträckarna ökar skjuv- och kompressionsbelastningen på varje kotpelare, vilket kan vara problematiskt för vissa.
2) Det intradiskala trycket inuti var och en av dina intervertebrala skivor ökar i ett böjt ryggradsläge (särskilt under belastning). Dessutom spänns den tunnaste delen (bakre delen) av annulusfibrosen, eller väggen i den intervertebrala skivan, i ett böjt ryggradsläge. Våra intervertebrala skivor är avsedda att tåla kompression, inte för mycket spänning!
Lär dig att kontrollera ditt bäcken när du sitter på huk!
Följ med i den här videon när Craig och Arash diskuterar allt som rör bakre bäckenkippning och knäböjningar!
Håll i minnet att bäckenets bakre lutning sker naturligt vid höftböjning i slutändan – så en liten bakre bäckenlutning är förväntad under en djup knäböjningsrörelse (med största sannolikhet kommer du att observera en återgång till neutralt bäckenläge). Det är dock när bakre bäckenkippning inträffar överdrivet mycket under en squatrörelse med hög belastning och höga repetitioner som du bör vara uppmärksam på den potentiella ytterligare kompression du utsätter din rygg för. Denna överskottsrörelse är potentiell energi som läcker ut/förloras och som inte överförs till den vikt du försöker förflytta, vilket innebär att du förlorar kraft!
För övrigt, ur ett funktionellt perspektiv, kommer du någonsin att behöva utföra en djup knäböj i vardagliga sysslor? Träningsspecificitet är viktigt. Om inte ditt yrke eller din sport kräver att du utför en djup knäböj, finns det ingen mening med att träna din kropp att knäböja hela vägen till marken under tung belastning repetitivt och riskera ryggskador, du måste väga fördelarna mot risken som är vettig för dig och ditt liv!
Vad orsakar butt winking med knäböj?
Det finns två huvudorsaker som kan leda till butt winking med knäböj, vilket antingen är otillräcklig lumbopelvinkontroll eller ett rörlighetsproblem i höfterna. Låt oss dela upp båda dessa begrepp.
- 1) Lumbopelvinkontroll: Detta ses mer om någon rör sig in i flexion av ländryggen med en bakre bäckenkippning innan de når slutområdet för sin knäböjning. Lutningen är en normal del av knäböjningen; den bör dock inträffa mot slutet av knäböjningen efter att höften löper ut ur sitt normala rörelseomfång, inte före det. Om du märker att lutningen inträffar före slutet av din knäböj, så är det kontrollen som är din boven.
- 2) Problem med höftrörligheten: Om dina höfter är problemet, särskilt höftflexion och extern rotation som behövs för knäböjning, kommer dessa rörelser att vara begränsade för dig. Ett enkelt sätt att bedöma din rörlighet för höftflexion och extern rotation beskrivs nedan.
- Höftflexion: Lägg dig på rygg och för in knäet mot bröstet så långt du kan. Lägg därifrån till en lätt dragning av knäet in mot bröstet. Bedöm båda sidor för eventuella diskrepanser.
-
- Hip External Rotation: Det du vill göra för att bedöma höftans externa rotation från sida till sida är att föra in benet i en ”figur 4-position”. Detta görs genom att ta hälen på den ena foten och placera den på det motsatta skenbenet, vilket skapar en ”figur 4-position” för ditt ben. Låt därifrån ditt knä slappna av försiktigt ner mot golvet så långt det kan. Bedöm återigen båda sidorna för att bedöma om det finns några skillnader. Du bör vara nära parallell för normal extern rotation av höften.
LÄS: ÖVNINGAR FÖR ATT FÖRBÄTTRA HIPMÖBILITETEN
Få mer tillgång till övningar för höftrörlighet med vårt program!
The Hip Mobility Overhaul Rehab Program är den ultimata resursen för dem som vill förbättra sin höftrörlighet. Höftans naturliga utformning gör att den kan fungera som nyckeln till den grundläggande rörelsen. Om vi börjar förlora tillgången till den rörligheten går vi miste om betydande rörelsepotential och ökar risken för skador i höften tillsammans med områden ovanför och nedanför, t.ex. ländryggen, knäet och våra fötter. Med det här programmet kommer du att återfå tillgång till din höftrörlighet och njuta av ett liv med gränslös rörelse! Läs mer HÄR!
Övningar för motorisk kontroll för att åtgärda rumpanvinkling
Nu när du har en förståelse för vad som kan orsaka din överdrivna bäckenvinkling kan vi gå in på övningar för att hjälpa dig att åtgärda detta! Först kommer vi att ta upp övningar för motorisk kontroll för att åtgärda rumpan som blinkar och som beror på dålig lumbopelvinkontroll.
Supine Pelvic Tilt
Sample Low Back Rehab Program Exercise Video
- VARFÖR: Den här övningen hjälper dig att lära dig att lära dig kroppskännedom om ländryggen och bäckenet. Att lära sig kroppsmedvetenhet i dessa regioner är viktigt när man försöker hantera smärta nu och i framtiden. Den här övningen främjar också rörelse i denna region och kan hjälpa till med stelhet och spasmer.
