Sieben Lebensmittel mit mehr Vitamin D als Avocado

Vitamin D – insbesondere D2, das aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen wird, und D3, das aus tierischen Lebensmitteln stammt – ist für zahlreiche Funktionen im Körper sehr wichtig. Tatsächlich kann ein Mangel an Vitamin D mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, „von denen, die mit der Knochengesundheit zusammenhängen (Arthrose, Arthritis, Osteoporose…) bis hin zu einigen Autoimmunkrankheiten, Depressionen und sogar einige Studien haben es mit dem erhöhten Risiko der Metastasierung bei einigen Krebsarten in Verbindung gebracht“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Fátima Branco.

In ihrer Praxis ist Vitamin D eines der ersten Dinge, die sie bei ihren Patienten untersucht, von denen sie immer einen Bluttest verlangt, bevor sie mit der Behandlung beginnt. „Etwa 90 % haben eine geringere Menge als empfohlen“, so dass viele von ihnen vor allem in den Wintermonaten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Dieses allgemeine Vitamin-D-Defizit, selbst bei Menschen, die sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, ist darauf zurückzuführen, dass „etwa 20 % dieses Vitamins über die Nahrung aufgenommen werden, während die restlichen 80 % aus der Sonneneinstrahlung stammen“, so der Ernährungswissenschaftler. Dies erklärt, warum nach den Worten des Ernährungswissenschaftlers Óscar Picazo „ein allgemeiner Mangel besteht, vor allem im Winter, wenn die ultraviolette Strahlung, die für die Synthese dieses Vitamins verantwortlich ist, geringer ist“.

Selbst in sonnenreichen Ländern wie Spanien, wo vor allem in den letzten Jahren auf ein sicheres und verantwortungsbewusstes Sonnenbad geachtet wurde, sind viele Menschen gezwungen, dieses Vitamin zu ergänzen, um ihren Spiegel zu gewährleisten. „Eine Nahrungsergänzung sollte immer auf der Grundlage von Bluttests und unter ärztlicher Verschreibung erfolgen“, sagt Picazo, der vor den Gefahren der Selbstmedikation warnt.

Zirka 20 % des Vitamin D wird über die Nahrung aufgenommen, die restlichen 80 % stammen aus der Sonneneinstrahlung

Obwohl nur etwa 20 % des Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden, ist es ratsam, häufig alle Lebensmittel, die es enthalten, in den Speiseplan aufzunehmen, also vor allem solche tierischen Ursprungs. „Dieser weit verbreitete Vitamin-D-Mangel kann mit zwei Faktoren in Verbindung gebracht werden“, erklärt Branco:

„Einerseits das wachsende Bewusstsein für die Notwendigkeit, sich vor den Sonnenstrahlen zu schützen, um Hautkrebs zu vermeiden, und andererseits die Begeisterung für eine gesunde Ernährung und den Veganismus, die einen großen Teil der Bevölkerung dazu veranlasst hat, den Verzehr bestimmter Lebensmittel zu reduzieren, und zwar gerade derjenigen, die am meisten Vitamin D enthalten“.

Die Lösung, so der Ernährungswissenschaftler, ist „die Zeit der Sonnenexposition zu erhöhen, die Stunden des Tages sehr sorgfältig zu wählen, damit es keine negativen Auswirkungen hat. Dies ist die einzige Möglichkeit, Vitamin D zu synthetisieren, ohne unsere Gesundheit zu gefährden. Wenn wir die tägliche Sonnenbestrahlung – etwa eine halbe Stunde reicht aus – mit dem Verzehr der folgenden Lebensmittel kombinieren, sollten wir im Prinzip keine Probleme haben, den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.

Sardinen

Öliger Fisch ist der König des Vitamin D. Sardinen, Makrelen, Makrelen, Bonito, Thunfisch, Aal, Hering, Rotbarbe, Schwertfisch und Permit liefern uns nicht nur dieses Vitamin, sondern auch andere wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren. „Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamin D fettlöslich ist, das heißt, dass es sich in Fett auflöst. Daher sind diese Fische, die in der Regel fettreich sind, ideal, um die Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten“, erklärt Branco.

