Vitamina D3, vitamina D, colecalciferolo o semplicemente la vitamina del sole: non importa come la chiami, se vuoi rimanere sano e in forma, questa vitamina è uno dei nutrienti più importanti per il tuo corpo. Ma quali altri benefici offre questa vitamina e come si può evitare di svilupparne una carenza?
Qui rispondiamo alle seguenti domande:
Cos’è la vitamina D? Come si sviluppa una carenza di vitamina D?
In autunno e in inverno, quando le giornate si accorciano e il sole raramente fa capolino tra le nuvole, sia il nostro umore che la nostra salute subiscono una flessione. Probabilmente hai sentito parlare del “winter blues” o della depressione stagionale. Una delle ragioni potrebbe essere una carenza di vitamina D.
La vitamina D ha uno status speciale tra le vitamine; il tuo corpo può produrla dal sole sulla tua pelle (raggi UVB). Infatti – sorpresa – la vitamina D è in realtà un pro-ormone, o una sostanza che il tuo corpo converte in un ormone, non una vitamina. Puoi anche assorbire la vitamina D attraverso gli alimenti che mangi, ma non ne avrai abbastanza per prevenire una carenza di vitamina D.
La vitamina del sole regola il metabolismo del calcio e del fosfato, per questo è importante per la struttura ossea. Inoltre, è coinvolta in una varietà di processi metabolici nel corpo e può aiutare a costruire la forza muscolare. La vitamina D è principalmente immagazzinata nei muscoli e nei tessuti grassi; piccole quantità si trovano anche nel fegato.
Per fortuna, la capacità complessiva di stoccaggio è relativamente alta e il tuo corpo può attingervi durante l’inverno.
Bene a sapersi:
Una carenza di vitamina D3 non è insolita nell’emisfero nord e nei luoghi con inverni lunghi e bui. Ma alcuni sviluppano anche carenze di vitamina D in estate, nonostante il fatto che il sole sia più forte. Come può essere? Quando la temperatura diventa scomodamente calda, molte persone preferiscono stare in casa con l’aria condizionata, invece di uscire di casa a mezzogiorno.
I sintomi della carenza di vitamina D sono molto vaghi, motivo per cui molte persone spesso non li notano. Tuttavia, i seguenti problemi possono indicare una carenza di vitamina D:
- Fatica
- Caduta di rendimento
- Insonnia
- Suscettibilità alle infezioni
- Benessere muscolare
- Ferite che guariscono male
- Capogiri
- Mal di testa
Quanta vitamina D mi serve per essere sano?
Un livello sano di vitamina D è compreso tra 40 e 80 ng/ml. Fai controllare regolarmente dal tuo medico il livello di vitamina D nel sangue (non solo in inverno). In questo modo andrai sul sicuro e potrai affrontare una carenza abbastanza presto.
Come posso assicurarmi di avere abbastanza vitamina D?
- Vai fuori al sole (senza protezione solare) in primavera e in estate tre o quattro volte a settimana per circa 15 minuti per fornire al tuo corpo questa importante vitamina. Se passi più di 15 minuti al sole, è importante applicare la crema solare per proteggere la tua pelle.
- Il sole invernale è troppo debole per il tuo corpo per produrre sufficiente vitamina D, ma può essere immagazzinata. Le riserve di vitamina D aiutano a mantenere i tuoi livelli alti durante l’inverno.
- Molte persone hanno bisogno di prendere integratori per prevenire una carenza di vitamina D. È importante che il tuo medico controlli il livello di vitamina D nel tuo sangue; i risultati dell’esame del sangue lo aiuteranno a decidere quale integratore ha senso per te.
Come si cura la carenza di vitamina D?
Se il tuo medico rileva una carenza in un esame del sangue, lui o lei ti darà una prescrizione per una dose elevata di integratori di vitamina D per diverse settimane. Questo riempirà le tue riserve vuote di vitamina D. Dopo questo, la tua prescrizione sarà abbassata ad una dose di mantenimento. L’obiettivo è quello di mantenere un livello sano di vitamina D nel tuo corpo.
Cosa dovresti sapere:
Questo nutriente è una vitamina liposolubile (insieme alla vitamina A, E, e K). Ciò significa che può essere assorbita nel sangue solo in combinazione con i grassi. Ecco perché dovresti sempre consumare gli integratori di vitamina D con qualche tipo di grasso alimentare (formaggio, noci, avocado, olio vegetale di alta qualità). Se stai prendendo gocce di vitamina D, di solito non hai bisogno di preoccuparti di questo, perché il tipo che trovi in negozio è a base di olio (di solito olio di cocco). Anche prenderla con la vitamina K è benefico.(1) Assicurati di avere abbastanza magnesio – anche questo può aiutare a migliorare il tuo stato di vitamina D.(2)
Quali cibi sono ricchi di vitamina D?
Se vuoi aumentare l’assorbimento della vitamina D, includi i seguenti cibi nella tua dieta:
- Uova: sode, in una frittata o al sole: non solo le uova sono ricche di proteine, ma hanno anche quasi tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno e sono particolarmente ricche di vitamina D.
- Latticini: Sapevi che la vitamina D aumenta l’assorbimento del calcio? Se includete il latte di mucca nella vostra dieta, prendete due piccioni con una fava.
- Pesce: I pesci grassi (come le aringhe) sono una grande fonte di vitamina D e di acidi grassi essenziali omega 3. Suggerimento: La Guida ai frutti di mare sostenibili del WWF raccomanda quali tipi di pesce sono sani da mangiare e quali si dovrebbero evitare.
- Funghi: I funghi, specialmente quelli a bottone, sono naturalmente ricchi di vitamina D e quindi una buona opzione per i vegani.
Lo sapevi?
La carenza di vitamina D è molto comune e dovrebbe essere presa sul serio. Ecco perché alcuni paesi (come la Finlandia) offrono alimenti come latte o burro fortificati con vitamina D per ridurre il gran numero di carenze di vitamina D.(3)
Quali benefici ha la vitamina D per il mio corpo?
- Importante per la salute delle ossa
La vitamina D è estremamente importante per sviluppare e rafforzare le ossa. Il rischio di fratture ossee diminuisce quando il livello nel sangue aumenta. La vitamina D riduce anche il rischio di osteoporosi in età avanzata. - Muscoli più forti con la vitamina D
Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di vitamina D possono migliorare la forza muscolare. Una meta analisi di otto studi pubblicata a Zurigo nel 2009 ha mostrato che il rischio di caduta è stato ridotto del 19% negli anziani che hanno assunto regolarmente integratori di vitamina D. I risultati della ricerca hanno anche indicato che gli atleti competitivi che hanno regolarmente preso una combinazione di vitamina D e vitamina K hanno sperimentato una migliore forza muscolare e prestazioni.
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