Hvad enten du leder efter alternativer til at få anderledes træning til dit træningsprogram eller er ved at komme dig efter en skade, er der masser af muligheder, du kan løbe indendørs. Nogle gange kan en lille smule forandring pifte din træningsrutine op og give dig ekstra motivation til at fortsætte.
Cross-training er et begreb, der er blevet brugt til at betegne randomiserede træningsmodaliteter, både med høj og lav intensitet. Det er en træningsrutine, der involverer flere typer øvelser for at forbedre den samlede præstation. Denne form for træning kan begrænse den belastning, der opstår i specifikke muskelgrupper, fordi den arbejder hele kroppen på lidt andre måder end løb. Det kan supplere din normale træningsrutine, hjælpe med at opbygge muskelstyrke og kraft og identificere muskelubalancer og svagheder, hvilket alt sammen kan reducere risikoen for skader.
Cross-training er også en god mulighed for at fortsætte med at træne uden for sæsonen, fordi det giver dig mulighed for at udfordre din krop på en ny måde for at opretholde den generelle form og holde dig mentalt frisk.
Her er nogle af de bedste cross-trainingstræninger, du kan lave uden at forlade dit hjem:
Springreb
Springreb er ikke kun for børn, og det kan være lige så sjovt som det er udfordrende.
Springrebet er utrolig overkommeligt, og du kan gøre det i et lille rum med minimalt udstyr. Det konstante hop opbygger underkroppen og core-styrken og forbedrer kraft og udholdenhed uden at belaste dine led for meget, da det giver langt mindre påvirkning sammenlignet med løb. Det er også effektivt til at træne at holde fødderne mindre tid på jorden, hvilket øger hurtighed og smidighed og hjælper dig med at arbejde med balance og koordination. Alle disse evner er tilsammen vigtige for at gøre dig til en bedre og hurtigere løber.
Springrebet kan også gavne løbere med hensyn til bedre kropsholdning. Springrepetitionen kræver en lige rygsøjle, hvilket også er meget vigtigt for den optimale løbeform.
Trappe klatring
Vend dit hjem eller din lejligheds trappe til et træningscenter. Trappetræning er plyometriske øvelser, som ikke kun hjælper med at styrke benmusklerne, men også giver en god dosis højintensiv cardio med den fordel, at der er mindre pres på leddene fra stødet i forhold til løb. Plyometrisk eller neuromuskulær træning har vist sig at være et godt supplement til løberes træningsprogram, da de forbedrer hurtighed, smidighed og vertikale spring og mindsker risikoen for skader.
Din krop er tvunget til at bevæge sig i et vertikalt mønster og modstå tyngdekraften, hvilket har en tendens til at være mere krævende for underkroppens muskler. Desuden gør hældningen træningen endnu mere krævende, da du udfører den ved en høj puls, hvilket forbedrer din VO2 max – den maksimale mængde ilt, du kan bruge under intens træning. Du kan styrke de muskler, som du bruger til løb, forbedre din hjertepumpe og iltoptagelse ved at give din krop en ny stimulans.
Stationær cykling
Cykling er et glimrende alternativ til løb, uanset om du er i bedring efter en løberelateret skade eller som en del af dit træningsprogram. Du har de samme kardiovaskulære fordele som ved løb og styrker også dine benmuskler ved at lave en aktivitet med lav påvirkning, hvilket gør denne mulighed til et godt alternativ til krydstræningstræning. Ved at cykle indendørs får du et meget præcist anstrengelsesniveau, og dine højintensitetspas kan blive mere effektive. At lave intervaller på en cykel er en fantastisk måde at kopiere intensiteten af en løbetræning uden påvirkningen. Desuden kan du cykle indendørs på alle tider af dagen, uanset om det er regnvejr eller solskin.
Styrketræning
En af de bedste muligheder for krydstræning for løbere (og atleter generelt), idet det forebygger skader ved at styrke de mest nødvendige muskler i løb og skabe optimal kropsbalance for at forbedre præstationen. Styrkeøvelser kan udføres derhjemme ved hjælp af din egen kropsvægt, frie vægte eller therabands for at tilføje modstand og øge intensiteten. Styrketræning forbedrer også den neuromuskulære koordination og kraft, hvilket fører til løbeøkonomi og skridt effektivitet. Et godt styrketræningsprogram bør ikke kun omfatte øvelser for underkroppen, men også for overkroppen for at få mere stabilitet og bedre løbeform.
Yoga
En grundlæggende yogarutine kan gøre underværker for din krop. Det løsner spændinger i stramme muskler, der er overanstrengt af løb, især lægge, balder, lægmuskler, quads, hamstrings og hoftebøjere. Udstrækning hjælper med at genoprette trætte og ømme muskler og øger bevægelsesomfanget, så din krop er fuldt restitueret til næste løbetur.
Nogle stillinger kan aktivere forsømte muskler, som du normalt ikke er opmærksom på, når du løber, og arbejde på kernestyrken, hvilket reducerer sen træthed og forbedrer løbeformen.
Kombinationen af udstrækning og styrkelse gennem yogaposer får din krop til at bevæge sig i flere bevægelsesplaner, hvilket giver dig mere smidighed og også gør dig til en mindre skadesanbragte løber.
En anden god ting ved yoga er, at det kan være lige så meditativt som at løbe. Du lærer at være mere bevidst om din krop og din vejrtrækning. Den mentale udfordring med at holde en vanskelig stilling kan lære dig at bevare den rette tankegang til at fortsætte med at løbe, når det bliver svært. Når alt kommer til alt, er løb ikke kun en fysisk øvelse, det er i høj grad også en mental øvelse. Du lærer at praktisere mindfulness, mens du løber, og det kan gøre hele forskellen i forhold til dine trænings- og løbsresultater.
Den menneskelige krop er meget tilpasningsdygtig. Hvis du træner de samme muskler på den samme måde i en lang periode, vil du i sidste ende komme på et plateau. Krydstræning kan være en god idé for at give din krop et nyt boost og bringe din præstation til et højere niveau.
Start med at prøve nye øvelser og vælg en supplerende aktivitet, som du nyder, og tilpas din træningstidsplan. Variationen af krydstræningstræning giver dig mulighed for at vælge det, der fungerer bedst for dig.
Hvis du gennemgår en genoptræningsperiode, kan du fokusere på en krydstræningsrutine med lav påvirkning, der træner forskellige muskler for ikke at kompromittere din genoptræning og holde dit konditionstab på et minimum.
Når du beslutter dig for at indarbejde krydstræningstræning i din ugentlige rutine, skal du være opmærksom på ikke at overbelaste din træningsskema. Tænk klogt over, hvor meget træning du kan udholde uden at skabe unødig fysisk stress og kompromittere din løbetræning.