29. ledna Posterior Pelvic Tilt, Squat Depth, And Butt Winking
Zadní náklon pánve, dřepy a mrkání zadkem – máte otázky a my máme odpovědi. Tohle je úžasné téma, které jsme napumpovaní, abychom vám všem pomohli pochopit! Každý z nás má trochu jinou kostní anatomii, a proto budeme při pohybu vypadat trochu jinak. Ať už se jedná o delší stehenní kost, ohnutou holeň (torze holenní kosti) nebo otočenou kyčelní jamku (retroverze acetabula), ne každý bude mít úplně stejnou anatomickou skladbu. Jak již bylo řečeno, vaše jedinečná anatomie by vedle vašich funkčních cílů měla v konečném důsledku určovat konkrétní hloubku dřepu. Ne každý bude dřepovat stejně, a to je v pořádku! Jak hluboko nebo nízko byste tedy měli dřepovat? Z hlediska prevence zranění a biomechaniky by někdy mělo záležet pouze na jedné věci, a tou je zadní sklon pánve. V tomto článku vám pomůžeme pochopit, jak kontrolovat pohyby pánve při dřepu, abyste se vyhnuli pojmu známému jako „mrkání zadkem“, pokud je to váš cíl, a také vás naučíme, jakou hloubku byste měli při dřepu mít!“
Co je to zadní náklon pánve?“
Takže co je to přesně zadní náklon pánve? Začněme tím, že normální rozsah pohybu při flexi v kyčlích je přibližně 120 stupňů. Přibližně v těchto 120 stupních se stehenní kost opírá o pánev. U jednotlivce se to může lišit, pokud nemá takový rozsah pohybu v kyčelní flexi. Když dřepneme hluboko za 120°, jak je uvedeno níže, kde zázračně získáme větší rozsah pohybu? V pánvi! Pánev se naklání dozadu, aby umožnila větší prostor pro ohyb stehenní kosti. Zadní sklon pánve, známý také pod názvem „tuck under“ nebo „butt wink“, je přirozeně se vyskytujícím jevem. Nadměrný zadní sklon pánve se však může stát potenciálním problémem, pokud je tělo na tento pohyb přecitlivělé nebo pokud během dřepu přidáme nadměrnou zátěž neboli váhu.
Zadní sklon pánve a dřepy
S naším rehabilitačním programem Fundamentals napravte vše, co se týká dřepu!
Rehabilitační program Základy dřepu je dokonalý startovací zdroj všeho, co potřebujete vědět o tom, jak zvládnout dřep. Kvalitní dřep zahrnuje optimální souhru více částí našeho těla. Nezáleží na úrovni vaší kondice, věku, historii zranění nebo zkušenostech s dřepováním – máme pro vás pečlivě promyšlený plán, který vás naučí, jak získat zpět základní pohyb dřepu! Více informací se dozvíte ZDE!
Vyhodnocení dřepu na čtyřnožce – zjištění zadního sklonu pánve
Sledujte toto video, ve kterém vám ukážeme, jak zjistit vlastní zadní sklon pánve!
Protože jsou naše nohy (stehenní kosti), kyčle (pánev) a páteř (obratle) propojeny, pohyb jedné kosti nepochybně ovlivní ostatní. Při zadním náklonu pánve se naše bederní páteř prohýbá. Obecně s tím není žádný problém, nicméně za správných okolností, které zahrnují velkou zátěž, delší čas a značný objem, to může způsobit problémy pro vaše záda, a to z několika důvodů:
1) Z biomechanického hlediska může nadměrná flexe bederní páteře zvýšit pákové rameno extenzorů zad. Naše extenzory zad tak musí pracovat mnohem intenzivněji, aby udržely trup ve vzpřímené poloze. Zvýšená svalová aktivace extenzorů zad zvyšuje smykové a tlakové zatížení jednotlivých obratlů, což může být pro někoho problematické.
