Wirken konjugierte Linolsäure (CLA, Markenname Tonalin®) Präparate bei der Gewichtsabnahme? Nun, Studien zeigen zwar, dass sie eine bescheidene Wirkung auf den Stoffwechsel, die Gewichtsabnahme und den Fettabbau haben, aber die Ergebnisse sind insgesamt noch uneinheitlich. Deshalb haben wir die Literatur gründlich ausgewertet, um mit den Gerüchten aufzuräumen und festzustellen, ob CLA-Ergänzungsmittel wirklich wirksam sind.
Was ist CLA?
Fangen wir mit den Grundlagen an. CLA ist eine einzigartige Kombination aus zwei Fettsäuren (t10,c12-CLA und c9,t11-Isomer in gleichen Mengen für all die organischen Chemie-Fanatiker da draußen). Kurz gesagt, CLA ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure (ein weiteres Beispiel für diese Art von Fett sind die Omega-3-Fettsäuren) und kommt natürlicherweise in Fleisch und Milchprodukten vor.2 Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch eine wesentlich größere Menge CLA als die in Lebensmitteln vorkommenden.
CLA-Nahrungsergänzungsmittel kamen erstmals vor fast zwanzig Jahren als Wundermittel zur Gewichtsreduzierung auf den Markt, nachdem sie sich 1987 bei Mäusen als wirksam erwiesen hatten.1 Seitdem wurden die Wirkungen von CLA in randomisierten kontrollierten Studien am Menschen eingehend untersucht, um festzustellen, ob diese Wirkungen übertragbar sind.
Wie wirkt CLA?
Der Mechanismus, über den CLA das Körperfett reduziert, ist noch umstritten. Man nimmt an, dass es den Fettstoffwechsel moduliert, was dem Körper hilft, die Nahrung zur Energiegewinnung zu nutzen.3 Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass es die Anhäufung von Triglyceriden und die Differenzierung von Adipozyten reduziert – eine komplizierte Art zu sagen, dass es Sie davon abhält, Fettspeicher anzulegen.3 Eine andere Theorie besagt, dass CLA zu Gewichts- und Fettabnahme führt, weil es den Stoffwechsel des Körpers ankurbelt, indem es den Energieverbrauch und die Fettverbrennung steigert.2 Hier sind einige der Beweise für beide Behauptungen.
Behauptung 1: CLA-Ergänzungen kurbeln den Stoffwechsel an, indem sie die Menge und Geschwindigkeit der Kalorien- und Fettverbrennung des Körpers erhöhen.
In einer randomisierten, kontrollierten Studie wurde untersucht, wie sich ein CLA-Zusatz von 3,2 g (eine relativ hohe Dosis) auf den Stoffwechsel übergewichtiger, aber ansonsten gesunder Erwachsener auswirkt. Personen, die das Präparat einnahmen, verbrannten ihre Fettspeicher effizienter, verbrauchten weniger Eiweiß zur Energiegewinnung (d. h. sie konnten ihre Muskelmasse erhalten) und verbrauchten im Vergleich zur Placebogruppe mehr Energie im Schlaf.2
In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen einer noch höheren Dosis – 3,76 g – auf die Fettverbrennung und den Energieverbrauch über einige Monate hinweg untersucht.4 Die Ergebnisse zeigten, dass CLA tatsächlich den Energieverbrauch steigerte, und zwar insbesondere durch die Erhöhung der Fettverbrennungsrate.4
Schlussfolgerung: Diese Studien kommen zu dem Schluss, dass CLA-Ergänzungen den Stoffwechsel in bescheidenen Mengen ankurbeln. Durch die Steigerung des Fettstoffwechsels ist der Körper in der Lage, die Menge an Kalorien, die er täglich verbrennen kann, zu erhöhen und seine Energiespeicher effizienter zu nutzen.
Behauptung 2: CLA-Ergänzungen führen zu einer Gewichtsabnahme.
