Anche se non hai certo bisogno di spalle toniche o bicipiti sporgenti per indossare una canottiera o un abito senza maniche, la forza della parte superiore del corpo può farti sentire pronto a conquistare il mondo. Se sei pronto a raccogliere la sfida, buone notizie: non hai bisogno di una palestra! Puoi scolpire braccia più forti a casa usando il tuo peso corporeo per l’allenamento della resistenza.
Questo rapido allenamento per le braccia senza attrezzi (con un po’ di lavoro per il core, per giunta!) è abbastanza semplice da fare ovunque e abbastanza veloce da infilarsi anche nei programmi più frenetici.
Una volta deciso quando e dove lo eseguirai – prendi un appuntamento in piedi con te stesso proprio ora per renderti conto – fai da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, puntando a muscoli stanchi, non doloranti. Inizia con una serie di ciascuna delle mosse elencate di seguito, e lavora verso tre serie tre o quattro giorni a settimana. Canotta, ecco che arriva!
Allenamento per braccia senza attrezzi
| Esercizi | Reps |
|---|---|
| Push-ups | 12-15 |
| Su e giù per il plank | 12-15 |
| Crab crawl | 12-15 |
| Flessioni dei tricipiti | 12-15 |
| Vermi da pollice | 12-15 |
| Triceps dips | 12-15 |
Push-ups
Per tonificare petto e braccia, iniziate mettendo le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Porta i piedi indietro in una posizione di plank, mantenendo il corpo dritto dai talloni alla corona della testa. Mantenendo il tuo nucleo impegnato, piega i gomiti per abbassare il tuo corpo fino a quando non sei a diversi centimetri dal pavimento senza toccare. Estendere i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
Un po’ più facile: Inizia con le ginocchia a terra.
Ancora troppo difficile? Inizia in posizione eretta con i palmi delle mani su una sedia robusta o contro un muro.
Plank su e giù
Lavora le tue spalle e braccia passando da un plank di mani (mani sotto le spalle) a un plank di avambracci (gomiti sotto le spalle), alternando la mano principale (o il gomito) ad ogni ripetizione. Mantenete il vostro nucleo teso e i fianchi quadrati al suolo per tutto il tempo.
Un po’ più facile: Esegui il movimento con le ginocchia a terra.
Crab crawl
Parti da una posizione seduta sul pavimento con le piante dei piedi e i palmi delle mani sul pavimento, le dita rivolte verso i talloni. Sollevare i fianchi. Muovetevi in avanti facendo avanzare simultaneamente la mano e il piede opposti, alternando i lati. Ogni passo in avanti è una ripetizione.
Un po’ più facile: Invece di muoverti in avanti, solleva i fianchi da terra per un conteggio da 5 a 10 secondi per completare una ripetizione.
Flessioni dei tricipiti
Muovi il carico di lavoro dal tuo petto alla parte posteriore delle tue braccia superiori mettendoti in posizione plank con le mani sotto il petto e le gambe unite. Le tue seconde dita e i pollici dovrebbero formare un triangolo. Da questa posizione, piega i gomiti per abbassare il tuo corpo verso il pavimento. Quando sei a pochi centimetri sopra di esso, estendi i gomiti per tornare alla posizione di partenza, mantenendo il tuo nucleo stretto per tutto il tempo.
Un po’ più facile: Lasciatevi cadere sulle ginocchia e posizionatele alla larghezza dei fianchi.
Vermi da pollice
Per attivare le spalle, le braccia e il core, inizia in piedi, poi espira in avanti e metti i palmi sul pavimento. Camminare le mani in fuori una alla volta fino ad arrivare alla posizione di plank. Poi camminate i vostri piedi in avanti uno alla volta per incontrare le vostre mani. Questa è una ripetizione.
Un po’ più facile: Piegate le ginocchia.
Ancora più facile: Mettiti davanti a una sedia, piegati in avanti e metti le mani sul bordo anteriore di una sedia o di un divano robusto. Cammina con le mani dalla parte anteriore a quella posteriore del sedile e di nuovo indietro.
Triceps dips
Inizia sedendoti sul bordo di una sedia robusta (o panchina, come illustrato) con i palmi delle mani accanto a te, le dita rivolte in avanti. Mantenendo il collo e le spalle rilassate, estendete i gomiti e portate i piedi in avanti finché il vostro sedere non supera il bordo anteriore della sedia. Successivamente, piegate i gomiti a circa 90 gradi, abbassando i fianchi verso il pavimento. Estendere i gomiti per completare una ripetizione.
Un po’ più facile: Cammina tenendo i piedi più vicini alla base della sedia.
Un po’ più difficile: Cammina con i piedi in avanti o solleva alternando le gambe mentre esegui il movimento.
