Coronavirus-pandemien medførte så mange uventede ændringer i 2020 og påvirkede alt fra vores sundhed, sikkerhed og overlevelse til vores små, daglige vaner. I modsætning til noget andet tidspunkt i nyere tid var vi begrænset til at blive hjemme, lave måltider i vores egne køkkener og forsøge at holde os aktive i det rum, vi havde. For alle, der ønsker at holde sig sunde, udgjorde disse unikke omstændigheder en virkelig hård udfordring.
“Folk var bekymrede for at tage på i vægt på grund af at tilbringe så meget tid hjemme under pandemien, og udtrykket ‘Quarantine 15’ blev opfundet,” siger Stephanie Ferrari, MS, RDN, registreret diætist og ernæringsekspert fra FRESH Communications. “Folk følte også et behov for trøstespisning i tider med stor stress – og det er forståeligt nok.”
Men efterhånden som lukningsperioderne trak ud, gav dette pres efterhånden plads til en ny bølge af medfølelse og forståelse. “Der var en bevægelse i retning af kropsaccept, og der kom en masse opmuntring og positivitet ud af det,” siger Ferrari. “Personligt kunne jeg virkelig godt lide at se, at folk støttede hinanden og gav hinanden “tilladelse” til at tillade lejlighedsvis overbærenhed i en så udfordrende tid.”
For mange af os tvang det forgangne år os også til at revurdere vores livsstil og begynde at forvalte vores sundhed og velvære ud fra en mental sundhedslinse, siger Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. “Det betød en omdefinering af grænserne mellem arbejde og hjem, ændring af vaner og overgang til nye hverdagsrutiner.”
“Vi har været tvunget til at dreje ofte og lære modstandsdygtighed,” siger Majumdar. “Selv om det generelt er udfordrende, kan tendenserne til at fokusere på mental sundhed ses som en sølvkant.”
Dertil spurgte vi ernæringseksperter om deres bedste tips til vægttab i 2020, som hjalp deres klienter med at komme igennem dette hidtil usete år. Læs videre, og hvis du vil have flere råd til vægttab, skal du sørge for at tjekke disse 15 undervurderede tips til vægttab, der rent faktisk virker.
Et mere plantebaseret kost.
“Keto, low-carb diæter og intermitterende faste var populære i 2020, men der har også været en stærk tendens mod plantebaseret kost. Hvem ville have gættet, at tempeh og plantebaserede burgere ville være en mangelvare i købmandsbutikken i år?” siger Sue Heikkinen, MS, RD, registreret diætist og certificeret specialist i diabetespleje og uddannelse hos MyNetDiary. “En pandemisk drevet fokus på sundhed, miljømæssige bekymringer, økonomiske begrænsninger og øget tilgængelighed af velsmagende og praktiske kødalternativer er alle sandsynlige faktorer i denne interesse for plantebaseret mad.” Her er 33 plantebaserede opskrifter, som du vil elske.
Abonner på vores nyhedsbrev for at få de seneste nyheder om sund kost.
Hold frugt og grøntsager inden for synsvidde!
“Det er en af de nemmeste og mest effektive måder at minde dig selv om at spise sundt på,” siger Ferrari. “I stedet for at begrave frugt og grøntsager i køleskabets skuffer kan du stille smukke frugtskåle frem på bordet og opbevare grøntsager i øjenhøjde i køleskabet. Det kan hjælpe dig med at vælge disse kaloriefattige, næringsrige fødevarer, når du er sulten.” (Mens du er i gang, så prøv dette #1 frugthack til vægttab.)
Få nok vand.
“Drik, drik, drik. Ifølge Mayo Clinic bør den gennemsnitlige voksne mand drikke omkring 15,5 kopper vand om dagen, og den gennemsnitlige kvinde bør have 11,5 kopper vand om dagen,” siger Jonathan Valdez, ejer af Genki Nutrition og talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Hvis du er aktiv, det er varmt udenfor, og/eller du sveder, er gravid eller ammer, har du brug for endnu mere. Start med at drikke et glas lige når du vågner og endnu et før sengetid. Hvis du er dårlig til at huske at drikke, kan du indstille en påmindelse på din telefon.”
Lav mere mad derhjemme.
“Det behøver heller ikke at være et gourmetmåltid. Restaurantmåltider har tendens til at have et højere indhold af natrium, mættet fedt, sukker og samlede kalorier,” siger Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, registreret diætist ernæringsekspert og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. “Hvis du bestiller ude, skal du vælge grillet, stegt, bagt, dampet eller stegt, og suppe, frugt eller salat som tilbehør.”
Saml op, når du handler ind.
“Hvis COVID har lært os noget, er det, at det er en god idé at have et godt lager af sunde varer i køkkenet”, siger Keri Gans, MS, RDN, CDN, forfatter til The Small Change Diet. “Disse varer behøver heller ikke nødvendigvis være friske, da grøntsager, frugt og bælgfrugter på dåse og frosne grøntsager også kan være med til at skabe sunde måltider.” Her er de 16 bedste frosne fødevarer til vægttab.
