Jako novorozenci vstupujeme na svět vdechováním. Když odcházíme, vydechujeme. (Ve skutečnosti je v mnoha jazycích slovo „výdech“ synonymem pro „umírání“.) Dýchání je pro život tak zásadní, že není divu, že si lidstvo už dávno všimlo jeho hodnoty nejen pro přežití, ale i pro fungování těla a mysli, a začalo ho ovládat, aby zlepšilo pohodu.
Již v prvním tisíciletí před naším letopočtem, století čínské náboženství Tao i hinduismus přikládaly význam „životnímu principu“, který proudí tělem, jakési energii nebo vnitřnímu dechu, a považovaly dýchání za jeden z jeho projevů. Číňané tuto energii nazývají čchi a hinduisté ji nazývají prána (jeden z klíčových pojmů jógy).
O něco později se na Západě řecký termín pneuma a hebrejský termín rûah vztahovaly jak na dech, tak na božskou přítomnost. V latinských jazycích stojí spiritus u kořene slova „duch“ i „dýchání“.
Před staletími se objevila i doporučení, jak modulovat dýchání a ovlivňovat zdraví a mysl. Jóga pránájáma („zadržování dechu“) byla prvním učením, které postavilo teorii na kontrole dýchání a tvrdilo, že kontrolované dýchání je způsob, jak zvýšit dlouhověkost.
V modernější době vyvinul německý psychiatr Johannes Heinrich Schultz ve 20. letech 20. století „autogenní trénink“ jako metodu relaxace. Tento přístup je částečně založen na pomalém a hlubokém dýchání a dodnes je pravděpodobně nejznámější dechovou technikou pro relaxaci na Západě. Současné formy meditace všímavosti také kladou důraz na dechová cvičení.
V podstatě každá relaxační, zklidňující nebo meditační technika se opírá o dýchání, které může být nejmenším společným jmenovatelem všech přístupů ke zklidnění těla a mysli. Výzkumy v oblasti základní fyziologie a účinků aplikace metod kontroly dechu dávají za pravdu hodnotě sledování a regulace našich nádechů a výdechů.
Mysl pod vlivem
I základní znalosti fyziologie pomáhají vysvětlit, proč řízené dýchání může navodit relaxaci. Každý ví, že emoce ovlivňují tělo. Když jste například šťastní, automaticky se vám zvednou koutky úst a okraje očí se svraští v charakteristickém výrazu. Podobně, když se cítíte klidní a v bezpečí, v klidu nebo se účastníte příjemné společenské výměny názorů, vaše dýchání se zpomalí a prohloubí. Jste pod vlivem parasympatického nervového systému, který vyvolává relaxační účinek. Naopak, když se cítíte vystrašení, trpíte bolestí nebo jste napjatí a nepříjemní, vaše dýchání se zrychluje a je mělčí. Nyní se aktivuje sympatický nervový systém, který je zodpovědný za různé reakce těla na stres. Méně známé je, že účinky se projevují i v opačném směru: stav těla ovlivňuje emoce. Studie ukazují, že když se vaše tvář usmívá, mozek reaguje vstřícně – prožíváte příjemnější emoce. Zejména dýchání má nad myslí zvláštní moc.
Tato moc je patrná u pacientů, kteří mají dýchací potíže. Pokud jsou tyto obtíže sporadické a akutní, mohou vyvolat záchvaty paniky; pokud jsou chronické, často vyvolávají tlumenější úzkost. Odhaduje se, že více než 60 % lidí s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN) trpí úzkostnými nebo depresivními poruchami. Tyto poruchy pravděpodobně částečně pramení z obav z důsledků nemoci (co by mohlo být více znepokojující než potíže s dýcháním?), ale mohou k nim přispívat i čistě mechanické faktory: potíže, které tito pacienti zažívají, často vedou ke zrychlenému dýchání, což nemusí nutně zlepšit kvalitu jejich zásobování kyslíkem, ale může zhoršit jejich fyzickou nepohodu a úzkost.
