Ačkoli k nošení tílka nebo šatů bez rukávů rozhodně nepotřebujete vypracovaná ramena nebo vypouklé bicepsy, díky síle horní části těla se můžete cítit připraveni dobýt svět. Pokud jste připraveni postavit se výzvě, dobrá zpráva: Nepotřebujete posilovnu! Silnější paže si můžete vytvarovat doma pomocí posilování s vlastní vahou.
Tento rychlý trénink paží bez použití náčiní (s procvičením základních svalů!) je dostatečně jednoduchý na to, abyste ho mohli provádět kdekoli, a dostatečně rychlý na to, abyste ho vtěsnali i do těch nejhektičtějších rozvrhů.
Jakmile se rozhodnete, kdy a kde jej budete provádět – kvůli zodpovědnosti si hned teď domluvte stálé rande -, proveďte 12 až 15 opakování každého cviku a zaměřte se na unavené, nikoli bolavé svaly. Začněte s jednou sérií každého z níže uvedených cviků a postupujte ke třem sériím tři nebo čtyři dny v týdnu. Tílko, už je to tady!
Cvičení paží s tělesnou váhou bez vybavení
| Cvičení | Cvičení |
|---|---|
| Tlaky-.vzpory | 12-15 |
| Plazení nahoru a dolů | 12-15 |
| Krabí plazení | 12-15 |
| Tricepsové kliky | 12-15 |
| Inch worms | 12-15 |
| Tricepsové dipy | 12-15 |
Tlaky
Pro zpevnění hrudníku a paží, začněte tím, že položíte ruce na podlahu přímo pod ramena. Vykročte nohama dozadu do pozice prkna a udržujte tělo rovně od pat až po temeno hlavy. Udržujte jádro těla zapojené, pokrčte lokty a snižujte tělo, dokud nebudete několik centimetrů od podlahy, aniž byste se jí dotýkali. Natáhněte lokty a vraťte se do výchozí polohy.
O něco jednodušší:
Je to stále příliš těžké? Začněte ve stoji s dlaněmi opřenými o pevnou židli nebo o zeď.
Plak nahoru a dolů
Pracujte s rameny a pažemi tak, že přejdete z prkna na rukou (ruce pod rameny) do prkna na předloktí (lokty pod rameny) a při každém opakování střídejte vedoucí ruku (nebo loket). Po celou dobu udržujte zpevněné jádro těla a boky kolmo k zemi.
O něco jednodušší:
Krabí plížení
Začněte vsedě na podlaze s chodidly a dlaněmi na podlaze, prsty směřují k patám. Zvedněte boky. Pohybujte se vpřed současným posunem protilehlé ruky a nohy, střídejte strany. Každý krok vpřed je jedno opakování.
O něco jednodušší: Místo pohybu vpřed zvedejte boky od země po dobu 5 až 10 sekund, abyste dokončili jedno opakování.
Tricepsové kliky
Přesunete zátěž z hrudníku na zadní stranu ramen tím, že se dostanete do polohy prkna s rukama pod hrudníkem a nohama u sebe. Vaše druhé prsty a palce by měly tvořit trojúhelník. Z této pozice pokrčte lokty a spusťte tělo k podlaze. Až budete několik centimetrů nad ní, natáhněte lokty a vraťte se do výchozí polohy, přičemž po celou dobu udržujte zpevněný střed těla.
O něco jednodušší: Klekněte si na kolena a rozkročte je na šířku boků.
Červy
Pro aktivaci ramen, paží a jádra těla začněte ve stoji, poté vydechněte do předklonu a položte dlaně na podlahu. Vytahujte ruce jednu po druhé, dokud nedojdete do polohy prkna. Poté postupujte nohama po jedné dopředu, abyste se setkali s rukama. To je jedno opakování.
O něco jednodušší:
Ještě jednodušší: Pokrčte kolena: Stoupněte si před židli, předkloňte se a položte ruce na přední okraj stabilní židle nebo gauče. Projděte rukama zepředu k zadní zadní části sedačky a zpět.
Tricepsové dipy
Začněte tím, že se posadíte na okraj stabilní židle (nebo lavičky, jak je znázorněno na obrázku) s dlaněmi vedle sebe, prsty směřují dopředu. Udržujte krk a ramena uvolněné, natáhněte lokty a chodidly jděte dopředu, dokud váš zadek nedosáhne předního okraje židle. Poté pokrčte lokty asi o 90 stupňů a spusťte boky k podlaze. Extenzí loktů dokončete jedno opakování.
O něco jednodušší:
O něco těžší: Při provádění pohybu choďte nohama dopředu nebo střídavě zvedejte nohy.
.