Tady je 10 tréninků CrossFit Kids určených pro domácí cvičení s omezeným vybavením (sportovní míče, knihy, košťata atd.) Doufejme, že vám poslouží jako odrazový můstek pro vytvoření vlastního úspěšného programu pro děti na dálku. Nejdůležitější je pamatovat na to, aby pohyby byly jednoduché a zábavné, a přizpůsobit svá očekávání, pokud jde o dovednosti, rozsah pozornosti a schopnost sledovat pokyny, zejména u mladších dětí. Zvláštní poděkování patří trenérce CrossFit Kids Steph Vetro (@stephvisme) za to, že přispěla několika svými oblíbenými dětskými WODy.
Na horu, z hory
Vybavení: Váha na tělo
12 min. EMOM
40 horolezeckých výstupů
10 shybů
30 výpadů
10 sedů-lehů
20 skoků na lyžích
:20 s výdrž na duté skále
Odpočinek 2 min.
Jump Around
Vybavení: Nohy
5 kol
Každou sérii pohybů proveďte 5x
1 dřep s výskokem do 2 výpadů s výskokem do 1 burpee
Odpočívejte 1 min.
1 zvedák s výskokem do 1 burpee do 1 dřepu s výskokem
Odpočívejte 1 min.
1 skok do šířky do 1 dřepu s výskokem do 1 skoku vzad
Cvičení Zoo
Vybavení: Lehké činky (mohou fungovat i 2 malé láhve s vodou nebo konzervy)
3 kola
:20 sec. Plazení medvěda
20 králičích hopů na místě
10 palcových žížal
20 žabích skoků na místě
:20 sec. Kachní chůze
:20 sec. Tulení plazení (k tahu těla vpřed používejte pouze paže)
20 Motýlích kopů
:20 sec. Krabí chůze
10 Flamingo Curls (kliky s činkou na jedné pokrčené zdvižené noze, 5 na každé noze)
Superhrdinové!“
Vybavení:
3 kola
Každé kolo končí jiným časem :30 sec. Pohyb
12 Spider-Manových šplhů
6 Výkrutů se štítem Kapitána Ameriky
12 Kozákových dřepů Black Widow
6 Dřepů s roznožkou Wonder Woman
12 Iron-Manových kliků
6 Supergirl kotrmelců
12 Aquamanových nůžkových kopů
6 Hvězdných skoků Wasp
Kolo 1 – :30 sec. Držení Supermana
Kolo 2 – :30 sec. Hulkovy údery
Kolo 3 – :30 sec. Flash vysoká kolena
Nepouštěj pití!
Vybavení: 1 (uzavřená) nádoba s tekutinou
8 EMOM
2 dřepy
4 haluze (sedněte si do dřepu a kroužte kolem hlavy s nápojem)
6 thrusterů
Odpočinek 1 min.
8 EMOM
2 burpees nad nápojem
4 sedy lehy s držením nápoje přímo ve vzduchu
6 thrusters
Joker’s Wild
Vybavení: balíček karet
Každé barvě přiřaďte jeden pohyb
(poskoky, dřepy, sedy lehy, výpady atd.)
Přiřaďte žolíkům časově omezený pohyb
(:30 s sed na stěně, vysoké prkno, držení duté skály atd.)
Míchejte balíček, otočte kartu a proveďte počet pohybů na této kartě.
Karty s lícem = 10, eso = 11
V závislosti na věku třídy snižte počet karet v balíčku nebo rozdělte třídu na dva týmy a střídejte se. Soupeřící tým si vybere pohyb žolíka pro druhý tým.
(Tato hra také dobře funguje s kartami UNO, přičemž barvy nahradíte 4 barvami a akčními kartami)
Cvičení na židli
Vybavení: 1 pevná(!) židle
5 kol
5 kroků dolů, každá noha: Jednu nohu položte na židli a počítejte od 3, dokud se druhá noha nedotkne podlahy, a pak se rychle vraťte nahoru.
4 Step Overs, na každou nohu: Aniž byste se dotkli židle, udělejte velký krok přes sedadlo na druhou stranu.
3 Deck Squats aka „You’re the Chair“: Pomalu se spouštějte do dřepu až do sedu na podlaze, převalte se dozadu a pak se vraťte do dřepu a postavte se.
2 tlaky na židli, v každém směru: Pod židli položte ručník a na sedadlo lehké závaží (knihy, konvici na mléko apod.) Tlačte židli po celé délce podlahy.
2 Burpees na židli:
Tlaky na židli
Vybavení: Proveďte burpee, stoupněte si na židli a pak přes ni a proveďte burpee na druhé straně: 1 fotbalový míč
12 min. AMRAP
10 úklidů s fotbalovým míčem
10 dřepů s fotbalovým míčem
10 kliků s fotbalovým míčem (1 ruka na míči)
:30 s. sed na stěně s držením míče nad hlavou
Basketbalový trénink
Vybavení: 1 basketbalový míč
10 opakování do 1
odpočinek 2 min
1 opakování do 10 – zjistěte, který způsob je nejrychlejší!
10 ruských shybů s držením basketbalového míče
10 atlasových dřepů (držte basketbalový míč na rameni)
10 kliků s basketbalovým míčem
:30 sec. Sed na stěně s mačkáním basketbalového míče mezi nohama
Cvičení na baseball/softball/hokej/lakros/quidditch
Vybavení: Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit: 1 sportovní hůl
12 min. AMRAP
12 thrusters
12 burpees přes hůl
12 výpadů nad hlavu
12 bočních skoků přes hůl
2 kolečka kolem dvora/domu/budovy atd.
.