Makrominerály – hlavní minerály pro tělo
Některé minerály potřebujete ve stravě v množství větším než 100 mg/den. Jedná se o tzv. hlavní prvky, mezi které patří vápník, hořčík, fosfor, sodík, draslík, chloridy a síra.
Vápník
Vápník je nejběžnějším minerálem v těle. Plní mnoho důležitých tělesných funkcí. Přibližně 99 % celkového množství vápníku v těle je uloženo v kostech a zubech, kde je nezbytný pro růst a údržbu. Přibližně 1 % se nachází v krvi, svalech a buněčných tekutinách, kde je potřebný pro svalovou kontrakci, která zajišťuje pohyb končetin, srdeční kontrakci, srážení krve, vylučování hormonů a enzymů a vysílání zpráv nervovým systémem.
Jaké jsou zdroje vápníku?
Vápník je obsažen v živočišných i rostlinných potravinách. Nejbohatším zdrojem vápníku z rostlinných potravin jsou mléčné potraviny (mléko, jogurty a sýry) a z rostlinných potravin zelená listová zelenina jako amarant, listy pískavice řecké seno a brokolice. Dobrým zdrojem vápníku jsou také obiloviny jako Ragi, ořechy a semena jako mandle, pistácie a sezam, ryby jako losos, sardinky atd.
Kolik vápníku potřebujete?
Indická rada pro lékařský výzkum (ICMR) doporučuje dětem ve věku od 1 do 9 let 600 mg vápníku denně. Doporučení se zvyšuje na 800 mg denně pro děti od 10 let a pokračuje ve stejném množství až pro dospívající do 17 let. Děti potřebují pro růst kostí více vápníku než dospělí.
Běžný dospělý muž a žena potřebují 600 mg/den. U těhotných a kojících matek se RDA vápníku zvyšuje na 1200 mg/d, aby se pokryla zvýšená potřeba dítěte v děloze a aby se kompenzoval vápník vylučovaný v mateřském mléce.
Několik důležitých faktů o vápníku:
- Vitamin D je nezbytný pro dostatečné vstřebávání vápníku
- V některých potravinách se vyskytují antinutriční faktory, které snižují vstřebávání vápníku. Jsou to oxaláty obsažené v zelené listové zelenině, koňském grámu dal, semenech zázvoru atd. a fytáty obsažené v celozrnných obilovinách. Ty vážou vápník a znemožňují jeho vstřebávání
- Při nízkém příjmu vápníku ve stravě se zvyšuje uvolňování vápníku z kostí, aby se udržovala jeho hladina v krvi. Pokud tento proces trvá dlouho, kosti nakonec zeslábnou natolik, že se mohou zlomit
.