Virker kosttilskud med konjugeret linolsyre (CLA, varemærke Tonalin®) til vægttab? Tja, selv om forsøg viser, at de har en beskeden effekt på stofskiftet, vægttab og fedttab, er resultaterne generelt set stadig blandede. Så vi har foretaget en grundig gennemgang af litteraturen for at gøre op med rygterne og fastslå, om CLA-tilskud virkelig er effektive.
Hvad er CLA?
Lad os starte med det grundlæggende. CLA er en unik kombination af to fedtsyrer (t10,c12-CLA og c9,t11-isomer i lige store mængder for alle de fanatikere af organisk kemi derude). Kort sagt er CLA en flerumættet fedtsyre (et andet eksempel på denne type fedt er omega-3-fedtsyrer), og den forekommer naturligt i kød og mejeriprodukter.2 Kosttilskud indeholder dog en betydeligt større mængde CLA end det, der findes i fødevarer.
CLA-tilskud kom først på markedet for kosttilskud for næsten tyve år siden som mirakelmedicin til vægttab efter at have vist sig effektive i mus i 1987.1 Siden da er virkningerne af CLA blevet undersøgt i vid udstrækning i randomiserede kontrollerede forsøg på mennesker for at afgøre, om disse virkninger kan overføres.
Hvordan virker CLA?
Mekanismen, hvormed det reducerer kropsfedt, er stadig til debat. Man mener, at det modulerer fedtmetabolismen, hvilket hjælper din krop med at bruge maden til energi.3 Der er også nogle beviser for, at det reducerer ophobningen af triglycerider og adipocytdifferentiering – en kompliceret måde at sige, at det forhindrer dig i at opbygge fedtdepoter.3 En anden teori er, at CLA forårsager vægt- og fedttab, fordi det øger kroppens stofskifte ved at øge dit energiforbrug og din fedtforbrænding.2 Her er nogle af beviserne for hver teori.
Claim 1: CLA-tilskud øger stofskiftet ved at øge mængden og hastigheden, hvormed kroppen forbrænder kalorier og fedt.
Et randomiseret kontrolleret forsøg undersøgte den virkning, som et 3,2 g CLA-tilskud (en relativt høj dosis) havde på stofskiftet hos overvægtige, men ellers raske voksne. Personer, der tog tilskuddet, forbrændte fedtdepoter mere effektivt, brugte mindre protein til energi (aka bevarede muskelmasse) og forbrændte mere energi, mens de sov, sammenlignet med placebogruppen.2
En anden undersøgelse testede virkningen af en endnu højere dosis – 3,76 g – på fedtforbrænding og energiforbrug i et par måneder.4 Resultaterne viste, at CLA faktisk øgede energiforbruget, specifikt ved at øge fedtforbrændingshastigheden.4
Konklusion: Disse undersøgelser konkluderer, at CLA-tilskud øger stofskiftet i beskedne mængder. Ved at øge fedtstofskiftet er kroppen i stand til at øge den mængde kalorier, som den er i stand til at forbrænde hver dag, og udnytte sine energilagre mere effektivt.
Claim 2: CLA-tilskud fører til vægttab.
Et separat studie undersøgte den kortsigtede effekt af et 3,4 g CLA-tilskud på kropsvægten hos overvægtige mænd.7 Det resulterede dog i en gennemsnitlig vægtændring på blot et pund på fire uger.
En anden undersøgelse undersøgte virkningen af en højere dosis CLA (6,4 g) på kropsvægten hos overvægtige kvinder.8 Denne undersøgelse viste, at indtagelse af CLA var forbundet med et lavere BMI og lavere fedtvæv efter 36 uger.
Konklusion: Disse undersøgelser afslører et minimalt fald i den samlede vægt som følge af CLA-tilskud.
Claim 3: CLA-tilskud mindsker en persons fedtdepoter.
Vægttab er ikke altid ensbetydende med fedttab – det kan også skyldes ting som muskelnedbrydning og en reduktion af væsker. Så et separat forsøg søgte at teste effekten af et 4,5 g CLA-tilskud på fedttab hos overvægtige, men ellers raske personer i et år. Gruppen, der tog CLA-tilskuddet, tabte næsten 9 % mere kropsfedt end placebogruppen, hvilket svarede til 5,5 pund efter et år.5
En anden undersøgelse undersøgte virkningen af langvarig (to år) tilskud af 3,4 g CLA.6 De forsøgspersoner, der tabte kropsfedt i det første år af undersøgelsen, var i stand til at holde det væk i hele to år, hvilket i gennemsnit gav et tab på 6 pund kropsfedt. Dette er vigtigt, fordi året efter det første vægttab typisk er det mest almindelige tidspunkt for genvinding af tabt fedt.
Konklusion: Disse undersøgelser giver beviser for et beskedent tab af kropsfedt ved hjælp af CLA-tilskud. Indtagelse af CLA-tilskud har en gavnlig virkning på tab af kropsfedt i det første år, og fortsat indtagelse af tilskuddene holder fedtet væk i de følgende år.
Vores endelige anbefaling
Det kan være gavnligt for dit stofskifte, vægttab og fedttab at tage et CLA-tilskud. Disse ændringer er dog meget små, og måske ikke meningsfulde i en reel sammenhæng. Derfor skal CLA-tilskud, hvis de tages, være netop det – et supplement til en sund livsstil med korrekt ernæring og motion. De vil ikke ophæve virkningerne af en usund livsstil.
Det er bestemt ikke nødvendigt at tage CLA-tilskud, hvis…
Du har højt kolesteroltal. Da CLA er et fedtstof, skal man være forsigtig med kosttilskuddets indvirkning på kolesterolniveauet. I en række undersøgelser har CLA-tilskud øget LDL-kolesterolniveauet i en række undersøgelser. Selv om stigningerne i LDL kunne skyldes tilfældigheder og ikke vovede sig ind i et farligt område, er stigninger i LDL-kolesterolniveauet forbundet med dårlig hjertesundhed.5
CLA/Tonalin®-tilskud er af nogle blevet rapporteret til at forårsage GI-ubehag, såsom kvalme, diarré eller mavebesvær. Hvis du oplever problemer med fordøjelsen, skal du stoppe med at tage kosttilskuddet.
Lær hvordan dine biomarkører påvirker din krop i denne GRATIS download af e-bog!
Close RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. Tilskud af konjugeret linolsyre ændrer 6-måneders ændringen i fedtoxidation under søvn. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):797-804.
Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, et al. Konjugeret linolsyre reducerer kropsfedt hos raske postmenopausale kvinder. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52.
Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. Dagligt indtag af konjugeret linolsyreberiget yoghurt: virkninger på energimetabolisme og fedtvævets genekspression hos raske personer. Br J Nutr. 2007 Feb;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Tilskud af konjugeret linolsyre i 1 år reducerer kropsfedtmassen hos raske overvægtige mennesker. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Supplering med konjugeret linolsyre i 24 måneder tolereres godt af og reducerer kropsfedtmassen hos raske, overvægtige mennesker. J Nutr. 2005 Apr;135(4):778-84.
Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Behandling med trans10cis12-konjugeret linolsyre i kosten forårsager isomer-specifik insulinresistens hos overvægtige mænd med metabolisk syndrom. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1516-21.
Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu L-F, Richardson JR, et al. Sammenligning af konjugeret linolsyre i kosten med saflorolie på kropssammensætningen hos overvægtige postmenopausale kvinder med type 2-diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-76.