Macro Minerali-Minerali principali per il corpo
Ci sono alcuni minerali di cui avete bisogno nella vostra dieta in quantità superiori a 100mg/giorno. Questi sono chiamati elementi principali che includono calcio, magnesio, fosforo, sodio, potassio, cloruro e zolfo.
Calcio
Il calcio è il minerale più comune nel corpo. Svolge molte importanti funzioni del corpo. Circa il 99% del calcio totale del corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, dove è essenziale per la crescita e il mantenimento. Circa l’1% si trova nel sangue, nei muscoli e nei fluidi cellulari dove è necessario per la contrazione muscolare per far muovere gli arti, la contrazione del cuore, la coagulazione del sangue, la secrezione di ormoni ed enzimi e l’invio di messaggi attraverso il sistema nervoso.
Quali sono le fonti di calcio?
Il calcio è presente sia nei cibi animali che in quelli vegetali. La fonte più ricca di calcio tra gli alimenti vegetali sono i latticini (latte, yogurt e formaggio) e tra gli alimenti vegetali sono le verdure a foglia verde come l’amaranto, le foglie di fieno greco e i broccoli. Cereali come il Ragi, noci e semi come mandorle, pistacchi e semi di sesamo, pesci come salmone, sardine ecc. sono buone fonti di calcio.
Di quanto calcio hai bisogno?
L’Indian Council of Medical Research (ICMR) raccomanda 600 mg di calcio al giorno per i bambini da 1 a 9 anni di età. La raccomandazione aumenta a 800 mg al giorno per i bambini da 10 anni in poi e continua ad essere la stessa per gli adolescenti fino a 17 anni. I bambini hanno bisogno di più calcio degli adulti per la crescita delle ossa.
Un maschio e una femmina adulti normali richiedono 600 mg al giorno. La RDA del calcio aumenta a 1200 mg/d per le madri incinte e in allattamento per soddisfare le maggiori esigenze del bambino nel grembo materno e per compensare il calcio secreto nel latte materno.
Alcuni fatti importanti sul calcio:
- La vitamina D è essenziale per un adeguato assorbimento del calcio
- Ci sono alcuni fattori antinutrizionali in alcuni alimenti che diminuiscono l’assorbimento del calcio. Questi sono gli ossalati presenti nelle verdure a foglia verde, dal horse gram, semi di genziana ecc. e i fitati presenti nei cereali integrali. Legano il calcio e lo rendono indisponibile per l’assorbimento
- Quando l’apporto dietetico di calcio è basso, il rilascio di calcio dalle ossa aumenta per mantenere i livelli nel sangue. Se questo processo continua a lungo, le ossa diventano così deboli che possono rompersi
.