Ha alternatívákat keresel, hogy különböző edzéseket vigyél az edzésprogramodba, vagy ha sérülésből gyógyulsz, rengeteg lehetőséged van a beltéri futásra. Néha egy kis változtatás feldobhatja az edzésprogramot, és extra motivációt adhat a folytatáshoz.
A keresztedzés egy olyan kifejezés, amelyet a véletlenszerű, nagy és alacsony intenzitású edzésmódszerek megjelölésére használtak. Ez egy olyan edzési rutin, amely többféle gyakorlatot tartalmaz az általános teljesítmény javítása érdekében. Ez a fajta edzés korlátozhatja az egyes izomcsoportokban fellépő terhelést, mivel a futástól némileg eltérő módon dolgoztatja meg az egész testet. Kiegészítheti a normál edzésprogramot, segíthet az izomerő és a teljesítmény növelésében, valamint az izmok egyensúlyhiányának és gyengeségeinek azonosításában, ami csökkentheti a sérülések kockázatát.
A keresztedzés remek lehetőség arra is, hogy a szezonon kívüli időszakban is folytassa az edzést, mert lehetővé teszi, hogy új kihívások elé állítsa a testét az általános fittség fenntartása és a mentális frissesség megőrzése érdekében.
Itt van néhány a legjobb cross-tréning edzések közül, amelyeket az otthonod kényelmének elhagyása nélkül végezhetsz:
Skipping rope
A kötélugrás nem csak gyerekeknek való, és legalább annyira szórakoztató, mint amennyire kihívást jelent.
A kötélugrás elképesztően megfizethető, és egy kis helyiségben, minimális felszereléssel is végezhető. Az állandó ugrálás az alsótest és a törzs erejét építi, javítja az erőt és az állóképességet anélkül, hogy túlságosan megterhelné az ízületeket, mivel a futáshoz képest sokkal kisebb terhelést biztosít. Az edzésben is hatékony, hogy kevesebb ideig tartsa a lábát a földön, növeli a sebességet és a mozgékonyságot, valamint segít az egyensúly és a koordináció fejlesztésében. Mindezek a képességek együttesen fontosak ahhoz, hogy jobb és gyorsabb futóvá válj.
A kötélugrás a jobb testtartás tekintetében is előnyös lehet a futók számára. Az ugrókötelezés ismétlése egyenes gerincet igényel, ami szintén nagyon fontos az optimális futóforma szempontjából.
Lépcsőmászás
Az otthoni vagy lakásod lépcsőházát alakítsd át edzőteremmé. A lépcsőzés olyan plyometrikus gyakorlatok, amelyek nemcsak a lábizmok erősítését segítik, hanem egy jó adag nagy intenzitású kardiót is biztosítanak, azzal az előnnyel, hogy a futáshoz képest kevésbé terheli az ízületeket a becsapódás. A pliometrikus vagy neuromuszkuláris edzések bizonyítottan nagyszerű kiegészítő elemei a futók edzésprogramjának, mivel javítják a sebességet, a mozgékonyságot, a függőleges ugrást és csökkentik a sérülések kockázatát.
A tested kénytelen függőleges irányban mozogni, ellenállva a gravitációnak, ami általában nagyobb igénybevételt jelent az alsótest izmainak. Ráadásul a dőlés még megterhelőbbé teszi az edzéseket, mivel magas pulzusszámon végzi azokat, így javul a VO2 max – az intenzív edzés során felhasználható maximális oxigénmennyiség. Megerősítheti a futáshoz használt izmokat, javíthatja a szívműködést és az oxigénfelvételt, mivel új ingereket ad a szervezetének.