2) V ohnuté poloze páteře (zejména při zátěži) se zvyšuje intradiskální tlak uvnitř jednotlivých meziobratlových plotének. Kromě toho je v ohnuté poloze páteře napínána nejtenčí část (zadní strana) fibrózy prstence neboli stěny meziobratlové ploténky. Naše meziobratlové ploténky jsou určeny k tomu, aby vydržely kompresi, nikoliv přílišné pnutí!
Naučte se, jak ovládat pánev při dřepu!
Sledujte v tomto videu, jak Craig a Arash probírají vše kolem zadního sklonu pánve a dřepů!
Pamatujte si, že k zadnímu sklonu pánve dochází přirozeně při ohybu v kyčlích v koncovém rozsahu – proto se při hlubokém dřepu očekává malý zadní sklon pánve (je více než pravděpodobné, že budete pozorovat návrat do neutrální polohy pánve). Pokud však během dřepu při vysokém zatížení a vysokém počtu opakování dochází k nadměrnému zadnímu sklonu pánve, měli byste si uvědomit, jakou potenciální dodatečnou kompresí zatěžujete svá záda. Tento nadměrný pohyb je únikem/ztrátou potenciální energie, která se nepřenáší na váhu, kterou se snažíte přemístit, a tím ztrácíte výkon!“
Navíc, z funkčního hlediska, budete někdy muset provádět hluboký dřep při každodenních úkonech? Důležitá je specifičnost tréninku. Pokud vaše povolání nebo sport nevyžaduje, abyste prováděli hluboký dřep, nemá smysl trénovat tělo tak, aby opakovaně dřepovalo až na zem pod velkou zátěží a riskovalo zranění zad, musíte zvážit přínosy oproti riziku, které má pro vás a váš život smysl!
Co způsobuje mrkání zadku při dřepu?
Existují dvě hlavní příčiny, které mohou vést k mrkání zadku při dřepu, a to buď nedostatečná kontrola bederní páteře, nebo problém s pohyblivostí kyčlí. Pojďme si oba tyto pojmy rozebrat.
- 1) Lumbopelvická kontrola: To se projevuje spíše tehdy, pokud někdo přejde do flexe bederní páteře se zadním sklonem pánve dříve, než dosáhne konečného rozsahu dřepu. Záklon je normální součástí dřepu; měl by se však objevit ke konci dřepu poté, co kyčel vyčerpá svůj normální rozsah pohybu, ne dříve. Pokud si všímáte, že k náklonu dochází před koncem dřepu, pak je na vině kontrola.
- 2) Problém s pohyblivostí kyčlí: Pokud jsou problémem vaše kyčle, zejména flexe v kyčlích a vnější rotace, které jsou pro dřepování potřebné, budou pro vás tyto pohyby omezené. Jednoduchý způsob, jak posoudit pohyblivost flexe v kyčlích a vnější rotace, je popsán níže:
- Flexe v kyčlích: Lehněte si na záda a přitáhněte koleno k hrudníku tak daleko, jak jen můžete. Odtud přidejte jemné přitažení kolena směrem k hrudníku. Zhodnoťte, zda na obou stranách nejsou nějaké nesrovnalosti.
-
- Zevní rotace v kyčli: To, co chcete udělat pro posouzení vnější rotace kyčle do stran, je uvést nohu do polohy „figura 4“. To se provádí tak, že vezmete patu jedné nohy a položíte ji na protilehlou holeň, čímž vytvoříte „pozici 4“ vaší nohy. Odtud nechte koleno jemně povolit směrem dolů k podlaze, jak jen to půjde. Opět zhodnoťte obě strany, abyste posoudili případné rozdíly. Měli byste být blízko rovnoběžky pro normální vnější rotaci kyčle.
ČTĚTE: CVIČENÍ PRO ZLEPŠENÍ MOBILITY KÝČE
Získejte další přístup ke cvičení pro zlepšení pohyblivosti kyčle s naším programem!
