Ob Sie nach Alternativen suchen, um Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreich zu gestalten oder sich von einer Verletzung erholen, es gibt viele Möglichkeiten, die Sie in der Halle durchführen können. Manchmal kann ein wenig Abwechslung Ihre Trainingsroutine aufpeppen und Sie zusätzlich motivieren, weiterzumachen.
Cross-Training ist ein Begriff, der verwendet wurde, um randomisierte Trainingsmodalitäten zu bezeichnen, sowohl mit hoher als auch mit niedriger Intensität. Es handelt sich dabei um ein Trainingsprogramm, das mehrere Arten von Übungen umfasst, um die Gesamtleistung zu verbessern. Diese Art von Training kann die Beanspruchung bestimmter Muskelgruppen begrenzen, da es den ganzen Körper auf etwas andere Weise beansprucht als das Laufen. Es kann Ihre normale Trainingsroutine ergänzen, zum Aufbau von Muskelkraft und -leistung beitragen und muskuläre Ungleichgewichte und Schwächen aufdecken, was das Verletzungsrisiko verringern kann.
Cross-Training ist auch eine gute Möglichkeit, außerhalb der Saison weiter zu trainieren, denn es ermöglicht Ihnen, Ihren Körper auf neue Weise zu fordern, um die allgemeine Fitness zu erhalten und geistig frisch zu bleiben.
Hier sind einige der besten Cross-Training-Workouts, die Sie machen können, ohne das Haus zu verlassen:
Seilspringen
Seilspringen ist nicht nur etwas für Kinder und kann genauso viel Spaß machen wie es herausfordernd ist.
Seilspringen ist erstaunlich erschwinglich und man kann es in einem kleinen Raum mit minimaler Ausrüstung durchführen. Das ständige Springen stärkt den Unterkörper und die Körpermitte und verbessert Kraft und Ausdauer, ohne die Gelenke zu sehr zu belasten, da es im Vergleich zum Laufen weit weniger belastend ist. Es ist auch ein effektives Training, um die Füße weniger lange auf dem Boden zu halten, was die Geschwindigkeit und Beweglichkeit erhöht und hilft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. All diese Fähigkeiten zusammen sind wichtig, um Sie zu einem besseren und schnelleren Läufer zu machen.
Seilspringen kann Läufern auch in Bezug auf eine bessere Körperhaltung helfen. Die Sprungwiederholung erfordert eine gerade Wirbelsäule, die ebenfalls sehr wichtig für die optimale Laufform ist.
Treppenklettern
Verwandeln Sie das Treppenhaus Ihres Hauses oder Ihrer Wohnung in ein Fitnessstudio. Treppentraining ist eine plyometrische Übung, die nicht nur die Beinmuskeln stärkt, sondern auch eine gute Dosis hochintensiven Kardiotrainings mit dem Vorteil bietet, dass die Gelenke durch den Aufprall im Vergleich zum Laufen weniger belastet werden. Plyometrische Übungen oder neuromuskuläres Training haben sich als hervorragende Ergänzung zum Trainingsprogramm von Läufern erwiesen, da sie die Geschwindigkeit, die Beweglichkeit und den vertikalen Sprung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Der Körper ist gezwungen, sich vertikal zu bewegen und der Schwerkraft zu trotzen, was für die Muskeln des Unterkörpers tendenziell anstrengender ist. Außerdem macht die Neigung das Training noch anspruchsvoller, da Sie es mit einer hohen Herzfrequenz durchführen und so Ihre VO2-Maximalleistung – die maximale Sauerstoffmenge, die Sie während einer intensiven Übung nutzen können – verbessern. Sie können die Muskeln stärken, die Sie beim Laufen benutzen, Ihre Herzpumpe verbessern und die Sauerstoffaufnahme steigern, indem Sie Ihrem Körper einen neuen Reiz geben.
