Gli integratori di acido linoleico coniugato (CLA, nome commerciale Tonalin®) funzionano per la perdita di peso? Beh, mentre le prove mostrano che hanno un effetto modesto sul metabolismo, la perdita di peso e la perdita di grasso, i risultati sono ancora complessivamente contrastanti. Così abbiamo fatto una revisione approfondita della letteratura per mettere a tacere le voci e determinare se gli integratori CLA sono veramente efficaci.
Che cos’è il CLA? Il CLA è una combinazione unica di due acidi grassi (t10,c12-CLA e c9,t11-isomero in quantità uguali per tutti quei fanatici di chimica organica là fuori). In breve, il CLA è un acido grasso polinsaturo (un altro esempio di questo tipo di grasso sono gli omega-3) e si trova naturalmente nella carne e nei latticini.2 Gli integratori, tuttavia, contengono una quantità di CLA significativamente maggiore di quella che si trova negli alimenti.
Gli integratori di CLA hanno colpito per la prima volta il mercato degli integratori quasi venti anni fa come farmaci miracolosi per la perdita di peso dopo essersi dimostrati efficaci nei topi nel 1987.1 Da allora, gli effetti del CLA sono stati ampiamente studiati in studi randomizzati e controllati negli esseri umani per determinare se questi effetti sono trasferibili.
Come funziona il CLA?
Il meccanismo con cui riduce il grasso corporeo è ancora oggetto di dibattito. Si pensa che moduli il metabolismo dei grassi, il che aiuta il corpo a utilizzare il cibo per l’energia.3 Ci sono anche alcune prove che riduce l’accumulo di trigliceridi e la differenziazione degli adipociti – un modo complicato per dire che impedisce di costruire depositi di grasso.3 Un’altra teoria è che il CLA provoca la perdita di peso e di grasso perché aumenta il metabolismo del corpo aumentando il dispendio energetico e la combustione dei grassi.2 Ecco alcune delle prove per ciascuno.
Dichiarazione 1: gli integratori CLA aumentano il metabolismo aumentando la quantità e il tasso che il corpo brucia calorie e grasso.
Uno studio controllato randomizzato ha esaminato l’impatto che un supplemento di 3,2 g di CLA (una dose relativamente alta) aveva sul metabolismo di adulti in sovrappeso ma altrimenti sani. Le persone che hanno preso l’integratore hanno bruciato i depositi di grasso in modo più efficiente, hanno usato meno proteine per l’energia (cioè hanno mantenuto la massa muscolare) e hanno bruciato più energia mentre dormivano rispetto al gruppo placebo.2
Un altro studio ha testato l’impatto di una dose ancora più alta – 3,76 g – sulla combustione dei grassi e sul dispendio energetico per alcuni mesi.4 I risultati hanno mostrato che il CLA ha effettivamente aumentato il tasso di dispendio energetico, in particolare aumentando il tasso di combustione dei grassi.4
Conclusione: Questi studi concludono che gli integratori di CLA aumentano il metabolismo in quantità modeste. Aumentando il metabolismo dei grassi, il corpo è in grado di aumentare la quantità di calorie che è in grado di bruciare ogni giorno e utilizzare le sue riserve di energia in modo più efficiente.
Dichiarazione 2: gli integratori di CLA portano alla perdita di peso.
Uno studio separato ha esaminato l’effetto a breve termine di un integratore di 3,4 g di CLA sul peso corporeo in uomini obesi.7 Tuttavia, ha portato ad un cambiamento di peso medio di appena un chilo in quattro settimane.
Un altro studio ha esaminato l’impatto di un dosaggio più elevato di CLA (6,4 g) sul peso corporeo in donne obese.8 Questo studio ha scoperto che l’assunzione di CLA era associata a un BMI più basso e a un tessuto adiposo inferiore dopo 36 settimane.
Conclusione: Questi studi rivelano una minima diminuzione del peso complessivo come risultato dell’integrazione di CLA.
Dichiarazione 3: gli integratori di CLA diminuiscono le riserve di grasso di una persona.
La perdita di peso non significa sempre perdita di grasso – potrebbe anche essere dovuto a cose come la ripartizione muscolare e una riduzione dei liquidi. Così un trial separato ha cercato di testare l’impatto di un supplemento di 4,5 g di CLA sulla perdita di grasso in persone in sovrappeso ma altrimenti sane per un anno. Il gruppo che ha preso l’integratore CLA ha perso quasi il 9% in più di grasso corporeo rispetto al gruppo placebo, che ammontava a 5,5 libbre dopo un anno.5
Un altro studio ha esaminato l’impatto dell’integrazione a lungo termine (due anni) di 3,4 g di CLA.6 I soggetti che hanno perso grasso corporeo nel primo anno dello studio sono stati in grado di mantenerlo per tutti i due anni, con una media di 6 libbre di grasso corporeo perso. Questo è importante, perché l’anno dopo la perdita di peso iniziale è tipicamente il momento più comune per riguadagnare il grasso perso.
Conclusione: Questi studi forniscono la prova di una modesta perdita di grasso corporeo dagli integratori di CLA. L’assunzione di integratori di CLA ha un impatto benefico sulla perdita di grasso corporeo nel primo anno, e continuare a prendere gli integratori mantiene il grasso negli anni successivi.
La nostra raccomandazione finale
L’assunzione di un integratore di CLA può essere benefica per il metabolismo, la perdita di peso e di grasso. Tuttavia, questi cambiamenti sono molto piccoli e forse non significativi in un contesto reale. Pertanto, se presi, gli integratori di CLA devono essere solo quello – un supplemento ad uno stile di vita sano con una corretta alimentazione ed esercizio fisico. Non annulleranno gli effetti di uno stile di vita malsano.
Definitamente non prendere integratori CLA se…
Hai il colesterolo alto. Poiché il CLA è un grasso, l’impatto dell’integratore sui livelli di colesterolo deve essere messo in guardia. In un certo numero di studi, gli integratori CLA hanno aumentato i livelli di colesterolo LDL. Mentre gli aumenti di LDL potrebbero essere dovuti al caso e non si sono avventurati in un range pericoloso, gli aumenti dei livelli di colesterolo LDL sono associati a una cattiva salute del cuore.5
Sono stati segnalati da alcuni integratori CLA/Tonalin® per causare disturbi gastrointestinali, come nausea, diarrea o mal di stomaco. Se si verificano problemi di digestione, si prega di interrompere l’assunzione dell’integratore.
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