Rehabilitační program pro zlepšení pohyblivosti kyčlí je dokonalým zdrojem pro ty, kteří chtějí zlepšit svou pohyblivost kyčlí. Přirozená konstrukce kyčelního kloubu umožňuje, aby sloužil jako klíč k základnímu pohybu. Pokud začneme ztrácet přístup k této pohyblivosti, přicházíme o významný pohybový potenciál a zvyšujeme riziko zranění v kyčli spolu s oblastmi nad a pod ní, jako jsou bedra, kolena a naše chodidla. S tímto programem znovu získáte přístup k pohyblivosti v kyčlích a budete si užívat života s neomezeným pohybem! Více se dozvíte ZDE!
Cvičení na kontrolu motoriky pro nápravu mrkání zadku
Teď, když už víte, co může být příčinou vašeho nadměrného naklánění pánve, můžeme přejít ke cvičením, která vám pomohou to napravit! Nejprve se budeme zabývat cviky na motorickou kontrolu k nápravě mrkání zadku, které je způsobeno špatnou bederně-pánevní kontrolou.
Nadměrný sklon pánve
Vzorové video cviků rehabilitačního programu pro dolní část zad
- PROČ: Toto cvičení vám pomůže naučit se uvědomovat si spodní část zad a pánevní část těla. Naučit se uvědomování si těla v těchto oblastech je důležité při snaze zvládnout bolest nyní i v budoucnu. Toto cvičení také podporuje pohyb v této oblasti a může pomoci při ztuhlosti a křečích.
- JAK: Uveďte se do polohy vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o zem. Položte si ruce na kyčelní kosti, abyste se naučili uvědomovat si své tělo. Nyní proveďte zadní náklon pánve následovaný předním náklonem pánve.
- KOMPENZACE: Nepřekračujte dolní část zad, po provedení zadního náklonu pánve nechte dolní část zad přirozeně přejít do předního náklonu pánve uvolněním svalů. Pohyb by měl vycházet pouze z břišních a kyčelních svalů, nikoli z dolní části zad!“
Kvadruped Rock Back
Vzorové video knihovny cviků programu Hip Rehab
- PROČ: Tento cvik vás naučí, jak udržet neutrální nebo rovnou dolní část zad při pohybu boků a ramen. To je klíčové, když nasedáte a vstáváte ze židle, provádíte dřepy a chodíte nahoru a dolů. Naučte se udržovat neutrální páteř, což vám pomůže chránit záda.
- Jak na to: Cvičení začněte na rukou a kolenou v poloze na stole. Nejprve si najděte neutrální dolní část zad a pánev, pro nalezení neutrální polohy můžete prohnout záda a zastrčit kostrč. Při udržování této neutrální polohy se pohupujte směrem k dolní části těla. Kývejte se co nejvíce dozadu, dokud nebudete mít pocit, že se vám prohýbají záda nebo že se vám prohýbá kostrč. Zpočátku může být výhodné použít zrcadlo jako vizuální vodítko, abyste se ujistili, že cvik provádíte správně.
- POCIT: Jedná se o kontrolní cvik, který nebudete příliš cítit. K udržení této neutrální polohy budou aktivovány svaly vašeho jádra.
Gobletový dřep
Jakmile začnete udržovat neutrální páteř a udržovat dostatečnou kontrolu pánve s houpáním zad, je čas pokročit v pohybu! Přechodem do dřepu s kettlebellem, jak je znázorněno zde, můžete začít znovu zapojovat zátěž s konkrétním pohybem, s jehož kontrolou jste měli zpočátku potíže! Postupná expozice je důležitým aspektem každého rehabilitačního procesu. U dřepu s kettlebell goblet se při provádění pohybu zaměřte na kontrolu pánve. V dolní části dřepu můžete dokonce několik vteřin vydržet v pozici, abyste cítili, kde by se vaše tělo mělo nacházet v dolní části dřepu.
POSLOUCHEJTE: SQUAT UNIVERSITY A REHAB TALKING SQUATS
Zlepšete sílu svého jádra, abyste ovládali náklon pánve!
