D-vitamin D – särskilt D2, som fås från vissa vegetabiliska livsmedel, och D3, som kommer från animaliska livsmedel – är mycket viktigt för många funktioner i kroppen. Faktum är att brist på D-vitamin kan ha ett samband med många sjukdomar, ”från sjukdomar som rör benhälsa (artros, artrit, ledgångsreumatism, oteoporos…) till vissa autoimmuna sjukdomar, depression och till och med vissa studier har kopplat D-vitaminet till en ökad risk för metastasering i vissa typer av cancer”, säger nutritionisten Fátima Branco.
I sin praktik är D-vitaminet en av de första sakerna som hon undersöker hos sina patienter, som hon alltid ber om att få ta ett blodprov på innan hon påbörjar sin behandling. ”Ungefär 90 procent har en lägre mängd än vad som rekommenderas”, så många av dem tar tillskott, särskilt under vintermånaderna.
Detta generella underskott av D-vitamin, även hos dem som äter en balanserad och varierad kost, beror på att ”ungefär 20 procent av vitaminet fås genom maten, medan de resterande 80 procenten kommer från solens strålar”, säger näringsexperten. Detta förklarar, enligt dietisten och nutritionisten Óscar Picazo, varför det finns ”en allmän brist, särskilt på vintern, när den ultravioletta strålningen, som är ansvarig för syntesen av detta vitamin, är lägre”.
Även i soliga länder som Spanien, där man under de senaste åren har insisterat på att sola på ett säkert och ansvarsfullt sätt, tvingas många människor att ta tillskott av detta vitamin för att garantera sina nivåer. ”När det gäller tillskott bör det alltid ske på grundval av blodprover och på läkarordination”, säger Picazo, som varnar för farorna med självmedicinering.
Omkring 20 % av D-vitaminet fås genom maten, medan resterande 80 % kommer från solens strålar
Och även om endast omkring 20 % av D-vitaminet fås genom maten är det lämpligt att ofta inkludera alla livsmedel som innehåller D-vitamin, främst animaliska, i kosten. ”Denna utbredda D-vitaminbrist kan kopplas till två faktorer”, säger Branco.
”Å ena sidan en ökad medvetenhet om att vi måste skydda oss från solens strålar för att undvika hudcancer, och å andra sidan en febrilitet för hälsosam kost och veganism, vilket har lett till att en stor del av befolkningen har minskat sin konsumtion av vissa livsmedel, just de som innehåller mest D-vitamin”.
Lösningen, enligt näringsläkaren, är ”att öka tiden för exponering för solen, genom att välja timmarna på dagen mycket noggrant så att det inte får negativa effekter. Detta är det enda sättet att syntetisera D-vitamin utan att äventyra vår hälsa. Om vi kombinerar daglig exponering för solen – ungefär en halvtimme räcker – med konsumtion av följande livsmedel borde vi i princip inte ha några problem med att upprätthålla nivåerna av D-vitamin.
Sardiner
Fet fisk är D-vitaminets kung. Sardin, makrill, makrill, bonit, tonfisk, ål, sill, röd mulle, svärdfisk och permit ger oss inte bara detta vitamin, utan även andra viktiga näringsämnen som omega-3-fettsyror. ”Det är viktigt att komma ihåg att D-vitamin är fettlösligt, vilket innebär att det löses upp i fett, så dessa fiskar, som ofta är feta, är idealiska för att garantera tillgången på D-vitamin”, förklarar Branco.
Fyllig fisk ger oss inte bara detta vitamin, utan även andra viktiga näringsämnen som omega-3-fettsyror
Ägg
Näringsexperten insisterar på att det är tillrådligt att äta hela ägg, eftersom ”det är i äggulan som fettet finns, vilket återigen är det medium i vilket D-vitaminet löses upp så att det kan syntetiseras av kroppen”. Ägg innehåller också proteiner av högt biologiskt värde och har en måttlig kaloriförbrukning, vilket gör dem till ett rekommenderat livsmedel för en hälsosam kost.
Helsmjölk
Det faktum att en stor del av befolkningen konsumerar skummjölk eller halvskummjölk kan också ha något att göra med den allmänna bristen på D-vitamin. ”För att vitaminet ska kunna syntetiseras på rätt sätt krävs det fett i mjölken, vilket endast finns i helmjölk och dess derivat, oavsett om det är ost eller yoghurt.”
Därför rekommenderar näringsläkaren att man i så stor utsträckning som möjligt konsumerar helmjölk. Å andra sidan har den vetenskapliga granskningen visat att det inte finns något direkt samband mellan konsumtion av helmjölksprodukter och fetma, eftersom de har en typ av fettsyra som, även om den är mättad, är kortkedjig, vilket innebär att det är lättare för kroppen att tillgodogöra sig den som egen fettsyra”, förklarar näringscoachen Susana León, som också insisterar på att ”helmjölksprodukter har en hög mättnadseffekt”, och uppmanar människor att välja att konsumera dem i stället för att välja den skummade varianten.
Kalv
Både kyckling och kalvkött är bra källor till D-vitamin, men i mindre mängder än mejeriprodukter, ägg och framför allt fet fisk. Det är viktigt att alltid välja enkel tillagning, vilket gör att alla näringsämnen bevaras på ett bra sätt.
Det faktum att en stor del av befolkningen konsumerar skummade eller halvskummade mejeriprodukter kan ha något att göra med den allmänna bristen på D-vitamin
Lever
Det här är ett annat animaliskt livsmedel med ett högt innehåll av D-vitamin. Kanin- och kalvlever är särskilt intressanta, eftersom de kan betraktas som superfoods tack vare sina höga halter av fosfor, kalcium, kalium, folsyra och vitamin A och C.
Avokado
Avokado är utan tvekan den bästa av de vegetabiliska livsmedel som är rika på vitamin D. Avokado är också rik på kardiella fettsyror och vitamin D. Den är också mycket rik på vitamin D. Den innehåller också hjärtfriska fettsyror och andra vitaminer från olika grupper, från C till E eller provitamin A, och många mineraler, bland annat kalium, kalcium och magnesium.
Svamp
Branco rekommenderar att man använder svamp som garnering till alla grytor, eftersom deras innehåll av D-vitamin rekommenderas starkt. I själva verket är svamp generellt sett en grundläggande del av kosten om vi vill upprätthålla nivåerna av detta vitamin.
Enligt en studie från Boston University kan svamp ge lika mycket D-vitamin som alla andra kosttillskott om den exponeras för solen i 30 till 60 minuter innan den tillagas. Om svampen tillagas omedelbart efter att ha exponerats för solen behåller svampen tydligen D-vitaminet intakt, vilket inte minskar ett jota under tillagningen.
Svampar
Tredje