Fungují doplňky stravy s konjugovanou kyselinou linolovou (CLA, obchodní název Tonalin®) při hubnutí? No, i když studie ukazují, že mají mírný vliv na metabolismus, hubnutí a úbytek tuku, výsledky jsou zatím celkově smíšené. Proto jsme provedli důkladný přehled literatury, abychom vyvrátili fámy a zjistili, zda jsou doplňky stravy s CLA skutečně účinné.
Co je CLA?
Začněme od základů. CLA je jedinečná kombinace dvou mastných kyselin (t10,c12-CLA a c9,t11-izomer ve stejném množství pro všechny fanatiky organické chemie). Stručně řečeno, CLA je polynenasycená mastná kyselina (dalším příkladem tohoto typu tuku jsou omega-3) a přirozeně se vyskytuje v mase a mléčných výrobcích.2 Doplňky stravy však obsahují podstatně větší množství CLA, než jaké se nachází v potravinách.
Doplňky stravy s CLA se poprvé dostaly na trh s doplňky stravy téměř před dvaceti lety jako zázračné léky na hubnutí poté, co se v roce 1987 prokázala jejich účinnost na myších.1 Od té doby se účinky CLA široce zkoumají v randomizovaných kontrolovaných studiích na lidech, aby se zjistilo, zda jsou tyto účinky přenosné.
Jak CLA působí?
Mechanismus, jakým snižuje množství tělesného tuku, je stále předmětem diskusí. Předpokládá se, že moduluje metabolismus tuků, což pomáhá tělu využívat potravu k získávání energie.3 Existují také určité důkazy o tom, že snižuje hromadění triglyceridů a diferenciaci adipocytů – což je složitý způsob, jak říci, že zabraňuje vytváření tukových zásob.3 Další teorie tvrdí, že CLA způsobuje úbytek hmotnosti a tuku, protože zvyšuje metabolismus těla tím, že zvyšuje energetický výdej a spalování tuků.2 Zde jsou některé důkazy pro každou z nich.
Tvrzení 1: Doplňky CLA zvyšují metabolismus tím, že zvyšují množství a rychlost spalování kalorií a tuků v těle.
Jedna randomizovaná kontrolovaná studie zkoumala, jaký vliv má doplněk stravy s 3,2 g CLA (relativně vysoká dávka) na metabolismus dospělých osob s nadváhou, ale jinak zdravých. Lidé, kteří tento doplněk užívali, efektivněji spalovali tukové zásoby, spotřebovávali méně bílkovin na energii (tzv. udržovali svalovou hmotu) a ve srovnání se skupinou užívající placebo spalovali více energie během spánku.2
Další studie testovala vliv ještě vyšší dávky – 3,76 g – na spalování tuků a výdej energie po dobu několika měsíců.4 Výsledky ukázaly, že CLA skutečně zvýšila rychlost výdeje energie, konkrétně tím, že zvýšila rychlost spalování tuků.4
Závěr: Z těchto studií vyplývá, že doplňky CLA zvyšují metabolismus v mírném množství. Zvýšením metabolismu tuků je tělo schopno zvýšit množství kalorií, které je schopno každý den spálit, a efektivněji využívat své energetické zásoby.
Tvrzení 2: Doplňky stravy s CLA vedou ke snížení tělesné hmotnosti.
Samostatná studie se zabývala krátkodobým účinkem doplňku stravy s 3,4 g CLA na tělesnou hmotnost u obézních mužů.7 Výsledkem však byla průměrná změna hmotnosti pouze o jeden kilogram za čtyři týdny.
Další studie se zabývala vlivem vyšší dávky CLA (6,4 g) na tělesnou hmotnost u obézních žen.8 Tato studie zjistila, že užívání CLA bylo po 36 týdnech spojeno s nižším BMI a nižší tukovou tkání.
Závěr: Tyto studie ukazují minimální snížení celkové hmotnosti v důsledku užívání doplňků CLA.
Tvrzení 3: Doplňky CLA snižují tukové zásoby člověka.
Úbytek hmotnosti nemusí vždy znamenat úbytek tuku – může být způsoben také například odbouráváním svalů a snížením množství tekutin. Proto se samostatná studie snažila otestovat vliv doplňku CLA v dávce 4,5 g na úbytek tuku u lidí s nadváhou, ale jinak zdravých, po dobu jednoho roku. Skupina užívající doplněk CLA ztratila téměř o 9 % více tělesného tuku než skupina užívající placebo, což po jednom roce činilo 5,5 kg.5
Jiná studie se zabývala vlivem dlouhodobého (dvouletého) užívání 3,4 g doplňku CLA.6 Osoby, které ztratily tělesný tuk v prvním roce studie, si ho dokázaly udržet po celé dva roky a v průměru ztratily 6 kg tělesného tuku. To je důležité, protože rok po počátečním úbytku hmotnosti je obvykle nejčastějším obdobím pro opětovné získání ztraceného tuku.
Závěr: Tyto studie poskytují důkazy o mírném úbytku tělesného tuku z doplňků CLA. Užívání doplňků CLA má příznivý vliv na úbytek tělesného tuku v prvním roce a pokračování v užívání doplňků udržuje tuk i v následujících letech.
Naše závěrečné doporučení
Užívání doplňků stravy s CLA může být prospěšné pro váš metabolismus, hubnutí a úbytek tuku. Tyto změny jsou však velmi malé a v reálném kontextu možná nemají význam. Proto, pokud jsou užívány, musí být doplňky CLA právě tím – doplňkem zdravého životního stylu se správnou výživou a pohybem. Účinky nezdravého životního stylu nezvrátí.
Doplňky CLA rozhodně neužívejte, pokud…
Máte vysoký cholesterol. Vzhledem k tomu, že CLA je tuk, je třeba dávat pozor na vliv doplňku na hladinu cholesterolu. V řadě studií zvyšovaly doplňky CLA hladinu LDL cholesterolu. I když zvýšení LDL mohlo být způsobeno náhodou a neodvážilo se překročit nebezpečné rozmezí, zvýšení hladiny LDL cholesterolu je spojeno se špatným zdravotním stavem srdce.5
Podle některých hlášení mohou doplňky stravy s obsahem CLA/Tonalin® způsobovat gastrointestinální potíže, jako je nevolnost, průjem nebo žaludeční nevolnost. Pokud se u vás vyskytnou zažívací potíže, přestaňte prosím doplněk užívat.
V této e-knize ke stažení ZDARMA se dozvíte, jak vaše biomarkery ovlivňují vaše tělo!“
Close RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. Suplementace konjugovanou kyselinou linolovou mění šestiměsíční změnu oxidace tuků během spánku. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):797-804.
Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, et al. Conjugated linoleic acids reduce body fat in healthy postmenopausal women. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52.
Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. Daily intake of conjugated linoleic acid-enriched yoghurts: effects on energy metabolism and adipose tissue gene expression in healthy subjects. Br J Nutr. 2007 Feb;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005 Apr;135(4):778-84.
Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Léčba dietní konjugovanou kyselinou linolovou trans10cis12 způsobuje izomerně specifickou inzulinovou rezistenci u obézních mužů s metabolickým syndromem. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1516-21.
Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu L-F, Richardson JR, et al. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-76.