Pokud chcete chránit svá záda, optimalizovat náklon pánve, zlepšit efektivitu pohybu a dosáhnout nové úrovně sportovního potenciálu, pak je tento zdroj pro vás! Díky více než 17 týdnům programování se naučíte vše, co potřebujete vědět k vybudování skálopevného jádra! Klikněte ZDE a dozvíte se více.
Cviky na pohyblivost kyčlí k nápravě mrkání zadku
Níže si ukážeme několik cviků na pohyblivost kyčlí k nápravě mrkání zadku. Co je důležité si uvědomit v souvislosti s cviky na pohyblivost kyčlí, důkazy ohledně snížení nadměrného naklánění pánve nejsou příliš vysoké. Ano, někomu to může pomoci, ale je třeba vzít v úvahu i další faktory, včetně celkové formy techniky dřepu a adekvátní motorické kontroly, které jsme se dotkli dříve. To vše mějte při zadním náklonu pánve a dřepu na paměti.
Běžecký výpad – kruhy
Vzorové video cviků rehabilitačního programu pro pohyblivost kyčlí
- JAK: Začněte tím, že začnete v pozici kliku s rukama na zemi pod rameny a špičkami nohou tlačícími do země s nohama rovně od boků. Přibližte jednu nohu k rukám. Při pomalém a kontrolovaném krouživém pohybu kolenem a dolní částí nohy udržujte chodidlo rovně na zemi po předepsaný počet opakování.
- Pocit: Měli byste cítit protažení v kotníku a kyčli.
- KOMPENZACE: Při provádění krouživého pohybu držte chodidlo naplocho na zemi, nepouštějte patu ani špičky nahoru.
Protažení kyčlí 90/90 – dynamické
Nastavte se do pozice 90/90, pro správnou pozici můžete použít jógový blok nebo něco jiného pod přední kyčlí (pro tipy a podrobnosti sledujte video). Jakmile se nastavíte, mějte stehna, kolena a chodidla opřená o zem, zvedejte hrudník nahoru, abyste prodloužili trup. V této poloze vydržte, přeneste váhu dopředu, dokud neucítíte protažení, a v této poloze chvíli vydržte, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Měli byste cítit protažení v zadní části kyčle a zadečku na přední straně stehna. Na zadní noze můžete cítit protažení uvnitř stehna a v tříslech. Tipy a podrobnosti najdete ve videu, nejdůležitější je mít co nejdelší trup a relativně rovná záda, zejména když přenášíte váhu dopředu. Chceme se pohybovat přes kyčle, a ne přes dolní část zad.
Hluboký dřep Prying Hip
Jedná se o úžasný způsob, jak zapracovat na pohyblivosti kyčlí v souvislosti se zadním sklonem pánve a dřepy! Postavte se do stoje ve svém ideálním dřepovém postoji a formě. Pro zahájení cviku si dřepněte co nejníže a vydržte v dolní části hlubokého dřepu. Poté se s pažemi a lokty umístěnými na vnitřní straně stehen po jednom snažte vytočit kyčel/koleno co nejvíce ven a na pomoc si zatlačte loktem proti stehnu. Chvíli vydržte v koncové poloze, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na opačnou stranu. Opakujte. Měli byste se cítit jako při protahování třísel a kyčlí. Budete také cítit, jak pracují vaše hýžďové svaly a hluboké kyčelní rotátory, když se budete snažit vytočit kyčel ven. Neztrácejte pozici hlubokého dřepu, nepřenášejte nadměrně váhu, neztrácejte rovnováhu.
Paralelní Vs. Plný dřep:
Takže nyní, když jste pochopili pohyby pánve při dřepu, probereme hloubku dřepu. Měli byste dřepovat zadkem k trávě? Nebo se zastavit na rovnoběžce? Tuto otázku si položilo mnoho z vás a my vám na ni dnes poskytneme odpověď. Při určování hloubky dřepu je třeba vzít v úvahu mnoho věcí. Nejdůležitější je zjistit, jaká je vaše pohyblivost dolních končetin (zejména kyčlí a kotníků), jak vám vyhovuje různá hloubka dřepu nebo různé varianty dřepů a jaké jsou vaše tréninkové cíle.
