Quando si tratta di perdere peso, la gente spesso vuole conoscere il modo migliore per liberarsi dei chili in eccesso – e non c’è carenza di diete di moda o manie di fitness che sostengono di avere il “segreto” per la perdita di grasso. Una teoria suggerisce addirittura che esercitarsi a circa il 60% della frequenza cardiaca massima porterà il nostro corpo in una cosiddetta “zona di combustione dei grassi”, ottimale per perdere peso.
Ma questa “zona di combustione dei grassi” esiste?
Prima di tutto, è importante capire qualcosa sul nostro metabolismo. Anche se dovessimo stare seduti alla nostra scrivania tutto il giorno, il nostro corpo ha ancora bisogno di “carburante” per soddisfare le richieste di energia. Questa energia proviene da carboidrati, proteine, grassi e fosfati. Tuttavia, la velocità con cui li utilizziamo e la quantità che abbiamo a disposizione varia da persona a persona. Dipende da una serie di fattori, come l’alimentazione, l’età, il sesso e quanto duramente o spesso ci esercitiamo.
Generalmente, l’esercizio a bassa intensità – come la camminata sostenuta o il jogging leggero – non richiede ai nostri muscoli tanto sforzo quanto lo sprint, per esempio. Questo significa che la quantità di energia necessaria al corpo è inferiore, quindi l’approvvigionamento energetico proviene principalmente dai grassi.
Ma quando l’intensità dell’esercizio aumenta, il grasso non può essere metabolizzato abbastanza velocemente per soddisfare la maggiore richiesta di energia. Quindi il corpo utilizzerà i carboidrati, poiché questi possono essere metabolizzati più rapidamente. Questo significa che c’è davvero un’intensità di esercizio in cui il grasso è la fonte di energia predominante.
All’estremità inferiore di questo spettro è il nostro stato di riposo. Qui, il numero di calorie di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare è considerevolmente basso, quindi il corpo metabolizza principalmente il grasso da utilizzare per l’energia. Questo significa che la potenziale “zona” per metabolizzare il grasso è tra lo stato di riposo e il livello di intensità di esercizio in cui i carboidrati diventano la fonte di energia dominante (in termini di contributo percentuale alla domanda di energia).
Ma questa è una vasta gamma, che si trova tra una frequenza cardiaca a riposo di circa 70 battiti al minuto a circa 160 battiti al minuto durante l’esercizio moderato sforzo (come il ciclismo ad una velocità costante dove tenere una conversazione diventa difficile), dove il crossover da utilizzare grasso ai carboidrati per energia si verifica.
Il problema con una zona così ampia è che la persona che fa esercizio non starebbe necessariamente ottimizzando la sua capacità di metabolizzare il grasso, perché con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio c’è un cambiamento graduale nell’equilibrio tra grasso e carboidrati che il corpo usa per l’energia.
Fat burning zone
Come possiamo quindi sapere a che punto il nostro corpo passerà dall’uso del grasso ad altri combustibili per l’energia? Un approccio dei ricercatori è quello di valutare quanto grasso viene utilizzato per l’energia durante le diverse intensità di esercizio.
Misurando quanta aria una persona espelle durante un test di esercizio che diventa progressivamente più difficile, i fisiologi sono stati in grado di calcolare i contributi relativi di grassi e carboidrati per soddisfare la domanda di esercizio a diverse intensità. La massima quantità di grasso bruciata è chiamata “tasso di ossidazione massima del grasso” (o MFO), e l’intensità a cui questo avviene è chiamata “FATmax”.
Da quando questo metodo è stato utilizzato per la prima volta dai ricercatori, gli studi hanno dimostrato che man mano che l’intensità sale da circa il 40-70% del VO₂ max di una persona – che è la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante l’esercizio – c’è un aumento del tasso di carboidrati e grassi utilizzati. Il tasso di grassi bruciati inizia a diminuire a intensità più elevate, poiché il corpo richiede energia più rapidamente.
È stato dimostrato che la cosiddetta “zona brucia grassi” si verifica ovunque tra circa il 50-72% del VO₂ max di una persona. Tuttavia, la capacità di bruciare i grassi si basa anche sulla genetica, con studi che dimostrano che questa zona brucia grassi è probabilmente più bassa nelle persone sovrappeso o obese – circa il 24-46% del loro VO₂ max – e più alta negli atleti di resistenza.
Un altro punto da considerare è quanto grasso bruciamo effettivamente durante l’esercizio (se lo esprimiamo in grammi al minuto). La risposta è: sorprendentemente poco. Anche negli studi sugli atleti, al FATmax, i partecipanti hanno bruciato in media solo 0,5 grammi di grasso al minuto. Questo equivale a circa 30 grammi di grasso all’ora.
Nella persona media, questo sembra essere ancora più basso, variando tra 0,1 e 0,4 grammi di grasso al minuto. Per metterlo in prospettiva, una libbra di grasso pesa circa 454 grammi. Quindi, anche se l’allenamento in questa zona brucia grassi aiuterà la perdita di grasso, questo potrebbe anche aiutare a spiegare perché alcune persone impiegano più tempo per perdere grasso attraverso l’esercizio.
Ma ci sono prove che seguire certe diete (come il digiuno intermittente o una dieta chetogenica, ad alto contenuto di grassi) e un esercizio più lungo può aumentare la quantità effettiva di grasso che bruciamo.
Forse è il momento di non considerare più “bruciare i grassi” per avere una “zona”, ma piuttosto un “sweet spot” individualizzato che può essere utilizzato per ottimizzare i nostri regimi di esercizio per perdere peso. L’attività fisica regolare intorno a questo “sweet spot” (che in genere si verifica con una sensazione di sforzo da bassa a moderata, per esempio il 30-60% del tuo sforzo massimale, o un livello di sforzo percepito da uno a quattro su dieci) probabilmente migliorerà l’efficienza del nostro corpo nell’utilizzare il grasso per l’energia – e si tradurrà in una percentuale di grasso corporeo complessivo inferiore.
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