Zrychlené dýchání může přispívat k záchvatům paniky a zhoršovat je prostřednictvím začarovaného kruhu: strach vyvolává zrychlené dýchání, které zvyšuje strach. V roce 2005 Georg Alpers, který nyní působí na univerzitě v německém Mannheimu, se svými kolegy pozoroval výraznou a nevědomou hyperventilaci, když lidé, kteří trpěli fobií z řízení, vyjeli se svými vozidly na dálnici (kde by v případě rozrušení nemuseli být schopni zastavit).
Ať už úzkost pramení z problémů s dýcháním nebo z jiných příčin, lze ji zmírnit řadou dechových technik odvozených z tradičních východních přístupů (viz „Šest technik pro zmírnění stresu“). Například cvičení „sleduj svůj dech“, které zaměřuje pozornost na dýchání, je jedním z prvních kroků meditace všímavosti, zatímco střídavé dýchání nosními dírkami pochází z jógy. Spojení uklidňujících myšlenek s dýcháním je přístup začleněný do sofrologie, techniky, která klade důraz na harmonii těla a mysli a která si vypůjčuje cvičení z mnoha přístupů, včetně jógy a mindfulness.
Všechny výzkumy ukazují, že tyto techniky snižují úzkost, i když úzkost zcela nezmizí. Lepší dýchání je nástroj, nikoliv všelék. Některé metody byly ověřeny klinickými studiemi, jiné nikoli. Všechny, které popisuji v tomto článku, však uplatňují principy, které se ukázaly jako účinné. Jejich cílem je zpomalit, prohloubit nebo usnadnit dýchání a využívají dýchání jako ústřední bod nebo metronom k odvedení pozornosti od negativních myšlenek.
Přihlaste se k bezplatnému odběru newsletteru časopisu Scientific American.
Spotlight o srdeční koherenci
Podrobný pohled na jednu populární techniku – srdeční koherenci – nabízí podrobnější informace o způsobech, jakými dechová cvičení podporují relaxaci. Pomocí biologické zpětné vazby se tento přístup snaží koordinovat dýchání se srdeční frekvencí, zpomalením a ustálením dýchání zpomalit a stabilizovat srdeční tep.
Metoda byla vyvinuta na základě poznatku, že pomalé, hluboké dýchání zvyšuje aktivitu bloudivého nervu, který je součástí parasympatického nervového systému; bloudivý nerv řídí a také měří činnost mnoha vnitřních orgánů. Když je bloudivý nerv stimulován, do těla pronikne klid: srdeční tep se zpomalí a stane se pravidelným, krevní tlak se sníží, svaly se uvolní. Když bloudivý nerv informuje mozek o těchto změnách, i on se uvolní, což zvyšuje pocit klidu. Technika tedy působí jak neurobiologickými, tak psychologickými mechanismy.
Stabilizace srdečního rytmu pomocí srdeční koherence může silně tlumit úzkost. Naopak pacienti s hyperaktivním srdečním tepem jsou někdy mylně diagnostikováni jako oběti záchvatů paniky, protože jejich zrychlený srdeční tep ovlivňuje jejich mysl.
Typické cvičení srdeční koherence zahrnuje nádech po dobu pěti sekund a poté výdech po stejnou dobu (po dobu 10 sekund dechového cyklu). Přístroje biofeedback umožňují na obrazovce pozorovat, jak toto hluboké, pravidelné dýchání zpomaluje a stabilizuje tepy. (Mezera mezi dvěma srdečními tepy na displeji není nikdy přesně stejná, ale při této technice je stále konzistentnější). Několik studií potvrdilo účinek těchto přístrojů na snížení úzkosti, i když vybavení má pravděpodobně větší vliv na motivaci ke cvičení („Díky tomu to vypadá vážně, opravdově“) než na samotné fyziologické mechanismy. Stejný výsledek by mohlo přinést i prosté uplatňování pomalého dýchání se stejným přesvědčením a přísností.
