Ya sea que estés buscando alternativas para aportar diferentes ejercicios a tu programa de entrenamiento o que te estés recuperando de una lesión, hay muchas opciones que puedes hacer bajo techo. A veces, un poco de cambio puede animar tu rutina de entrenamiento y darte una motivación extra para seguir adelante.
El entrenamiento cruzado es un término que se ha utilizado para designar modalidades de entrenamiento aleatorias, tanto de alta como de baja intensidad. Se trata de una rutina de entrenamiento que incluye varios tipos de ejercicios para mejorar el rendimiento general. Este tipo de entrenamiento puede limitar el estrés que se produce en grupos musculares específicos, ya que trabaja todo el cuerpo de forma ligeramente diferente a la carrera. Puede complementar su rutina de entrenamiento normal, ayudar a desarrollar la fuerza y la potencia muscular e identificar los desequilibrios y debilidades musculares, todo lo cual puede reducir el riesgo de lesiones.
El entrenamiento cruzado es también una gran opción para seguir entrenando durante la temporada baja porque le permite desafiar a su cuerpo de una manera nueva para mantener la forma física general y mantenerse mentalmente fresco.
Aquí tienes algunos de los mejores entrenamientos de cross-training que puedes hacer sin salir de la comodidad de tu casa:
Skipping rope
Skipping rope no es sólo para niños y puede ser tan divertido como desafiante.
Skipping rope es increíblemente asequible y puedes hacerlo en una habitación pequeña con un equipo mínimo. El salto constante construye la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, mejorando la potencia y la resistencia sin poner demasiado estrés en sus articulaciones, ya que proporciona mucho menos impacto en comparación con correr. También es eficaz en el entrenamiento para mantener los pies menos tiempo en el suelo, lo que aumenta la velocidad y la agilidad y ayuda a trabajar el equilibrio y la coordinación. Todas estas habilidades juntas son importantes para convertirte en un corredor mejor y más rápido.
Saltar la cuerda también puede beneficiar a los corredores en cuanto a una mejor postura. La repetición de saltos requiere una columna vertebral recta que también es muy importante para la forma óptima de correr.
Escalada
Convierte la escalera de tu casa o apartamento en un gimnasio. Los entrenamientos en escaleras son ejercicios pliométricos que ayudan no sólo a fortalecer los músculos de las piernas, sino que también proporcionan una buena dosis de cardio de alta intensidad con la ventaja de ejercer menos presión sobre las articulaciones por el impacto en comparación con la carrera. La pliometría o el entrenamiento neuromuscular han demostrado ser un gran componente complementario al programa de entrenamiento de los corredores, ya que mejoran la velocidad, la agilidad, el salto vertical y disminuyen el riesgo de lesiones.
El cuerpo se ve obligado a moverse en vertical, resistiendo a la gravedad, lo que suele ser más exigente para los músculos del tren inferior. Además, la inclinación hace que los entrenamientos sean aún más exigentes, ya que los realizas a un ritmo cardíaco elevado, mejorando tu VO2 máximo, la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso. Puedes fortalecer los músculos que utilizas para correr, mejorar el bombeo del corazón y el consumo de oxígeno dando a tu cuerpo un nuevo estímulo.
Ciclismo estacionario
El ciclismo es una excelente alternativa a la carrera, tanto si te estás recuperando de una lesión relacionada con el running como si forma parte de tu programa de entrenamiento. Tienes los mismos beneficios cardiovasculares que en el running y además fortaleces los músculos de las piernas haciendo una actividad de bajo impacto, lo que hace que esta opción sea una gran opción para el entrenamiento cruzado. El ciclismo en interiores te ofrece un nivel de esfuerzo muy preciso y tus sesiones de alta intensidad pueden ser más efectivas. Hacer intervalos en una bicicleta es una gran manera de replicar la intensidad de un entrenamiento de carrera sin el impacto. Además, puedes pedalear en interiores a cualquier hora del día, llueva o haga sol.
Entrenamiento de fuerza
Una de las mejores opciones de entrenamiento cruzado para los corredores (y los atletas en general), previene las lesiones al fortalecer los músculos más necesarios en la carrera, creando un equilibrio corporal óptimo para mejorar el rendimiento. Los ejercicios de fuerza pueden realizarse en casa utilizando el propio peso corporal, pesos libres o bandas elásticas para añadir resistencia y aumentar la intensidad. El entrenamiento de fuerza también mejora la coordinación neuromuscular y la potencia, lo que conduce a la economía de la carrera y a la eficacia de la zancada. Un buen programa de fortalecimiento debe incluir no sólo ejercicios para la parte inferior del cuerpo, sino también para la parte superior para conseguir más estabilidad y una mejor forma de correr.
Yoga
Una rutina básica de yoga puede hacer maravillas en tu cuerpo. Libera la tensión de los músculos tensos sobrecargados por la carrera, especialmente los gemelos, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y flexores de la cadera. Los estiramientos ayudan a recuperar los músculos cansados y doloridos, aumentando la amplitud de movimiento para que tu cuerpo esté totalmente restablecido para la siguiente carrera.
Algunas posturas pueden activar músculos descuidados a los que no sueles prestar atención cuando corres y trabajar la fuerza del núcleo, reduciendo la fatiga tardía y mejorando la forma de correr.
La combinación de estiramiento y fortalecimiento a través de las posturas de yoga hace que tu cuerpo se mueva en varios planos de movimiento, dándote más agilidad y también haciéndote un corredor menos propenso a las lesiones.
Otra cosa buena del yoga es que puede ser tan meditativo como correr. Aprendes a ser más consciente de tu cuerpo y de tu respiración. El reto mental de mantener una postura difícil puede enseñarte a mantener la mentalidad correcta para seguir corriendo cuando las cosas se ponen difíciles. Al fin y al cabo, correr no es sólo un ejercicio físico, también es en gran medida un ejercicio mental. Aprendes a practicar la atención plena mientras corres y eso puede marcar la diferencia en tus resultados de entrenamiento y carrera.
El cuerpo humano es muy adaptable. Trabajar los mismos músculos, de la misma manera durante un largo período le llevará eventualmente a una meseta. El entrenamiento cruzado puede ser una buena idea para dar a su cuerpo un nuevo impulso y llevar su rendimiento a un nivel superior.
Comience probando nuevos ejercicios y elija una actividad complementaria que le guste, haciendo ajustes en su programa de entrenamiento. La variedad de entrenamientos cruzados te permite elegir lo que mejor te funciona.
Si estás pasando por un periodo de rehabilitación, puedes centrarte en una rutina de entrenamiento cruzado de bajo impacto que trabaje diferentes músculos para no comprometer tu recuperación, manteniendo tu pérdida de forma física al mínimo.
Cuando decidas incorporar entrenamientos cruzados a tu rutina semanal, ten en cuenta no sobrecargar tu programa de entrenamiento. Piense sabiamente en la cantidad de entrenamiento que puede soportar sin crear un estrés físico innecesario y comprometer sus entrenamientos de carrera.
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