Vilka övningar främjar en frisk ryggrad?
Du kanske har vaknat upp med smärta i ländryggen, eller så vill du förebygga det – i vilket fall som helst kan träning och stretching hjälpa till att främja en frisk rygg.
Dessa 5 övningar och sträckningar kan ge lindring av ryggsmärta samtidigt som de främjar ryggradets styrka, flexibilitet och rörlighet för att förebygga framtida smärta: bäckenböjning, knä mot bröstet, rotation av nedre delen av bålen, sträckning av hamstringssträngarna och bro.
Bäckenkippning
Syfte: Stärka magmusklerna och sträcka ut ländryggen.
Hur du utför en bäckenkippning:
- Lägg dig på rygg.
- När du andas ut drar du ihop magmusklerna, trycker naveln mot golvet och plattar till ländryggen.
- Håll denna position i 5 sekunder. Slappna av.
- Upprepa 10 gånger och håll kvar i 5 sekunder varje gång.
Hur kan jag se om jag gör bäckenböjningen rätt?
- Med samma hand placerar du lillfingret på höftbenet och tummen på det nedersta revbenet.
- När du pressar ihop magmusklerna ska utrymmet mellan lillfinger och tumme bli mindre.
Bäckenböjningar kan hjälpa dig att försiktigt sträcka ut ländryggen. Bildkälla: 123RF.com.
Knä till bröstet
Syfte: Att lindra ryggsmärta genom att minska trycket på nerverna i ländryggen.
Hur du utför en sträckning från knä till bröstet:
- Ligg på ryggen med fötterna platt på golvet.
- För knäet mot bröstet.
- Med hjälp av händerna drar du försiktigt in benet tills du känner en behaglig sträckning.
- Håll i 10 sekunder och sänk sedan benet.
- Upprepa med det andra benet och håll i 10 sekunder.
- Upprepa på varje ben 3 till 5 gånger.
- När du har sträckt varje ben individuellt lyfter du båda benen upp till bröstet och håller i det utsträckta läget i 10 sekunder.
- Upprepa på båda benen 3 till 5 gånger.
Alternativa övningar från knäet till bröstet kan bidra till att minska smärta i ländryggen. Bildkälla: 123RF.com.
Lower Trunk Rotation
Syfte: Att öka ryggradens rörlighet (förmåga att röra sig) och flexibilitet.
Hur du utför en nedre bålrotation:
- Lägg dig på rygg i krogläge (med böjda knän och platta fötter på golvet).
- Vidarefter du drar ihop magmusklerna, roterar du knäna till den ena sidan.
- Håll i 3 till 5 sekunder. Du kommer att känna en lätt sträckning i ländryggen och höfterna.
- Vidarefter du drar ihop magmusklerna roterar du knäna till den andra sidan.
- Håll i 3 till 5 sekunder.
- Upprepa upp till 10 gånger på båda sidor.
Modifierad version av rotationen av nedre delen av bålen som visas i videon. Bildkälla: 123RF.com.
Hamstring Stretch
Syfte: Att minska spänningen i baksidan av benet och ländryggen.
Hur du utför en hamstring stretch:
- Lagg på rygg med benen och fötterna platta på golvet.
- Häv 1 ben och linda en handduk runt låret för att dra benet i en bekväm stretch.
- Håll sträckningen i 10 till 20 sekunder.
- Upprepa med det andra benet.
- Gör sträckningen 3 gånger per ben.
Om du inte har någon handduk kan du använda händerna för att försiktigt dra låret mot kroppen för att sträcka ut hamstringsmusklerna. Fotokälla: 123RF.com.
Bridge
Syfte: Stabilisera ryggraden genom att stärka musklerna i ländryggen och höfterna.
Hur du utför en bridge:
- Lägg dig på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna vid sidan om.
- Häv långsamt upp höfterna från golvet samtidigt som du drar ihop dina glutes (skinkor) och dina hamstrings.
- Håll i 3 till 5 sekunder.
- Sänk försiktigt ned höfterna till golvet.
- Upprepa 10 gånger.
Bridgeövningen kan bidra till att stärka ryggraden och höftmusklerna. Bildkälla: 123RF.com.
Hur minskar dessa övningar smärta i ländryggen?
Oavsett om du har ont i ländryggen eller om du proaktivt letar efter sätt att förbättra din ryggradshälsa kan dessa 5 övningar och sträckningar hjälpa dig.
Vad sägs om att du vaknade upp med smärta i ryggen, en överbliven ansträngning från något du gjorde igår. Du kanske lyfte något tungt utan att använda rätt lyftteknik, eller så klarade inte ryggen av att arbeta med trädgårdsarbete hela eftermiddagen. Din smärta är inte tillräckligt svår för att du ska gå till doktorn; faktum är att de flesta ryggsmärtor är en muskelförsträckning som försvinner av sig själv på några veckor. Men tills smärtan försvinner kan dessa enkla övningar och sträckningar ge lindring.
Och kanske letar du efter sätt att förebygga smärta. Även om du inte har ont i ryggen just nu har du förmodligen haft det någon gång – och du kommer förmodligen att få det igen. För att hålla ryggen frisk bör du hålla den stark, rörlig och flexibel. Genom att gå igenom dessa enkla sträckningar och övningar kan du hjälpa dig att göra just det.
Aktiviteterna som visas här sträcker och stärker ländryggen, buken och benen. När dessa områden är starka är din ryggrad bättre förberedd för att avvärja ryggradsskador. En starkare underkropp avlastar också ryggraden genom att främja en bättre fördelning av kroppsvikten och en bättre hållning.
Kan träning med ländryggssmärtor skada mig?
Dessa ryggövningar och stretchövningar kan enkelt läggas till i din normala träningsrutin eller utföras när du först går upp varje dag. Men först bör du få din läkares godkännande innan du börjar med denna eller någon annan ny fysisk aktivitet.
Också, ignorera det inte när något inte känns rätt under eller efter träningen. Om du upplever smärta eller andra symtom (svaghet, stickningar, domningar etc.) ska du omedelbart kontakta din ryggspecialist. Ökad smärta eller andra symtom kan tyda på ett allvarligare ryggradstillstånd (t.ex. degenerativ diskbråck eller spondylolisthesis) som motiverar läkarvård.
I samband med detta ska du inte pressa för hårt när du tränar för att förbättra ryggradshälsan. Din ländrygg får mest nytta när du tränar på ett genomtänkt sätt med fokus på form och konsekvens. Att försöka göra för mycket kan orsaka skador och ge dig mer ryggsmärta.
Oavsett om du vill hantera din ryggsmärta bättre eller förhindra att den uppstår från första början kan träning och stretching hjälpa dig att få en frisk rygg. Men förstå att träning för att hantera ryggsmärta inte är en snabb lösning – det är en långsiktig livsstil. Med konsekvens och omtanke är stretching och träning en stark kraft mot ryggsmärta.
Fortsätt läsa …Exercise Center-Flexibilitet och styrketräning, Fördelar med kardiovaskulär träning