In einer separaten Studie wurde die kurzfristige Wirkung einer CLA-Ergänzung von 3,4 g auf das Körpergewicht bei fettleibigen Männern untersucht.7 Sie führte jedoch zu einer durchschnittlichen Gewichtsveränderung von nur einem Pfund in vier Wochen.
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen einer höheren CLA-Dosierung (6,4 g) auf das Körpergewicht bei fettleibigen Frauen.8 Diese Studie ergab, dass die Einnahme von CLA nach 36 Wochen mit einem niedrigeren BMI und weniger Fettgewebe verbunden war.
Schlussfolgerung: Diese Studien zeigen eine minimale Verringerung des Gesamtgewichts als Ergebnis einer CLA-Ergänzung.
Behauptung 3: CLA-Ergänzungen verringern die Fettspeicher einer Person.
Gewichtsverlust ist nicht immer gleichbedeutend mit Fettabbau – er kann auch auf Dinge wie Muskelabbau und eine Verringerung der Flüssigkeitszufuhr zurückzuführen sein. In einer separaten Studie wurde daher die Wirkung eines 4,5 g CLA-Zusatzes auf den Fettabbau bei übergewichtigen, aber ansonsten gesunden Menschen ein Jahr lang untersucht. Die Gruppe, die das CLA-Präparat einnahm, verlor fast 9 % mehr Körperfett als die Placebogruppe, was sich nach einem Jahr auf 5,5 Pfund belief.5
In einer anderen Studie wurde die Wirkung einer langfristigen (zweijährigen) Supplementierung mit 3,4 g CLA untersucht.6 Die Probanden, die im ersten Jahr der Studie Körperfett verloren, konnten dies über die gesamten zwei Jahre beibehalten und verloren im Durchschnitt 6 Pfund Körperfett. Dies ist wichtig, da das Jahr nach der ersten Gewichtsabnahme in der Regel die häufigste Zeit ist, in der verlorenes Fett wieder zugenommen wird.
Schlussfolgerung: Diese Studien belegen, dass die Einnahme von CLA-Nahrungsergänzungsmitteln zu einem bescheidenen Verlust an Körperfett führt. Die Einnahme von CLA-Nahrungsergänzungsmitteln wirkt sich im ersten Jahr positiv auf den Fettabbau aus, und wenn man die Einnahme fortsetzt, bleibt das Fett auch in den folgenden Jahren weg.
Unsere abschließende Empfehlung
Die Einnahme eines CLA-Präparats kann sich positiv auf den Stoffwechsel, die Gewichtsabnahme und den Fettabbau auswirken. Diese Veränderungen sind jedoch sehr gering und in der Praxis vielleicht nicht aussagekräftig. Daher müssen CLA-Ergänzungen, wenn sie eingenommen werden, genau das sein – eine Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil mit richtiger Ernährung und Bewegung. Sie werden die Auswirkungen eines ungesunden Lebensstils nicht ungeschehen machen.
Nehmen Sie auf keinen Fall CLA-Ergänzungsmittel ein, wenn…
Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben. Da es sich bei CLA um ein Fett handelt, sind die Auswirkungen des Nahrungsergänzungsmittels auf den Cholesterinspiegel mit Vorsicht zu genießen. In einer Reihe von Studien haben CLA-Ergänzungen den LDL-Cholesterinspiegel erhöht. Obwohl die Erhöhungen des LDL-Cholesterinspiegels zufällig sein könnten und nicht in einen gefährlichen Bereich vordrangen, werden Erhöhungen des LDL-Cholesterinspiegels mit einer schlechten Herzgesundheit in Verbindung gebracht.5
CLA/Tonalin®-Nahrungsergänzungsmittel können nach Berichten einiger Personen Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder Magenverstimmung verursachen. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, beenden Sie bitte die Einnahme des Ergänzungsmittels.
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Close RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. Konjugierte Linolsäuresupplementierung verändert die 6-monatige Veränderung der Fettoxidation während des Schlafs. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):797-804.
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Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. Daily intake of conjugated linoleic acid-enriched yoghurts: effects on energy metabolism and adipose tissue gene expression in healthy subjects. Br J Nutr. 2007 Feb;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
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