Některé verze srdeční koherence doporučují věnovat výdechu více času než nádechu (například šest a čtyři sekundy). Tepová frekvence se totiž při nádechu mírně zvýší a při výdechu sníží: protažení druhé fáze má pravděpodobně zklidňující účinek na srdce a následně i na mozek. Tuto možnost však ještě musí potvrdit klinické studie.
Jiné práce naznačují, že emocionální dopad dýchání prováděného při srdeční koherenci a různých jiných druzích cvičení pramení nejen z účinků na periferii – na parasympatický nervový systém – ale také z účinků na centrální nervový systém. Dýchání může působit i přímo na samotný mozek.
V roce 2017 například Mark Krasnow ze Stanfordovy univerzity a jeho kolegové na myších ukázali, že skupina neuronů, která reguluje dechový rytmus (pre-Bötzingerův komplex v mozkovém kmeni), řídí část aktivity locus coeruleus, oblasti, která se podílí na pozornosti, bdělosti a úzkosti. Dýchací techniky mohou ovlivňovat toto sídlo emocí tím, že modulují aktivitu pre-Bötzingerova komplexu.
Kromě přímých účinků vyvolaných zpomaleným dýcháním může v reakci mozku hrát roli pozornost věnovaná nádechu a výdechu. V roce 2016 Anselm Doll a jeho kolegové, všichni tehdy působící na Technické univerzitě v Mnichově, prokázali, že toto soustředění pozornosti zmírňuje stres a negativní emoce, zejména aktivací dorzomediální prefrontální kůry, regulační oblasti mozku, a snížením aktivity amygdaly, která se na těchto emocích podílí.
Kromě toho věnování pozornosti dýchání způsobuje u většiny lidí jeho zpomalení a prohloubení, což, jak jsem již zmínil, působí uklidňujícím dojmem. Kognitivní zdroje jsou omezené, a tak když se jedinci soustředí na dýchání, nemyslí na své starosti. Ti, kdo praktikují všímavost, se učí všímat si, kdy jejich pozornost od dechu odbíhá a vrací se k jejich starostem, a trénují se pravidelně vracet k dechu. Toto opětovné soustředění má na každého uvolňující účinek a pomáhá bojovat s přežívajícím myšlením u lidí trpících úzkostí nebo depresí, zejména u těch, kteří jsou obzvláště náchylní k negativním myšlenkám, které se opakují ve smyčce.
Kdy používat dechové techniky
Kdy je nejlepší použít techniky pomalého dýchání? Jednou z nich je během příležitostných epizod stresu – například před zkouškou, sportovní soutěží nebo dokonce účastí na rutinní schůzce v práci. V roce 2017 Ashwin Kamath z Manipalské univerzity v Indii a jeho kolegové studovali trému před veřejným vystoupením. Účastníci, všichni studenti medicíny, strávili 15 minut střídavým dýcháním nosními dírkami – to znamená, že se pomalu nadechovali jednou nosní dírkou a vydechovali druhou, přičemž na nepoužívanou stranu nosu vyvíjeli tlak prstem. Ve srovnání s členy kontrolní skupiny pociťovali účastníci při veřejném vystoupení o něco menší stres.
Tato cvičení mohou také pomoci, když je přepadne nespavost. V roce 2012 Suzanne M. Bertischová z Harvard Medical School a její kolegové na základě údajů z průzkumu uvedli, že více než 20 % amerických nespavců provádí tato dechová cvičení, aby lépe spali. Možná na tom něco bude. V roce 2015 Cheryl Yangová a její tým z Národní univerzity Yang-Ming na Tchaj-wanu prokázali, že 20 minut pomalých dechových cvičení (šest dechových cyklů za minutu) před spaním výrazně zlepšuje spánek. Účastníci trpící nespavostí usínali rychleji, méně často se v noci budili a když se probudili, rychleji usnuli. V průměru jim usnutí trvalo jen 10 minut, což je téměř třikrát rychleji než normálně. Badatelé výsledky přičítali jednak zklidnění zprostředkovanému parasympatickým systémem, jednak relaxačnímu účinku soustředěného dýchání.