Přední náklon pánve a dřepy: Hloubka dřepu: paralelní versus plný
Přirozeně byste mohli předpokládat, že čím níže půjdete, tím lépe, protože více je lépe, že? V nedávné studii Conterase a kol. z roku 2017 zkoumali EMG aktivitu různých svalů u žen, které prováděly odporový trénink, a porovnávali paralelní dřep vs. plný dřep vs. přední dřep (používali vysokou tyč). Jedno z jejich velkých zjištění bylo v rozporu s předchozími výzkumy, přičemž měli mnohem lepší metodiku sběru dat. Zjistili, že mezi všemi 3 variantami dřepu je podobná EMG aktivita svalů hýžďových (horní a dolní vlákna), biceps femoris (šlachový sval) a vastus lateralis (čtyřhlavý sval stehenní).
Odpověď tedy zní ne. Plná hloubka dřepu neznamená větší aktivaci hýžďového svalu. Pokud však jde o odporový trénink pro hypertrofii, panuje všeobecná shoda, že používání většího rozsahu pohybu vede k větším hypertrofickým změnám, nejspíše v důsledku většího ROM/dlouhodobější excentrické aktivace svalů. Takže i když styl plného a paralelního dřepu může vyvolat podobnou hýžďovou EMG aktivitu, pokud je vaším cílem hypertrofie, měli byste zvolit hloubku plného dřepu.
Může každý provést plný dřep?
Je racionální si myslet, že každý může provést plný dřep? To sakra ne. A pokud máte individuální morfologické odchylky nebo patologie (např. femoroacetabulární impingement) nebo omezenou pohyblivost kotníku do dorzální flexe, není pro vás plný dřep vhodnou volbou, protože by mohl časem vést ke ztrátě bederní lordózy a zranění. Proto nadále pracujte na pohyblivosti kyčlí a kotníků a mezitím se držte paralelního dřepu, a přesto můžete získat velké výhody pro posílení hýždí!“
Závěrečné úvahy o zadním sklonu pánve a dřepu
Shrnem lze říci, že sklon pánve je normální pohyb, ke kterému dochází při dřepu. Pokud se však naklánění pánve stává nadměrným a zároveň máte při dřepu bolesti v kyčlích nebo bederní páteři, možná bude potřeba to řešit vhodnou rehabilitací. Mezi dvě hlavní příčiny, které stojí za problémem s mrkáním zadku, patří omezení pohyblivosti kyčlí nebo špatná kontrola pánve. Také pokud jde o hloubku dřepu, pokud nejste schopni provést plný dřep, nemusíte nutně přijít o další aktivaci hýždí. Pro hypertrofický a silový trénink je však výhodné dostat se tak nízko, jak vám to vaše anatomie dovolí. Pokud jste schopni kontrolovat pánev, udržet správnou formu a vyhnout se kompenzacím, jděte do toho! Stejně jako u jiných cviků nechte svou anatomii a cíle určovat individuální hloubku dřepu!
Zvládněte zadní dřep!
Hledáte další pomoc se zadním sklonem pánve a dřepy? Rehabilitační program Master The Back Squat je navržen tak, aby zlepšil váš výkon při dřepu s činkou na zádech! Jedná se o skvělý program pro průměrného návštěvníka posilovny a fitness nadšence, který hledá jednoduchý, snadno sledovatelný zdroj pro zvýšení své výkonnosti při dřepu na zádech. Programování dřepu s činkou na zádech jsme spojili s tím, co považujeme za nejoptimálnější posilovací a stabilizační cviky pro celé tělo, které vám pomohou identifikovat a zlepšit všechny slabé články ve vašem těle, které by mohly bránit vašemu výkonu při dřepu na zádech! Více se dozvíte ZDE!