¿Funcionan los suplementos de ácido linoleico conjugado (CLA, marca Tonalin®) para perder peso? Bueno, mientras que los ensayos muestran que tienen un efecto modesto en el metabolismo, la pérdida de peso y la pérdida de grasa, los resultados son todavía mixtos en general. Así que hicimos una revisión exhaustiva de la literatura para acabar con los rumores y determinar si los suplementos de CLA son realmente eficaces.
¿Qué es el CLA?
Empecemos por lo básico. El CLA es una combinación única de dos ácidos grasos (el isómero t10,c12-CLA y el isómero c9,t11 en cantidades iguales para todos aquellos fanáticos de la química orgánica). En resumen, el CLA es un ácido graso poliinsaturado (otro ejemplo de este tipo de grasa son los omega-3), y se encuentra de forma natural en la carne y los lácteos.2 Sin embargo, los suplementos contienen una cantidad significativamente mayor de CLA que la que se encuentra en los alimentos.
Los suplementos de CLA llegaron por primera vez al mercado de los suplementos hace casi veinte años como medicamentos milagrosos para la pérdida de peso después de que se demostrara su eficacia en ratones en 1987.1 Desde entonces, los efectos del CLA se han estudiado ampliamente en ensayos controlados aleatorios en humanos para determinar si estos efectos son transferibles.
¿Cómo funciona el CLA?
El mecanismo por el que reduce la grasa corporal sigue siendo objeto de debate. Se cree que modula el metabolismo de las grasas, lo que ayuda al cuerpo a utilizar los alimentos para obtener energía.3 También hay algunas pruebas de que reduce la acumulación de triglicéridos y la diferenciación de los adipocitos, lo que es una forma complicada de decir que impide la creación de reservas de grasa.3 Otra teoría es que el CLA provoca la pérdida de peso y de grasa porque aumenta el metabolismo del cuerpo incrementando el gasto de energía y la quema de grasa.2 A continuación se presentan algunas de las pruebas de cada una de ellas.
Afirmación 1: Los suplementos de CLA aumentan el metabolismo incrementando la cantidad y el ritmo al que el cuerpo quema calorías y grasa.
Un ensayo controlado aleatorio analizó el impacto que un suplemento de 3,2g de CLA (una dosis relativamente alta) tenía en el metabolismo de adultos con sobrepeso pero por lo demás sanos. Las personas que tomaron el suplemento quemaron las reservas de grasa de forma más eficiente, utilizaron menos proteínas para obtener energía (es decir, mantuvieron la masa muscular) y quemaron más energía mientras dormían en comparación con el grupo de placebo.2
Otro estudio probó el impacto de una dosis aún mayor -3,76g- sobre la quema de grasa y el gasto energético durante unos meses.4 Los resultados mostraron que el CLA aumentó de hecho la tasa de gasto energético, concretamente aumentando la tasa de quema de grasa.4
Conclusión: Estos estudios concluyen que los suplementos de CLA aumentan el metabolismo en cantidades modestas. Al aumentar el metabolismo de las grasas, el cuerpo es capaz de aumentar la cantidad de calorías que es capaz de quemar cada día y utilizar sus reservas de energía de forma más eficiente.
Afirmación 2: Los suplementos de CLA conducen a la pérdida de peso.
Un estudio separado analizó el efecto a corto plazo de un suplemento de 3,4g de CLA en el peso corporal de hombres obesos.7 Sin embargo, resultó en un cambio de peso medio de sólo una libra en cuatro semanas.
Otro estudio analizó el impacto de una dosis más alta de CLA (6,4g) en el peso corporal de mujeres obesas.8 Este estudio descubrió que tomar CLA se asociaba con un menor IMC y un menor tejido graso después de 36 semanas.
Conclusión: Estos estudios revelan una mínima disminución del peso total como resultado de la suplementación con CLA.
Afirmación 3: Los suplementos de CLA disminuyen las reservas de grasa de una persona.
La pérdida de peso no siempre significa la pérdida de grasa – también podría ser debido a cosas como la descomposición muscular y una reducción de los líquidos. Por ello, en otro ensayo se intentó comprobar el impacto de un suplemento de 4,5 g de CLA en la pérdida de grasa en personas con sobrepeso pero por lo demás sanas durante un año. El grupo que tomó el suplemento de CLA perdió cerca de un 9% más de grasa corporal que el grupo de placebo, lo que supuso 5,5 libras después de un año.5
Otro estudio analizó el impacto de la suplementación a largo plazo (dos años) de 3,4g de CLA.6 Los sujetos que perdieron grasa corporal en el primer año del estudio fueron capaces de mantenerla durante los dos años, con una media de 6 libras de grasa corporal perdida. Esto es importante, porque el año después de la pérdida de peso inicial es típicamente el momento más común para recuperar la grasa perdida.
Conclusión: Estos estudios proporcionan pruebas de una modesta pérdida de grasa corporal con los suplementos de CLA. Tomar suplementos de CLA tiene un impacto beneficioso en la pérdida de grasa corporal en el primer año, y continuar tomando los suplementos mantiene la grasa en los años siguientes.
Nuestra recomendación final
Tomar un suplemento de CLA puede ser beneficioso para su metabolismo, pérdida de peso y pérdida de grasa. Sin embargo, estos cambios son muy pequeños, y quizás no sean significativos en un contexto del mundo real. Por lo tanto, si se toman, los suplementos de CLA deben ser sólo eso: un complemento de un estilo de vida saludable con una nutrición y un ejercicio adecuados. No desharán los efectos de un estilo de vida poco saludable.
Definitivamente no tome suplementos de CLA si…
Tiene el colesterol alto. Como el CLA es una grasa, hay que tener cuidado con el impacto del suplemento en los niveles de colesterol. En varios estudios, los suplementos de CLA aumentaron los niveles de colesterol LDL. Aunque los aumentos de LDL podrían deberse a la casualidad y no se aventuraron en un rango peligroso, los aumentos de los niveles de colesterol LDL se asocian con una mala salud del corazón.5
Se ha informado de que los suplementos de CLA/Tonalin® causan molestias gastrointestinales, como náuseas, diarrea o malestar estomacal. Si experimenta problemas digestivos, deje de tomar el suplemento.
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Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. Daily intake of conjugated linoleic acid-enriched yoghurts: effects on energy metabolism and adipose tissue gene expression in healthy subjects. Br J Nutr. 2007 Feb;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. La suplementación con ácido linoleico conjugado durante 1 año reduce la masa de grasa corporal en humanos sanos con sobrepeso. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. La suplementación con ácido linoleico conjugado durante 24 meses es bien tolerada y reduce la masa de grasa corporal en humanos sanos con sobrepeso. J Nutr. 2005 Abr;135(4):778-84.
Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. El tratamiento con ácido linoleico conjugado trans10cis12 en la dieta provoca una resistencia a la insulina específica del isómero en hombres obesos con síndrome metabólico. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1516-21.
Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu L-F, Richardson JR, et al. Comparación del ácido linoleico conjugado en la dieta con el aceite de cártamo en la composición corporal en mujeres posmenopáusicas obesas con diabetes mellitus tipo 2. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-76.