Dýchací techniky však nefungují jen při akutním stresu nebo problémech se spánkem, mohou zmírnit i chronickou úzkost. Zvláště účinné jsou u lidí s psychickými poruchami, jako jsou fobie, deprese a posttraumatická stresová porucha. V roce 2015 Stefania Doria a její kolegové z nemocnice Fatebenefratelli e Oftalmico v italském Miláně nabídli 69 pacientům s úzkostnými nebo depresivními poruchami 10 tréninkových sezení po dvou hodinách rozložených do dvou týdnů. Trénink zahrnoval pestrou sadu dechových technik (např. břišní dýchání, zrychlování a zpomalování rytmu a střídavé dýchání nosními dírkami) v kombinaci s několika jógovými protahovacími cvičeními. Výzkumníci pozorovali na konci protokolu výrazné snížení symptomů. A co víc, zlepšení se udrželo i po dvou a šesti měsících, přičemž následná sezení se konala jen jednou týdně a během tohoto období se cvičilo i doma.
Dýchací cvičení také pomáhají proti hromadění drobného fyzického napětí spojeného se stresem. Terapeuti je doporučují provádět pravidelně během dne, během přestávek nebo ve chvílích přechodu mezi dvěma činnostmi: jednoduše se zastavíte, upravíte si držení těla a dopřejete si několik minut klidného dýchání. Terapeuti často doporučují „metodu 365“: alespoň třikrát denně dýchejte v rytmu šesti cyklů za minutu (pět sekund nádech, pět sekund výdech) po dobu pěti minut. A to každý den, 365 dní v roce. Některé studie dokonce naznačují, že kromě okamžité úlevy mohou pravidelná dechová cvičení způsobit, že lidé budou méně náchylní ke stresu, a to díky trvalé úpravě mozkových obvodů. V praxi, která se může zdát kontraintuitivní, však mohou poradci některé úzkostné pacienty povzbuzovat, aby dýchali zrychleně místo pomalu, což je součástí snahy naučit je zvládat jejich úzkosti (viz rámeček „Nádech pro paniku!“).
Proč ale omezovat dechové techniky jen na negativní emoce? Vyplatí se je aplikovat i během příjemných okamžiků, abyste si udělali čas na jejich ocenění a zapamatování. Zkrátka, člověk se může zastavit a dýchat pro potěšení i pro uklidnění.
Otevřené otázky
Tradice a zkušenosti vybízejí k používání technik kontroly dýchání a vědecké studie stále více naznačují, že je to dobrý nápad. Nicméně je stále zapotřebí dalšího výzkumu, zejména vzhledem k tomu, že v některých studiích chybí kontrolní skupiny. Jedna výjimka vyčnívá: soustředění se na dýchání často není dobrý nápad pro lidi, kteří mají záchvat paniky, který pramení z úzkosti z jejich fyzického stavu (známé také jako interoceptivní úzkost). V tomto případě může zaměření na fyziologii, jako je svalové napětí nebo dýchání, ve skutečnosti paniku zesílit („Teď, když tomu věnuji pozornost, se mi zdá, že můj dech není pravidelný. Nedusím se? Co se stane, když najednou přestanu dýchat?“). U těchto lidí by měly být dechové techniky testovány a cvičeny pod dohledem terapeuta.
Jinak, vzhledem k tomu, jak často každý člověk zažívá v každodenním životě emoční nepohodu a její negativní důsledky na zdraví, by bylo dobré, abychom všichni pravidelně věnovali pozornost tomu, jak dýcháme. Začněte krátkými úseky vědomého, klidného dýchání několikrát denně. Dýchání je jako sluneční energie pro napájení relaxace: je to způsob regulace emocí, který je zdarma, vždy dostupný, nevyčerpatelný a snadno použitelný.
