Cosa diavolo è D-E-A-R M-A-N e come dovrebbe aiutarti ad ottenere ciò che vuoi nelle relazioni? Bella domanda. Questo dispositivo mnemonico è stato sviluppato dalla dottoressa Marsha Linehan come componente della Terapia Dialettica del Comportamento per aiutare a ricordare alle persone le abilità di base coinvolte nell’ottenere ciò che si vuole nelle relazioni in modo sano. È importante in tutte le nostre relazioni che ci sentiamo in grado di comunicare con gli altri circa le nostre aspettative nelle relazioni.
Senza questa comunicazione aperta, le relazioni possono favorire il risentimento, i bisogni insoddisfatti e i sentimenti feriti. Un avvertimento per imparare a chiedere agli altri ciò di cui si ha bisogno: non è garantito che lo si ottenga! Anche i più abili comunicatori non sempre ottengono ciò che vogliono. Tuttavia, c’è una certa delicatezza nell’imparare ad accettare con grazia di sentirsi dire “no” da qualcuno a cui si tiene.
DBT & Efficacia interpersonale: D-E-A-R-M-A-N
Per iniziare ad acquisire alcuni strumenti per aiutarti lungo il percorso verso questo aspetto dell’efficacia interpersonale, esploriamo il significato dell’acronimo DBT, D-E-A-R M-A-N, adattato dal libro di lavoro Don’t Let Your Emotions Run Your Life (Spradlin, 2003):
Descrivi:
Usa parole specifiche per descrivere all’altra persona ciò che vuoi, spiegandoti attraverso il linguaggio il più chiaramente possibile. Lascia pochi dubbi su ciò che vuoi o di cui hai bisogno. Pratica la chiarezza con le tue parole.
Esprimi:
Non esitare ad essere espressivo. Parte dell’apprendimento di come comunicare efficacemente, pur essendo intenzionale e attento, comporta l’uso di espressioni facciali, tono di voce o gesti che catturano il contenuto e l’importanza della vostra richiesta. C’è un delicato equilibrio da raggiungere qui. Lavorate per trovare la via di mezzo tra l’essere espressivi e il mantenere un senso di autocontrollo. Questo può essere difficile per quelli di noi che hanno la tendenza a perdersi o a farsi sopraffare dalle emozioni.
Asserisci:
Lavora per trovare il tuo equilibrio tra affermare i tuoi bisogni e stare lontano dall’aggressività (questo include l’aggressività passiva). Sii concreto mentre fai valere i tuoi punti.
Rafforza:
Assicurati che l’altra persona capisca esattamente perché dovrebbe rispondere alla tua richiesta. Ricorda loro qualsiasi risultato positivo derivi da questa richiesta. Le altre persone vogliono sentirsi bene nel soddisfare le richieste – non come se fossero costrette a soddisfare le richieste. Fate attenzione a non offrire ricompense che non sono realistiche o che non potete mantenere. Sii fedele alla tua parola.
Stai attento:
Non permettere che pensieri di distrazione o emozioni intense offuschino il tuo pensiero. Se l’altra persona risponde con difensività o ostilità, non permettere a te stesso di impegnarti con l’intensità emotiva. Rimani in linea con ciò che stai chiedendo. Se rispondete all’altra persona con la vostra difensività o aggressività, i vostri sforzi saranno sabotati – probabilmente non otterrete ciò che state chiedendo (almeno non a lungo termine). Piuttosto che rispondere con intensità, pratica l’azione opposta, l’accettazione radicale e la respirazione consapevole. Mantieni la tua concentrazione.
Apparire fiducioso:
Se hai problemi a credere nella validità della tua richiesta, lo faranno anche le altre persone. Immagina te stesso come fiducioso, competente e meritevole di ciò che vuoi o di cui hai bisogno. Quando ti prendi sul serio, è più probabile che lo facciano anche gli altri. Pratica l’autovalutazione per conto tuo per coltivare questa abilità.
Negoziare:
Quando le nostre richieste ideali non vengono soddisfatte, spesso c’è un modo per incontrarsi a metà strada – per trovare una soluzione che sia “abbastanza buona” senza compromettere i nostri valori. Una grande parte della negoziazione riguarda il rispetto dei limiti altrui. Non si tratta solo di te, dopo tutto. Quando l’altra persona crede che tu sia capace di negoziare, è molto più probabile che ti veda come una persona ragionevole. Una conseguenza positiva di ciò è che è più probabile che tu abbia interazioni di successo con questa persona in futuro. Win-win, giusto?
Come puoi esercitarti ad usare il mnemonico DBT, D-E-A-R M-A-N nelle tue future interazioni interpersonali? Che valore vedi nell’imparare come essere più attento, intenzionale e ragionevole nei tuoi rapporti con le altre persone? Potrebbe essere evidente che questi sono attributi desiderabili di una relazione sana, ma se rifletti su alcune relazioni malsane passate o attuali, potrebbe essere chiaro che questo è facile da dimenticare nella foga del momento.
Imparare a difendere noi stessi rispettando i bisogni e i limiti delle altre persone può richiedere molta pratica. Ricordati di essere gentile con te stesso se alcune di queste abilità interpersonali sono nuove. Molti di noi hanno passato tutta la vita a imparare abitudini o modelli di relazione malsani. La cosa importante è che ora state facendo una scelta per fare le cose in modo diverso.