Állandó kerékpározás
A kerékpározás kiváló alternatívája a futásnak, akár futással kapcsolatos sérülésből lábadozik, akár edzésprogramja részeként. Ugyanazokat a szív- és érrendszeri előnyöket élvezheted, mint a futásnál, ráadásul a lábizmaidat is erősítheted egy alacsony terhelésű tevékenység során, így ez a lehetőség kiválóan alkalmas a kereszttréning edzésre. A beltéri kerékpározás nagyon pontos erőkifejtést kínál, és a nagy intenzitású edzések hatékonyabbak lehetnek. A kerékpáron végzett intervallumok elvégzése nagyszerű módja annak, hogy megismételje a futóedzés intenzitását az ütődés nélkül. Ráadásul a nap bármely szakában, esőben vagy napsütésben biciklizhetsz zárt térben.
Erőedzés
A futók (és általában a sportolók) egyik legjobb cross-tréning lehetősége, amely a futás során leginkább szükséges izmok erősítésével megelőzi a sérüléseket, optimális testegyensúlyt teremt a teljesítmény fokozása érdekében. Az erőgyakorlatokat otthon is végezheted a saját testsúlyoddal, szabad súlyokkal vagy therabandokkal az ellenállás növeléséhez és az intenzitás fokozásához. Az erőedzés javítja a neuromuszkuláris koordinációt és az erőt is, ami a futás gazdaságosságához és a lépések hatékonyságához vezet. Egy jó erősítő programnak nemcsak az alsó testgyakorlatokat kell tartalmaznia, hanem a felsőtestet is, hogy nagyobb stabilitást és jobb futóformát érjen el.
Jóga
Egy alapvető jógapóz csodákra képes. Oldja a futástól túlhajszolt feszes izmok, különösen a vádli, a farizmok, a négyfejűek, a combfeszítők és a csípőhajlítók feszültségét. A nyújtás segít helyreállítani a fáradt és fájó izmokat, növeli a mozgástartományt, hogy a tested teljesen helyreálljon a következő futásra.
Egyes pózok aktiválhatják az elhanyagolt izmokat, amelyekre futás közben általában nem figyelsz, és dolgoznak a törzs erősségén, csökkentik a késői fáradtságot és javítják a futási formát.
A jógapózokon keresztül történő nyújtás és erősítés kombinációja a testedet több mozgássíkban mozgatja, ami nagyobb mozgékonyságot biztosít, és kevésbé sérülésveszélyes futóvá is tesz.
A jóga másik jó tulajdonsága, hogy ugyanolyan meditatív lehet, mint a futás. Megtanulsz jobban odafigyelni a testedre és a légzésedre. A mentális kihívás, hogy megtarts egy nehéz pózt, megtaníthat arra, hogyan tartsd meg a megfelelő gondolkodásmódot a futás folytatásához, amikor a dolgok nehézzé válnak. Végül is a futás nem csak fizikai, hanem nagyrészt mentális gyakorlat is. Megtanulod gyakorolni a tudatosságot futás közben, és ez mindent megváltoztathat az edzés- és versenyeredményeid felett.
Az emberi test nagyon alkalmazkodó. Ha hosszú ideig ugyanazt az izmot, ugyanúgy edzed, az előbb-utóbb egy platóhoz vezet. A kereszttréning jó ötlet lehet, hogy új lendületet adjon a szervezetének, és magasabb szintre emelje a teljesítményét.
Kezdje azzal, hogy új gyakorlatokat próbál ki, és válasszon egy olyan kiegészítő tevékenységet, amelyet élvez, és igazítsa ki az edzéstervét. A keresztedzések változatossága lehetővé teszi, hogy kiválaszd azt, ami a legjobban működik számodra.
Ha rehabilitációs időszakon mész keresztül, összpontosíthatsz egy alacsony terhelésű keresztedzésre, amely különböző izmokat dolgoztat meg, hogy ne veszélyeztesse a regenerálódást, minimálisra csökkentve a kondícióvesztést.
Amint úgy döntesz, hogy beépíted a keresztedzéseket a heti rutinodba, figyelj arra, hogy ne terheld túl az edzéstervedet. Gondolja át bölcsen, hogy mennyi edzést tud elviselni anélkül, hogy felesleges fizikai megterhelést okozna és veszélyeztetné a futóedzéseket.