Vitamin D – konkrétně D2, který se získává z některých rostlinných potravin, a D3, který pochází z živočišných potravin – je velmi důležitý pro řadu funkcí v těle. Jeho nedostatek totiž může souviset s řadou onemocnění, „od těch, která souvisejí se zdravím kostí (osteoartritida, artritida, oteoporóza…), až po některá autoimunitní onemocnění, deprese a některé studie ho dokonce spojují se zvýšeným rizikem metastáz u některých typů rakoviny,“ říká nutriční terapeutka Fátima Branco.
V její praxi je vitamin D jednou z prvních věcí, na kterou se u svých pacientů, od nichž si vždy před zahájením léčby vyžádá krevní test, dívá. „Přibližně 90 % z nich má nižší množství, než je doporučeno“, a proto se mnozí z nich doplňují, zejména v zimních měsících.
Tento všeobecný nedostatek vitamínu D, a to i u těch, kteří se stravují vyváženě a pestře, je způsoben tím, že „přibližně 20 % tohoto vitamínu se získává potravou, zatímco zbývajících 80 % pochází ze slunečního záření“, říká odborník na výživu. To vysvětluje, proč podle slov dietologa a odborníka na výživu Óscara Picaza dochází k „všeobecnému nedostatku, zejména v zimě, kdy je ultrafialové záření, které je zodpovědné za syntézu tohoto vitaminu, nižší“.
I ve slunných zemích, jako je Španělsko, kde se zejména v posledních letech klade důraz na bezpečné a zodpovědné opalování, je mnoho lidí nuceno tento vitamin doplňovat, aby si zajistili jeho hladinu. „Pokud se jedná o suplementaci, měla by být vždy prováděna na základě krevních testů a na lékařský předpis,“ říká Picazo, který varuje před nebezpečím samoléčby.
Přibližně 20 % vitaminu D se získává potravou, zatímco zbývajících 80 % pochází ze slunečního záření
Přestože se potravou získává jen asi 20 % vitaminu D, je vhodné často zařazovat do jídelníčku všechny potraviny, které ho obsahují, což jsou především potraviny živočišného původu. „Tento rozšířený nedostatek vitaminu D může souviset se dvěma faktory,“ říká Branco.
„Na jedné straně je to rostoucí povědomí o nutnosti chránit se před slunečními paprsky, abychom se vyhnuli rakovině kůže, a na druhé straně horečka po zdravé výživě a veganství, která vedla velkou část populace ke snížení spotřeby některých potravin, právě těch, které obsahují nejvíce vitaminu D.“
Řešením je podle odborníka na výživu „zvýšit dobu pobytu na slunci a velmi pečlivě volit denní hodiny tak, aby to nemělo negativní účinky. To je jediný způsob, jak syntetizovat vitamin D, aniž bychom ohrozili své zdraví. Pokud zkombinujeme každodenní pobyt na slunci – stačí přibližně půl hodiny – s konzumací následujících potravin, v zásadě bychom neměli mít problémy s udržením hladiny vitaminu D.
Sardinky
Králem vitaminu D jsou tučné ryby. Sardinky, makrely, makrely, bonito, tuňák, úhoř, sleď, parmice, mečoun a mořský ďas nám poskytují nejen tento vitamín, ale i další důležité živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny. „Je důležité mít na paměti, že vitamin D je rozpustný v tucích, což znamená, že se rozpouští v tucích, takže tyto ryby, které jsou obvykle tučné, jsou ideální pro zajištění jeho přísunu,“ vysvětluje Branco.
Tučné ryby nám poskytnou nejen tento vitamin, ale i další nezbytné živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny
Vejce
Dietolog trvá na tom, že je vhodné jíst celá vejce, protože „právě ve žloutku se nachází tuk, který je opět prostředím, v němž se vitamin D rozpustí, aby mohl být v těle syntetizován“. Vejce také obsahují bílkoviny vysoké biologické hodnoty a jsou mírně kalorická, takže jsou velmi doporučovanou potravinou pro zdravou výživu.
Plnotučné mléko
Skutečnost, že velká část populace konzumuje odtučněné nebo polotučné mléko, může mít také co do činění s všeobecným nedostatkem vitaminu D. „Aby se tento vitamin správně syntetizoval, potřebuje mléčný tuk, který se nachází pouze v plnotučném mléce a jeho derivátech, ať už jde o sýry nebo jogurty.“
Z tohoto důvodu odborník na výživu nabádá ke konzumaci plnotučného mléka, pokud je to možné. Na druhou stranu „vědecký přehled ukázal, že neexistuje přímá souvislost mezi konzumací plnotučných mléčných výrobků a obezitou, protože obsahují typ mastných kyselin, které jsou sice nasycené, ale s krátkým řetězcem, což znamená, že je tělo snáze asimiluje jako vlastní“, vysvětluje výživová poradkyně Susana León, která také trvá na tom, že „plnotučné mléčné výrobky mají vysokou sytící schopnost“, a vyzývá lidi, aby se rozhodli pro jejich konzumaci namísto výběru odtučněné verze.
Kravské
Kuřecí i telecí maso jsou dobrým zdrojem vitaminu D, i když v menším množství než mléčné výrobky, vejce a především tučné ryby. Je nutné vždy volit jednoduchou tepelnou úpravu, která umožňuje dobře zachovat všechny živiny.
Skutečnost, že velká část populace konzumuje odtučněné nebo polotučné mléčné výrobky, může mít co do činění s všeobecným deficitem vitaminu D
Játra
Jedná se o další potravinu živočišného původu s vysokým obsahem vitaminu D. V případě, že se jedná o potraviny živočišného původu, je možné, že se jedná o potraviny, které mají vysoký obsah vitaminu D. Zajímavá jsou zejména králičí a telecí játra, která lze díky vysokému obsahu fosforu, vápníku, draslíku, kyseliny listové a vitaminů A a C považovat za superpotraviny.
Avocado
Avocado je bezesporu nejlepší z rostlinných potravin bohatých na vitamin D. Avokádo je také bohaté na srdeční mastné kyseliny a vitamin D. Je také velmi bohaté na vitamin D. Obsahuje také srdci prospěšné mastné kyseliny a další vitaminy z různých skupin, od C po E nebo provitamín A, a řadu minerálů, včetně draslíku, vápníku a hořčíku.
Houby
Branco doporučuje používat houby jako přílohu ke každému dušenému masu, protože obsah vitamínu D je v nich velmi doporučován. Houby jsou v podstatě základní součástí jídelníčku, pokud si chceme udržet hladinu tohoto vitaminu.
Podle studie Bostonské univerzity mohou houby poskytnout stejné množství vitaminu D jako jakýkoli doplněk stravy, pokud jsou před vařením vystaveny 30 až 60 minut na slunci. Podle tohoto výzkumu si zřejmě houby, pokud se vaří bezprostředně po vystavení slunci, zachovávají neporušený vitamín D, který se vařením ani trochu nesníží.
Houby
Třetí
.