La tolleranza alla caffeina si verifica quando gli effetti della caffeina diminuiscono nel tempo con un consumo regolare.
La tolleranza agli effetti della caffeina è stata dimostrata sulla pressione sanguigna, sulle prestazioni sotto sforzo e sulla prontezza mentale.
Pressione sanguigna e frequenza cardiaca
La caffeina aumenta la pressione sanguigna a breve termine, ma una tolleranza a questo effetto si sviluppa rapidamente con un consumo regolare (8, 9).
In uno studio di 20 giorni, 11 persone con un uso leggero di caffeina hanno consumato una pillola contenente 1,4 mg di caffeina per libbra (3 mg per kg) di peso corporeo al giorno o un placebo (10).
Questa quantità rappresenta circa 200 mg di caffeina, o due tazze di caffè da 8 once (240 ml) per una persona di 150 libbre (68 kg).
Rispetto al placebo, la caffeina ha aumentato significativamente la pressione sanguigna, ma l’effetto è scomparso dopo 8 giorni. La caffeina non ha influenzato la frequenza cardiaca (10).
La ricerca suggerisce che la caffeina non porta a maggiori aumenti della pressione sanguigna in persone con pressione alta che consumano regolarmente caffeina (11).
Prestazioni di esercizio
Diversi studi hanno dimostrato che la caffeina può migliorare la forza e la potenza muscolare, così come ritardare l’affaticamento durante l’esercizio (12, 13).
Tuttavia, questi benefici sulle prestazioni possono diminuire con il consumo regolare di caffeina.
In uno studio di 20 giorni, 11 persone con un uso leggero di caffeina hanno consumato una pillola contenente 1,4 mg di caffeina per libbra (3 mg per kg) di peso corporeo o un placebo al giorno (14).
Rispetto al placebo, l’assunzione giornaliera di caffeina ha aumentato la potenza in bicicletta durante 2 prove di esercizio del 4-5% per i primi 15 giorni, ma poi l’effetto sulle prestazioni è diminuito.
I partecipanti che hanno ricevuto la caffeina hanno continuato a sperimentare maggiori benefici sulle prestazioni rispetto al placebo dopo i 15 giorni, ma il progressivo declino delle prestazioni in seguito suggerisce una graduale ma parziale tolleranza agli effetti della caffeina.
Attenzione mentale e prestazioni
L’effetto stimolante della caffeina ha dimostrato di migliorare l’attenzione mentale e le prestazioni, soprattutto nelle persone che non la consumano regolarmente (15).
Nei consumatori regolari di caffeina, l’aumento della prontezza mentale e delle prestazioni che viene spesso riportato è più legato a un’inversione dei sintomi dell’astinenza da caffeina piuttosto che a un miglioramento rispetto al loro stato normale (16, 17).
Si può sviluppare una dipendenza dalla caffeina in soli 3 giorni di utilizzo e a partire da dosi di soli 100 mg al giorno, che è l’equivalente di una tazza di caffè da 8 once (240 ml) (18).
I sintomi di astinenza da caffeina includono sonnolenza, mancanza di concentrazione e mal di testa. Compaiono dopo 12-16 ore senza caffeina e raggiungono il picco intorno alle 24-48 ore (19).
riassunto
Il consumo regolare di caffeina può aumentare la tolleranza a molti dei suoi effetti, compresi quelli sulla pressione sanguigna, le prestazioni di esercizio e la vigilanza mentale e le prestazioni.