- HUR: Gör dig redo att ligga platt på rygg med böjda knän och fötterna stödda på marken. Placera händerna på höftbenen för att hjälpa till att lära sig kroppsmedvetenhet. Utför nu en bakre bäckenkippning följt av en främre bäckenkippning.
- KOMPENSATION: Överboka inte ländryggen, efter att du utfört den bakre bäckenkippningen låt ländryggen naturligt röra sig till en främre bäckenkippning genom att slappna av i musklerna. Rörelsen ska bara komma från mag- och höftmusklerna, inte från ländryggen!
Quadruped Rock Back
Sample Hip Rehab Program Exercise Library Video
- VARFÖR: Den här övningen lär dig hur du kan bibehålla en neutral eller rak ländrygga när du rör dig med höfter och axlar. Detta är viktigt när du sätter dig i och ur en stol, utför knäböjningar och går upp och ner för trappor. Om du lär dig att hålla en neutral ryggrad kan du skydda din rygg.
- HUR: Börja den här övningen på händer och knän i en bordsställning. Hitta först en neutral ländrygg och ett neutralt bäcken, du kan böja ryggen och dra in svanskotan för att hitta ett neutralt läge. Medan du behåller denna neutrala position gungar du bakåt mot underkroppen. Vippa bakåt så långt du kan tills du känner att din ländrygg rundar sig eller att svanskotan böjer sig inåt. I början kan det vara bra att använda en spegel som en visuell ledtråd för att försäkra sig om att du utför detta korrekt.
- KÄNSLA: Detta är en kontrollövning och du kommer inte att känna så mycket. Dina coremuskler kommer att aktiveras för att bibehålla denna neutrala position.
Goblet Squat
När du börjar bibehålla en neutral ryggrad och bibehålla adekvat bäckenkontroll med rock back är det dags att utveckla dina rörelser! Att gå in i en knäböj med en kettlebell som visas här kan börja återinföra belastning med den specifika rörelse som du hade svårt att kontrollera från början! Graderad exponering är en viktig aspekt av varje rehabiliteringsprocess. Med kettlebell goblet squat fokuserar du på din bäckenkontroll när du utför rörelsen. Du kan till och med hålla positionen i ett par sekunder i botten för att känna var din kropp ska vara i botten av din squat.
LISTEN: SQUAT UNIVERSITY AND REHAB TALKING SQUATS
Förbättra din core-styrka för att kontrollera din pelvic tilt!
Om du vill skydda din rygg, optimera din pelvic tilt, förbättra din rörelseeffektivitet och nå nya nivåer av atletisk potential så är detta resursen för dig! Med över 17 veckors programmering kommer du att lära dig allt du behöver veta för att bygga en stenhård core! Klicka HÄR för att lära dig mer.
Hälsmobilitetsövningar för att åtgärda rumpblinkning
Nedan kommer vi att visa dig ett par höftrörlighetsövningar för att åtgärda rumpblinkning. Vad som är viktigt att notera när det gäller övningar för höftrörlighet är att bevisen när det gäller att minska överdriven bäckenkippning inte är särskilt höga. Ja, det kan hjälpa en del, men det finns andra faktorer som bör beaktas, bland annat den övergripande formen på din knäböjsteknik och adekvat motorisk kontroll som berördes tidigare. Behåll allt detta i åtanke när det gäller bakre bäckenkippning och knäböjningar.
Runners Lunge – Circles
Sample Hip Mobility Rehab Program Exercise Video
- HUR: Börja med att börja i en pushup-position med händerna på marken under axlarna och tårna trycks ner i marken med benen rakt ut från höfterna. För upp det ena benet nära din hand. Håll foten platt på marken medan du rör knäet och underbenet i en långsam och kontrollerad cirkelrörelse i det föreskrivna antalet repetitioner.
- KÄNSLOR: Du ska känna en sträckning i fotleden och höften.
- KOMPENSATION: Håll foten platt på marken, låt inte hälen eller tårna komma upp när du utför den cirkulära rörelsen.
90/90 Hip Stretch – Dynamic
Förbered dig i ett 90/90-läge, du kan använda ett yogablock eller något annat under din främre höft för att komma i rätt läge (följ videon för tips och detaljer). När du har ställt upp dig håller du låren, knäna och fötterna platt mot marken och lyfter upp bröstet för att göra överkroppen lång. När du håller denna position flyttar du vikten framåt tills du känner en sträckning och håller den positionen ett ögonblick, återgår till startpositionen och upprepar. Du ska känna en sträckning i baksidan av höften och rumpan på framsidan av låret. Du kan känna en sträckning på insidan av låret och ljumsken på det bakre benet. Se videon för tips och detaljer, det viktigaste är att ha en lång bål och relativt rak rygg så gott det går, särskilt när du flyttar vikten framåt. Vi vill röra oss genom höften och inte genom ländryggen.