Fettreicher Fisch versorgt uns nicht nur mit diesem Vitamin, sondern auch mit anderen essentiellen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren

Eier

Der Ernährungswissenschaftler betont, dass es ratsam ist, ganze Eier zu essen, denn „im Eigelb befindet sich das Fett, das wiederum das Medium ist, in dem sich das Vitamin D auflöst, damit es vom Körper synthetisiert werden kann“. Eier enthalten außerdem Proteine von hohem biologischem Wert und haben einen mäßigen Brennwert, was sie zu einem sehr empfehlenswerten Lebensmittel für eine gesunde Ernährung macht.

Vollmilch

Die Tatsache, dass ein großer Teil der Bevölkerung entrahmte oder teilentrahmte Milch konsumiert, könnte auch etwas mit dem allgemeinen Vitamin-D-Defizit zu tun haben. „Damit dieses Vitamin richtig synthetisiert werden kann, braucht es das Fett der Milch, das nur in Vollmilch und ihren Derivaten, ob Käse oder Joghurt, enthalten ist.“

Aus diesem Grund rät der Ernährungswissenschaftler, möglichst Vollmilch zu konsumieren. Andererseits „hat die wissenschaftliche Untersuchung gezeigt, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Vollmilchprodukten und Fettleibigkeit gibt, da sie eine Art von Fettsäure enthalten, die zwar gesättigt, aber kurzkettig ist, was bedeutet, dass der Körper sie leichter als eigene Fettsäure aufnehmen kann“, erklärt die Ernährungsberaterin Susana León, die auch betont, dass „Vollmilchprodukte eine hohe Sättigungskraft haben“, und dazu auffordert, sich für ihren Verzehr zu entscheiden, anstatt die entrahmte Version zu wählen.

Kalb

Sowohl Huhn als auch Kalbfleisch sind gute Vitamin-D-Lieferanten, wenn auch in geringeren Mengen als Milchprodukte, Eier und vor allem fetter Fisch. Es ist wichtig, sich immer für eine einfache Zubereitung zu entscheiden, bei der alle Nährstoffe gut erhalten bleiben.

Die Tatsache, dass ein großer Teil der Bevölkerung entrahmte oder teilentrahmte Milchprodukte konsumiert, könnte mit dem allgemeinen Vitamin-D-Defizit zusammenhängen

Leber

Ein weiteres Lebensmittel tierischen Ursprungs mit hohem Vitamin-D-Gehalt. Besonders interessant sind Kaninchen- und Kalbsleber, die dank ihres hohen Gehalts an Phosphor, Kalzium, Kalium, Folsäure und den Vitaminen A und C als Superfoods gelten können.

Avocado

Avocado ist zweifellos das beste der pflanzlichen Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind. Außerdem enthält er herzgesunde Fettsäuren und andere Vitamine aus verschiedenen Gruppen, von C bis E oder Provitamin A, sowie zahlreiche Mineralstoffe, darunter Kalium, Kalzium und Magnesium.

Pilze

Branco empfiehlt, Pilze als Beilage für jeden Eintopf zu verwenden, da ihr Vitamin-D-Gehalt sehr empfehlenswert ist. In der Tat sind Pilze im Allgemeinen ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, wenn wir den Vitaminspiegel aufrechterhalten wollen.

Nach einer Studie der Universität Boston können Pilze so viel Vitamin D liefern wie jedes Nahrungsergänzungsmittel, wenn sie vor dem Kochen 30 bis 60 Minuten lang der Sonne ausgesetzt werden. Offenbar behalten die Pilze, wenn sie unmittelbar nach dem Sonnenbad gekocht werden, ihr Vitamin D, das beim Kochen kein Jota reduziert wird.