Fokuser på egenomsorg.
“Selvomsorg ser forskelligt ud for alle, men har aldrig været vigtigere. At identificere, hvordan du kan passe på og respektere dig selv, kan gøre en forskel i forhold til at være okay lige nu,” siger Majumdar. “Nu mere end nogensinde før har du tilladelse til at lytte til, hvad du har brug for, uanset om det er et varmt bad eller at låse døren til soveværelset i en time for at være væk fra resten af familien. At respektere dig selv, dine tanker og din tid er trendy i år, så tillad dig selv at hoppe med på denne trend.” Apropos, forkæl dig selv med en af disse fantastiske wellness-gaver.
Spild tid på at lære nye madlavningsteknikker.
“2020 var uden tvivl et år, hvor der blev bagt. Selv om der ikke er noget bedre end duften af brownies eller surdejsbrød frisk fra ovnen, har de fleste af os ikke brug for alle de ekstra kalorier,” siger Heikkinen. “Fortsæt din genopdagede kærlighed til køkkenet ved at udvide dit udvalg af tilberedningsmetoder. Perfektionér dine stir-fry- og grillteknikker. Prøv tilfredsstillende salater lavet med kraftige kornsorter som f.eks. denne middelhavs-quinoa-salat. Gør brug af din slow cooker eller Instant Pot: supper og gryderetter er klassiske komfortretter, som kan være næringsrige. Brug din air fryer til et nyt twist på grøntsager, f.eks. sprøde grønkålschips, fritter af søde kartofler eller let paneret blomkål.” For at blive inspireret er her 100+ bedste sunde opskrifter til vægttab.
Måltidsplan, måltidsplan, måltidsplan.
“Jeg er en KÆMPE fan af måltidsplanlægning. Tag noget af den ekstra tid derhjemme og brug den på at lave sund mad om søndagen,” siger Ferrari. “Fyld dit køleskab med ristede grøntsager, søde kartofler, quinoa, hakkede grøntsager og hummus osv. Når du tager tankegangen ud af spisetidspunktet, gør det meget nemmere at vælge noget sundt i stedet for at bestille pizza! (Selvom pizza også er okay nogle gange… vi har alle brug for pizza.)”
Giv intermittent fasting et forsøg.
“Intermittent fasting (IF) er også blevet populært på grund af dets evne til at hjælpe folk med at tabe sig hurtigt. Der er endda teorier om, at det kan hjælpe med at forbedre den metaboliske sundhed og forlænge levetiden, hvilket bidrager til den stigende trendighed,” siger Genki. “Klassisk intermitterende faste foregår i en 16:8-opdeling; hvilket betyder, at der er et 8-timers vindue i løbet af dagen, hvor du har lov til at spise, og de andre 16 timer har du fastet. I fasteperioden er det tilladt at drikke kaffe, vand og kaloriefri drikkevarer.”
Ifølge Genki omfatter andre former for diæt bl.a. 5:2-metoden, hvor du kan spise normalt 5 dage om ugen, og 2 dage består af at spise kun 500-600 kalorier. Der er også spise, stoppe, spise-metoden, som ligner 5:2, bortset fra at du faster fuldstændig i to dage.
“Denne diæt lægger ikke begrænsninger på den type fødevarer, du kan spise, men den vil ikke fungere, hvis du bruger den tildelte spisetid til at overspise,” siger Genki. “Selv om IF kan virke for nogle, har mange kritiseret diæten for dens fremme af ustyrlig spiseadfærd.”
Spis flere hele fødevarer.
“Øg portionsstørrelsen af næringsrige fødevarer, der holder dig mæt, såsom frugt, fuldkornsprodukter som hirse eller havregryn, bønner og grøntsager”, siger Jones. “Spis afbalancerede måltider, der indeholder protein, hjertesundt fedt og komplekse kulhydrater, så du ikke føler dig sulten.” Her er de 100 sundeste fødevarer i 2020.
Tabe sig for sundhedens skyld.
“Forskning, der viser en stigning i COVID-19 symptomernes alvorlighed med fedme og diabetes, har fået folk til at fokusere på vægttab af helbredsmæssige årsager snarere end fysisk udseende,” siger Heikkinen. “Mens det er en bonus at passe dit tøj, er sundhed en stærk og varig motivationsfaktor.”
Nyd din mad.
“Nydelse er in, afsavn er out. Hvis du elsker pasta, så spis pasta. Det vigtige er, at du prøver at lave en sundere ret”, siger Gans. “I stedet for en stor skål Fettucine Alfredo kan du f.eks. lave en pastaret med grillede rejer, sauteret spinat med hvidløg og olie, der er vendt med linguini.” Her er 35+ sunde pastaopskrifter til vægttab.
Giv dig sundt hen.
“Desserter er betryggende, og de smager godt. Men der er måder, hvorpå man kan få sin kage og samtidig begrænse sukker. Jeg bruger Swerve, en naturlig sukkererstatning, der kan måles kop-for-kop med sukker. Det er en erstatning uden kalorier og smager fantastisk. Jeg bruger det til granulat, brunt sukker og sukkervarer.”