Deep Squat Hip Prying
Det här är ett fantastiskt sätt att arbeta med din höftrörlighet i förhållande till posterior pelvic tilt och squats! Ställ dig upp i en stående position i din idealiska squatställning och form. För att påbörja övningen ska du huka ner så lågt du kan och hålla botten av den djupa hukpositionen. Med armarna och armbågarna placerade på insidan av låren försöker du sedan, en i taget, rotera höften/knäet ut så långt du kan och tryck mot låret med armbågen för att hjälpa till. Håll slutpositionen ett ögonblick, gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa på motsatt sida. Upprepa. Detta ska kännas som en ljumsk- och höftsträckning. Du kommer också att känna hur dina glutes och djupa höftrotationsmuskler arbetar när du försöker rotera höften utåt. Tappa inte bort den djupa knäböjspositionen, förflytta inte vikten för mycket och tappa inte balansen.
Parallel Vs. Full Squat:
Så nu när du har en förståelse för bäckenrörelser med knäböjningar, låt oss diskutera knäböjningens djup. Ska du squat ass to grass? Eller stanna vid parallell? Det är en fråga som många av er har ställt och vi ska ge vårt svar idag. Det är många saker som man måste ta hänsyn till när man bestämmer squatdjupet. Viktigast av allt är att bestämma din rörlighet i de nedre extremiteterna (särskilt i höfter och fotleder), hur bekväm du är med olika djup eller variationer i knäböjningar och slutligen dina träningsmål.
Posterior Pelvic Tilt och knäböjningar: Parallel Versus Full
Naturligtvis kan man anta att ju längre ner du går desto bättre eftersom mer är bättre eller hur? I en ny studie från 2017 av Conteras et al undersökte de EMG-aktiviteten i olika muskler hos kvinnor som gjorde motståndsträning och jämförde parallell squat vs full squat vs front squat (de använde high bar). Ett av deras stora resultat motsade tidigare forskning samtidigt som de hade en mycket bättre metodologisk datainsamling. De fann att det finns liknande EMG-aktivitet i musklerna glute (övre och nedre fibrer), bicep femoris (en hamstringsmuskel) och vastus lateralis (en quadricepsmuskel) mellan alla tre knäböjvariationer.
Så svaret är nej. Fullt knäböjsdjup innebär inte mer aktivering av gluteus maximus. När det gäller motståndsträning för hypertrofi är det dock allmänt vedertaget att användningen av ett större rörelseomfång leder till fler hypertrofiska förändringar, sannolikt på grund av den ökade ROM/längre excentrisk muskelaktivering. Så även om stilarna full och parallell knäböj kan framkalla liknande gluteala EMG-aktiviteter bör du, om ditt mål är hypertrofi, satsa på fullt knäböjsdjup.
Kan alla utföra en full knäböj?
Är det rationellt att tro att alla kan utföra en full knäböj? Nej, för helvete. Och om du har individuella morfologiska variationer eller patologier (t.ex. femoroacetabulärt impingement) eller begränsad fotledsmobilitet i dorsalflexion är full squat inte ett gångbart alternativ för dig eftersom det kan leda till att du förlorar lordos i ländryggen och skadar dig med tiden. Så fortsätt att arbeta med din höft- och fotledsmobilitet och håll dig under tiden till en parallell knäböj, så kan du fortfarande få stora fördelar med glutealstärkning!
Sluttande tankar om posterior pelvic tilt och knäböj
Sammanfattningsvis är pelvic tilt en normal rörelse som uppstår vid knäböjning. Men om din bäckenluttning blir överdriven och du dessutom har smärta vid knäböjning i höfterna eller ländryggen kan det behöva åtgärdas med rätt rehabilitering. De två huvudorsakerna bakom ett problem med rumpvinkling är bland annat begränsningar i höftrörligheten eller dålig kontroll av ditt bäcken. Dessutom, när det gäller squatdjup, om du inte kan utföra en fullständig knäböj, går du inte nödvändigtvis miste om någon ytterligare gluteal aktivering. För hypertrofiska och styrketräningsvinster är det dock fördelaktigt att komma så lågt som din anatomi tillåter. Om du kan kontrollera ditt bäcken, bibehålla korrekt form och undvika kompensationer, så gör det! Som med alla övningar, låt din anatomi och dina mål avgöra ditt individuella squatdjup!
Mästera din back squat!
Söker du mer hjälp med posterior pelvic tilt och squats? Master The Back Squat Rehab Program är utformat för att förbättra din prestation i barbell back squat! Det här är ett utmärkt program för den genomsnittliga gymbesökaren och fitnessentusiasten som letar efter en enkel, lätt att följa resurs för att förbättra sin kapacitet i back squat. Vi har kopplat ihop barbell back squat-programmering med vad vi anser vara de mest optimala tillbehörsstyrke- och stabilitetsövningarna för hela kroppen, vilket kan hjälpa till att identifiera och förbättra alla svaga länkar i din kropp som kan hindra din back squat-prestanda! Lär dig mer HÄR!