C’è una ragione per cui le due file inferiori della piramide alimentare contengono cibi ricchi di carboidrati: Fanno bene.
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“Carboidrato” una volta era solo un sostantivo usato per indicare un macronutriente, ma ora è diventato “carboidrati”, il sostantivo da evitare, da biasimare e da contare, lamenta la dietista registrata Ashley Koff, fondatrice di The Better Nutrition Program.
Il sentimento prevalente che i carboidrati sono il nemico è cresciuto come il numero di “iper elaborati, raffinati e fortificati” alimenti è cresciuto, Koff dice CNET. Questi tipi di alimenti – cereali zuccherati, pane bianco, caramelle e simili – contengono calorie vuote, o calorie senza vitamine, minerali e antiossidanti.
Non tutti i carboidrati sono cattivi, però: “Gli alimenti come frutta, verdura e cereali integrali, possono essere ad alto contenuto di carboidrati e calorie a volte, ma non sono vuoti,” dice Koff. “Forniscono fibre, proteine, vitamine del gruppo B e altre sostanze nutritive.”
Le persone spesso si rivolgono al basso contenuto di carboidrati o diete keto come un modo rapido per perdere peso – le diete keto sono note per indurre una rapida perdita di peso nelle prime settimane, ma non è sempre sostenibile. Per prima cosa, ognuno è diverso e non vedrà gli stessi risultati su una dieta low-carb, spiega Koff, e in secondo luogo, è difficile mantenere una dieta senza carboidrati a lungo termine.
Koff raccomanda che chiunque consideri la riduzione o l’eliminazione dei carboidrati dovrebbe lavorare con un professionista qualificato e discutere i benefici a breve e lungo termine. Se vi chiedete se la vostra attuale assunzione di carboidrati è troppo alta, Koff raccomanda di tenere un diario alimentare e di condividerlo con il vostro medico.
Con questo, ecco sei motivi per cui tagliare i carboidrati potrebbe non essere l’approccio giusto per te.
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I carboidrati sani includono pane e pasta integrali, riso, fagioli, piselli, legumi, verdure amidacee e frutta.
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Potresti perdere dei nutrienti chiave
Molti cibi ricchi di carboidrati sono ricchi di vitamine e minerali essenziali – eppure c’è un’idea sbagliata persistente che “carboidrati” equivalga a “cattivi”.
Koff spiega che la realtà è proprio il contrario: “I carboidrati sono disponibili in molte forme”, dice. “Meglio o ‘sano’ carboidrati forniscono valore portando nutrienti critici nel corpo fibre, minerali, vitamine come magnesio e B12, e antiossidanti.”
Questi carboidrati sani supportano il metabolismo, la digestione e la salute immunitaria, Koff dice, spiegando che essi agiscono come blocchi di costruzione per ossa sane, muscoli, cartilagine, pelle e anche il sangue.
Quando tagli completamente i carboidrati dalla tua dieta, potresti metterti a rischio di carenze di nutrienti se non sostituisci quei nutrienti con altre fonti alimentari. Per esempio, Koff sottolinea che circa il 70% degli americani non assume abbastanza magnesio, un minerale importante di cui le cellule hanno bisogno per “spegnere” lo stress.
“Quando si riducono o si eliminano completamente i carboidrati, specialmente i cereali e i fagioli, si riduce ulteriormente l’assunzione di questo nutriente essenziale”, dice Koff. “Pertanto, il tuo piano nutrizionale totale deve includere altre fonti di questo nutriente.”
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Quando controlli l’etichetta nutrizionale per i carboidrati, presta più attenzione agli zuccheri aggiunti (nuovi sulle etichette nutrizionali nel 2020), che sono più indicativi di quanto sia sano un cibo.
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Potresti non avere abbastanza fibre
La fibra è un nutriente che potresti non consumare abbastanza se non mangi carboidrati. Cereali integrali, frutta e verdura, specialmente quelli amidacei, sono alcune delle maggiori fonti di fibre. Ma capita anche che siano ad alto contenuto di carboidrati.
La fibra gioca un ruolo chiave nella digestione, nella salute del cuore e dell’intestino, dice Koff. La ricerca lo conferma: Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio minore di sviluppare malattie cardiovascolari e tendono ad avere più batteri benefici nel microbioma.
Le fibre possono anche aiutare a sentirsi più pieni per periodi di tempo più lunghi, il che è utile se si sta cercando di perdere peso.
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La fibra si trova nelle verdure amidacee come le carote, così come in altre verdure, fagioli e cereali integrali.
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I carboidrati fanno bene al cervello
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo cervello. Gli scienziati stimano che il cervello consuma circa 120 grammi di carboidrati ogni giorno e che il tuo cervello rappresenta circa il 20% dell’energia totale (calorie) bruciata ogni giorno.
Quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati, si può sperimentare nebbia cerebrale, stanchezza mentale e sbalzi d’umore perché la fonte primaria di carburante del tuo corpo è improvvisamente scomparsa. Una volta che il tuo corpo si adatta, questi sintomi dovrebbero diminuire, ma questi effetti iniziali sono parte del motivo per cui le diete a basso contenuto di carboidrati sono così difficili da rispettare.
Koff dice che molte persone confondono il ruolo degli stimolanti come la caffeina con quello dei carboidrati: La caffeina e altri stimolanti forniscono un’esplosione di energia a breve termine, mentre i carboidrati sani forniscono al cervello ciò di cui ha bisogno per svolgere le sue numerose funzioni e danno energia a lungo termine.
“È importante scegliere carboidrati sani, poiché la qualità di questi carboidrati è il vero fattore che determina non solo ciò che il cervello ottiene per funzionare, ma come esso e il resto del corpo utilizzeranno quei carboidrati e quali saranno i risultati in termini di salute”, dice Koff.
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I carboidrati sono cibo per il cervello.
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I carboidrati possono aiutarti a costruire muscoli
La proteina è spesso famosa quando si tratta di aumentare la massa, ma i carboidrati sono altrettanto importanti: quando mangi carboidrati, il tuo corpo ne converte alcuni in glicogeno, una forma di stoccaggio di carboidrati che si accumula nei tuoi muscoli. Il tuo corpo usa il glicogeno quando ha bisogno di una spinta energetica rapida o non sta ottenendo abbastanza energia dal glucosio nelle tue cellule.
Il glicogeno è davvero utile quando si sollevano pesi pesanti in palestra: Senza abbastanza carboidrati immagazzinati, potresti affaticarti troppo velocemente o sentirti debole. Questo è il motivo per cui si pratica il carico di carboidrati prima delle competizioni di sollevamento pesi e delle gare di lunga distanza – si dice per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare prima della performance.
Inoltre, i carboidrati possono aiutare i muscoli a ripararsi più velocemente dopo allenamenti difficili. Il consenso generale è che mangiare carboidrati il più presto possibile dopo l’esercizio può “massimizzare la ricostituzione del glicogeno muscolare” e limitare i danni muscolari post-esercizio.
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La mancanza di carboidrati potrebbe essere il motivo per cui la tua forma fisica si è fermata
Se noti che la tua forma fisica si è fermata, potresti beneficiare dell’analisi della tua dieta. I carboidrati forniscono al tuo corpo un’energia rapida: sono il primo macronutriente usato per il carburante ed è il più facile da rilasciare dal deposito.
Anche i grassi e le proteine alimentari danno energia al tuo corpo, ma il tuo corpo non li utilizza con la stessa efficienza dei carboidrati, specialmente quando passi a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
“L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere determinata su una base personalizzata”, dice Koff, ma “i professionisti che lavorano con gli atleti e gli individui molto attivi spesso determinano le esigenze nutrizionali per sostenere la salute e le prestazioni non possono essere soddisfatte senza carboidrati a causa del loro ruolo nel metabolismo energetico, formazione muscolare e recupero, digestione, umore e sonno.”
Quindi se ti senti come se le tue prestazioni in palestra si sono stabilizzate, potresti semplicemente non avere abbastanza energia prontamente disponibile per il tuo corpo per eseguire i compiti che vuoi. L’aggiunta di carboidrati sani, come avena, quinoa o frutta, alla tua dieta può aiutarti.
Se hai la sensazione di sentirti spesso debole, lento o generalmente scarso in palestra, potresti anche voler prestare attenzione al tuo apporto calorico complessivo. Se non stai mangiando abbastanza per sostenere la tua routine di fitness, il tuo corpo non avrà abbastanza energia per diventare più forte, più veloce o più in forma.
Mangiare carboidrati sani prima e dopo gli allenamenti può sostenere i tuoi sforzi in palestra.
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Tagliare i gruppi alimentari può portare a un’alimentazione disordinata
Mentre Koff dice che non si dovrebbe generalizzare l’alimentazione disordinata e i disturbi alimentari, tagliare i gruppi alimentari è stato associato ad abitudini alimentari disordinate.
Questo è particolarmente vero per quanto riguarda l’ortoressia nervosa, o un’ossessione per il mangiare sano che progredisce fino a diventare un disturbo. “L’ortoressia nervosa è forse meglio riassunta come un’ossessione per il mangiare sano con associati comportamenti restrittivi”, afferma uno studio.
Il carboidrato non è l’unico macronutriente legato all’alimentazione disordinata, ma vale la pena sottolineare che l’eliminazione completa di qualsiasi gruppo alimentare può contribuire allo sviluppo di un cattivo rapporto con il cibo.
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Le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non sono da intendersi come consigli medici o di salute. Consultare sempre un medico o un altro fornitore di salute qualificato per qualsiasi domanda su una condizione medica o obiettivi di salute.