Radfahren im Stehen
Radfahren ist eine hervorragende Alternative zum Laufen, egal ob Sie sich von einer laufbedingten Verletzung erholen oder als Teil Ihres Trainingsprogramms. Sie haben die gleichen kardiovaskulären Vorteile wie beim Laufen und stärken außerdem Ihre Beinmuskulatur bei einer Aktivität mit geringer Belastung, was diese Option zu einem hervorragenden Cross-Training macht. Beim Radfahren in der Halle können Sie Ihr Leistungsniveau sehr genau bestimmen und Ihre hochintensiven Einheiten effektiver gestalten. Intervalltraining auf dem Fahrrad ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität eines Lauftrainings zu erreichen, ohne sich dabei zu verausgaben. Außerdem können Sie zu jeder Tageszeit und bei jedem Wetter in der Halle Rad fahren.
Krafttraining
Eine der besten Cross-Trainingsoptionen für Läufer (und Athleten im Allgemeinen) beugt Verletzungen vor, indem es die beim Laufen am meisten beanspruchten Muskeln stärkt und eine optimale Körperbalance schafft, um die Leistung zu verbessern. Kraftübungen können zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht, freien Gewichten oder Therabändern durchgeführt werden, um den Widerstand zu erhöhen und die Intensität zu steigern. Krafttraining verbessert auch die neuromuskuläre Koordination und die Kraft, was sich positiv auf die Laufökonomie und die Effizienz des Schrittes auswirkt. Ein gutes Kräftigungsprogramm sollte nicht nur Übungen für den Unterkörper, sondern auch für den Oberkörper umfassen, um mehr Stabilität und eine bessere Laufform zu erreichen.
Yoga
Eine grundlegende Yoga-Routine kann Wunder für Ihren Körper bewirken. Es löst Spannungen in den vom Laufen überlasteten Muskeln, insbesondere in Waden, Gesäßmuskeln, Quads, Hamstrings und Hüftbeugern. Dehnen hilft, müde und schmerzende Muskeln zu regenerieren, und vergrößert den Bewegungsradius, damit der Körper für den nächsten Lauf wieder voll einsatzfähig ist.
Einige Posen können vernachlässigte Muskeln aktivieren, auf die man beim Laufen normalerweise nicht achtet, und an der Rumpfkraft arbeiten, die späte Ermüdung verringern und die Laufform verbessern.
Die Kombination aus Dehnung und Kräftigung durch Yogahaltungen lässt den Körper in mehreren Bewegungsebenen bewegen, was zu mehr Beweglichkeit führt und den Läufer weniger verletzungsanfällig macht.
Ein weiterer Vorteil von Yoga ist, dass es genauso meditativ sein kann wie das Laufen. Man lernt, sich seines Körpers und seiner Atmung bewusster zu werden. Die mentale Herausforderung, eine schwierige Pose zu halten, kann einen lehren, wie man die richtige Einstellung behält, um weiterzulaufen, wenn es schwierig wird. Schließlich ist Laufen nicht nur eine körperliche, sondern vor allem auch eine geistige Übung. Sie lernen, beim Laufen Achtsamkeit zu üben, und das kann den Unterschied bei Ihren Trainings- und Rennergebnissen ausmachen.
Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum dieselben Muskeln auf dieselbe Weise trainieren, werden Sie irgendwann ein Plateau erreichen. Cross-Training kann eine gute Idee sein, um Ihrem Körper einen neuen Schub zu geben und Ihre Leistung auf ein höheres Niveau zu bringen.
Starten Sie damit, neue Übungen auszuprobieren und wählen Sie eine ergänzende Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und passen Sie Ihren Trainingsplan an. Die Vielfalt des Cross-Trainings ermöglicht es Ihnen, das auszuwählen, was für Sie am besten geeignet ist.
Wenn Sie eine Rehabilitationsphase durchlaufen, können Sie sich auf ein Cross-Trainingsprogramm mit geringer Belastung konzentrieren, das verschiedene Muskeln trainiert, um Ihre Genesung nicht zu gefährden und den Fitnessverlust so gering wie möglich zu halten.
Wenn Sie sich entscheiden, Cross-Training in Ihre wöchentliche Routine einzubauen, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Trainingsplan nicht überlasten. Überlegen Sie genau, wie viel Training Sie aushalten können, ohne unnötigen körperlichen Stress zu erzeugen und Ihr Lauftraining zu gefährden.