Jaké cviky podporují zdravou páteř?
Možná jste se probudili s bolestí zad, nebo se jí možná snažíte předcházet – v každém případě vám cvičení a protahování může pomoci podpořit zdravá záda.
Těchto 5 cviků a protahovacích cvičení může přinést úlevu od bolesti zad a zároveň podpořit sílu, pružnost a pohyblivost páteře a předejít tak budoucím bolestem: náklon pánve, koleno k hrudníku, rotace dolní části trupu, protažení hamstringů a most.
Naklonění pánve
Účel: Posílení břišních svalů a protažení dolní části zad.
Jak provést naklonění pánve:
- Ložte na zádech.
- Při výdechu stáhněte břišní svaly, zatlačte pupek k podlaze a srovnejte dolní část zad.
- V této poloze vydržte 5 sekund. Uvolněte se.
- Pozici opakujte 10krát, pokaždé vydržte 5 vteřin.
Jak poznám, zda provádím správný náklon pánve?
- Přiložte si malíček na kyčelní kost a palec na nejspodnější žebro.
- Při stlačování břišních svalů by se měl prostor mezi malíčkem a palcem zmenšovat.
Předklon pánve vám pomůže jemně protáhnout spodní část zad. Zdroj fotografií: 123RF.com.
Koleno k hrudníku
Účel: Zmírnění bolesti zad snížením tlaku na nervy v dolní části zad.
Jak provést protažení kolena k hrudníku:
- Ložte na zádech s nohama naplocho na podlaze.
- Přibližte koleno k hrudníku.
- Pomocí rukou jemně přitahujte nohu, dokud neucítíte příjemné protažení.
- Vydržte 10 sekund a poté nohu spusťte.
- Zopakujte to s druhou nohou a vydržte 10 sekund.
- Zopakujte to na každé noze 3 až 5krát.
- Po protažení každé nohy zvlášť zvedněte obě nohy k hrudníku a vydržte v natažené poloze 10 sekund.
- Zopakujte s oběma nohama 3 až 5krát.
Střídavé protahování kolen k hrudníku může pomoci snížit bolesti zad. Zdroj fotografií: 123RF.com.
Rotace dolní části trupu
Účel: Zvýšení mobility (schopnosti pohybu) a flexibility páteře.
Jak provádět rotaci dolní části trupu:
- Ložte na zádech v poloze vleže na háku (s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze).
- Při stahování břišních svalů otáčejte kolena na jednu stranu.
- Vydržte 3 až 5 sekund. Ucítíte jemné protažení dolní části zad a boků.
- Zatímco stahujete břišní svaly, otáčejte kolena na druhou stranu.
- Vydržte 3 až 5 sekund.
- Cvičení opakujte až 10krát na obě strany.
Modifikovaná verze rotace dolní části trupu předvedená na videu. Zdroj fotografií: 123RF.com.
Napínání hamstringů
Účel: Snížení napětí v zadní části nohou a v dolní části zad.
Jak provádět napínání hamstringů:
- Ložte na zádech s nohama a chodidly naplocho na podlaze.
- Zvedněte 1 nohu a omotejte si ručník kolem stehna, abyste nohu pohodlně natáhli.
- Vydržte protažení 10 až 20 sekund.
- Zopakujte s druhou nohou.
- Provádějte protažení 3x na každou nohu.
Pokud nemáte ručník, můžete použít ruce a jemně přitáhnout stehno k tělu, abyste protáhli hamstringy. Zdroj fotografií: 123RF.com.
Most
Účel: Stabilizovat páteř posílením svalů dolní části zad a boků.
Jak provádět most:
- Ložte na zádech s pokrčenými koleny, chodidly opřenými o podlahu a rukama podél těla.
- Pomalu zvedejte boky od podlahy a zároveň stahujte hýžďové svaly (hýždě) a hamstringy.
- Vydržte 3 až 5 sekund.
- Pomalu spouštějte boky na podlahu.
- Cvik opakujte 10krát.
Cvik most může pomoci posílit páteř a svaly kyčlí. Zdroj fotografií: 123RF.com.
Jak tyto cviky snižují bolesti zad.
Ať už vás bolí záda, nebo aktivně hledáte způsoby, jak zlepšit zdraví páteře, může vám pomoci těchto 5 cviků a protahovacích cviků.
Řekněme, že jste se probudili s bolestí zad, pozůstatkem napětí po něčem, co jste udělali včera. Možná jste zvedali něco těžkého, aniž byste použili správnou techniku zvedání, nebo možná vaše záda nevydržela námahu při celoodpolední práci na zahradě. Vaše bolest není natolik silná, abyste šli k lékaři; ve skutečnosti je většina bolestí zad svalovým podvrtnutím nebo namožením, které za několik týdnů samo odezní. Dokud však bolest neodezní, mohou vám úlevu přinést tyto jednoduché cviky a protahovací cviky.
Nebo možná hledáte způsoby, jak bolesti předcházet. I když zrovna nemáte bolesti zad, pravděpodobně jste je někdy měli – a pravděpodobně je budete mít znovu. Aby byla vaše záda zdravá, měli byste je udržovat silná, pohyblivá a pružná. Projití těchto jednoduchých protahovacích cviků a cvičení vám v tom pomůže.
Předvedené aktivity protahují a posilují dolní část zad, břicho a nohy. Když jsou tyto oblasti silné, je vaše páteř lépe připravena odvrátit zranění páteře. Silnější spodní část těla také odlehčuje páteři tím, že podporuje lepší rozložení váhy těla a držení těla.
Může mi cvičení s bolestí zad ublížit?
Tyto cviky a protahování zad můžete snadno přidat k běžnému cvičení nebo je provádět každý den při prvním vstávání. Než však začnete s tímto nebo jakýmkoli novým režimem fyzické aktivity, nechte si to nejprve schválit od svého lékaře.
Také neignorujte, když se vám během cvičení nebo po něm něco nezdá. Pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo jiné příznaky (slabost, brnění, necitlivost atd.), neprodleně kontaktujte svého odborníka na páteř. Zvyšující se bolest nebo jiné příznaky by mohly naznačovat vážnější onemocnění páteře (např. degenerativní onemocnění plotének nebo spondylolistézu), které vyžaduje lékařskou péči.
Související poznámka: Při cvičení pro zlepšení zdraví páteře příliš netlačte na pilu. Vaše dolní část zad bude mít největší užitek, když budete cvičit promyšleně se zaměřením na formu a důslednost. Snaha udělat příliš mnoho může způsobit zranění a zatížit vás dalšími bolestmi zad.
Ať už chcete lépe zvládat bolesti zad nebo jim vůbec předcházet, cvičení a protahování vám může pomoci dosáhnout zdravých zad. Uvědomte si však, že cvičení pro zvládnutí bolesti zad není rychlé řešení – jedná se o dlouhodobý životní styl. S důsledností a rozvahou jsou protahování a cvičení silnou silou proti bolestem páteře.
Pokračovat ve čtení …Centrum cvičení – cvičení pružnosti a síly, výhody kardiovaskulárního cvičení
.