V podstatě je mi záhadou, že řízené dýchání není doporučováno a praktikováno ve větší míře. Možná je vnímáno jako příliš jednoduchý, všední a samozřejmý lék. Tváří v tvář složitosti vyjednávání o vzestupech a pádech lidského života může mnoho lidí předpokládat, že jednoduchá řešení nemohou být účinná.
Nebo nás možná děsí posvátný aspekt dýchání, jeho spojení se životem a zejména se smrtí. Victor Hugo v románu Muž, který se směje z roku 1869 napsal: „Generace jsou obláčky dechu, které pomíjejí. Člověk dýchá, usiluje a zaniká.“ Nakonec si neradi myslíme, že nejsme nic víc než „obláčky dechu“.
Šest technik pro odbourání stresu
Nabízíme několik běžně používaných dechových technik. Pět až deset minut cvičení může zmírnit občasný stres a dokonce zahnat záchvaty paniky. Pravidelnější cvičení může snížit každodenní hladinu úzkosti.
Stůjte rovně
Postoj je pro dýchání důležitý: držte se rovně, bez ztuhlosti, ramena dozadu, vsedě nebo vestoje. Toto držení těla usnadňuje volnou hru dýchacích svalů (bránice a mezi žebry). Správné držení těla umožňuje, aby vaše tělo samo správně dýchalo.
Sledujte svůj dech*
Prostě pozorujte své dýchací pohyby: uvědomujte si každý nádech a výdech. Zaměřte se na pocity, které cítíte při průchodu vzduchu nosem a hrdlem, nebo na pohyby hrudníku a břicha. Když ucítíte, že se vaše myšlenky rozptylují (což je přirozené), přesměrujte svou pozornost na svůj dech.
Dýchání do břicha
Dýchejte co nejvíce „břichem“: začněte tím, že při nádechu nafouknete břicho, jako byste ho chtěli naplnit vzduchem, a pak nafoukněte hrudník; při výdechu nejprve „vyprázdněte“ břicho a pak hrudník. Tento typ dýchání se lépe pozoruje a zkouší vleže, s jednou rukou položenou na břiše.
Rytmické dýchání
Koncem každého nádechu se krátce zastavte a v duchu počítejte „1, 2, 3“ a před výdechem zadržte vzduch. Toto počítání při nedýchání můžete provádět také po výdechu nebo mezi jednotlivými nádechy či výdechy. Často se doporučuje úzkostným pacientům ke zklidnění záchvatů úzkosti, protože vyvolává příznivé zpomalení dechové frekvence.
Střídání nosních dírek*
Nadechujte se a vydechujte pomalu jednou nosní dírkou a druhou držte zavřenou pomocí prstu; pak to obraťte a pokračujte pravidelným střídáním. Existuje mnoho variant tohoto cvičení – například nádech jednou nosní dírkou a výdech druhou. Výzkumy naznačují, že kromě zpomalení dechového rytmu je nejdůležitější dýchání nosem, které je o něco uklidňující než dýchání ústy.
Myslete při dýchání na uklidňující myšlenky
Při každém nádechu myslete na uklidňující myšlenky („vdechuji klid“). S každým výdechem si představujte, že vypuzujete své obavy a starosti („Vydechuji stres“).
*Technika ověřená klinickými studiemi.
Dýchejte při panice!“
Zatímco pomalé dýchání uklidňuje, příliš rychlé dýchání může vyvolat pocity stresu a úzkosti. Tento jev se využívá při behaviorálních terapeutických sezeních k tomu, aby se úzkostní pacienti naučili přímo čelit svým emocím. Záměrnou hyperventilací pacienti uměle vyvolávají nepříjemnou úzkost, na jejíž pocity si zvykají a učí se je dávat do souvislostí. Tato technika jim také umožňuje poznat, že špatné dýchací návyky jejich strach zesilují.