Før minitræning i løbet af dagen.
“Korte udbrud af motion i løbet af arbejdsdagen er en god måde at holde din energi oppe og forbrænde et par ekstra kalorier. Med et par timers mellemrum kan du rejse dig op, lave nogle strækøvelser, løbe på stedet, lave nogle jumping jacks eller armbøjninger – hvad som helst!” siger Ferrari. “Når vi arbejder hjemme, har vi en tendens til at gribe efter snacks i pauserne. Ved at erstatte snacks med et par korte udbrud af fysisk aktivitet undgår vi de ekstra kalorier og gør i stedet noget godt for vores krop og sind. Lidt endorfiner rækker langt i 2020 (og fremover).” Her er 25 nemme øvelser, der får dig til at føle dig godt tilpas.
Få 7-9 timers søvn hver nat.
“Få tilstrækkelig søvn. Har du nogensinde lagt mærke til, at når du er træt, er du også mere sulten? Når du ikke får nok søvn, falder produktionen af Leptin, et sultdæmpende hormon, mens produktionen af Ghrelin, et hormon, der øger sultniveauet, stiger. Du sætter faktisk biologisk set dig selv i stand til at få lyst til at spise mere ved at sove mindre,” siger Genki. “Uden tilstrækkelig søvn producerer din krop også højere niveauer af stresshormonet kortisol, som er en kendt mavefedtsynder. Hvis du har problemer med at falde i søvn eller holde dig i søvn, så fjern alle skærme (intet tv eller telefoner) en time før sengetid, eller prøv at downloade en meditationsapp for at hjælpe dig med at slappe af.” Få bedre zzz’s med de 12 bedste sengetidsmadvarer til vægttab.
Håndter din stress.
“Vi ved, at kronisk stress kan påvirke helbredet og øge risikoen for højt blodtryk, slagtilfælde og/eller hjertesygdomme. Dette år har udfordret mange af vores håndteringsfærdigheder, men der er intet bedre tidspunkt end nutiden til at finpudse, hvad der virker for dig, og fagfolk kan støtte disse bestræbelser,” siger Majumdar. “Mange registrerede diætister, ernæringseksperter og psykologer tilbyder virtuelle besøg, hvilket giver lettere adgang til behandling. Det er muligt at indbygge en session med en terapeut for at udforske årsagerne til stress og udvikle nye måder at håndtere den på, uden at du skal pendle, og du har nu adgang til en større gruppe af udbydere, hvilket hjælper dig med at finde et godt match.”
Før en mad- og humørdagbog.
“At føre en mad- og humørdagbog kan hjælpe med at identificere eventuelle tankeløse mellemmåltider eller græsning, der kan forhindre et vægttab. Medtag disse emner: hvilken slags mad eller drikke, hvor meget, hvornår, hvor, hvem der er sammen med, aktivitet og humør,” siger Jones. “Spiser du, fordi du keder dig? Er du trist eller træt? En mad- og humørdagbog hjælper med at påpege de følelser, der udløser dig til at spise.”
Bliv opmærksom på følelsesmæssig spisning.
“Dette stressede år har fået folk til at blive opmærksomme på deres tendens til at vende sig til mad for at få trøst,” siger Heikkinen. “Selv om det er beroligende på kort sigt at forkæle sig selv med sin yndlingskomfortmad, kan det føre til vægtøgning og et usundt forhold til mad på lang sigt, hvis det er ens primære overlevelsesstrategi.” Her er 5 måder at holde op med at spise følelsesmæssigt for altid.
Skær ikke noget mad væk, men spis med måde.
“Tillad dig selv en godbid, hvis du har lyst til det, og gå så videre. Det er ok at nyde en småkage eller et stykke kage i ny og næ. Hvis du fratager dig selv, er der større sandsynlighed for, at du vil være fikseret på maden og ende med at skabe nogle usunde adfærdsmønstre,” siger Genki. “Lyt til din krop. Tillad dig selv en godbid, hvis du virkelig har lyst til det. Nyd den og gå videre. Du vil opdage, at du i sidste ende ikke vil bekymre dig så meget om det stykke kage, der har ligget i køleskabet længere, når du ved, at du kan få det når som helst.”
Andre dine omgivelser.
Jeg har hørt fra mange mennesker, at fjernarbejde og køkkenets konstante lokkemad har gjort det svært for dem at holde igen med at spise, hvilket har ført til vægtøgning. Da de arbejdede på et kontor, var det bare ikke en mulighed for at få fat i en bid mad, når de fik lyst,” siger Heikkinen. “Fokuser på de ændringer, du kan foretage i dit hjemmemiljø for at støtte dine vægttabsmål. Hvad er det første, du ser, når du åbner køleskabet? Er det fristende takeout-mad eller en beholder med vaskede og snittede grøntsager? Opbevar bagværk i fryseren eller i det mindste uden for synsvidde.”
For flere tips kan du læse om årets usundeste diæter, som du ikke bør prøve i 2021.