Miksi liikkua?
Säännöllisen liikunnan monet hyödyt ovat olleet tiedossa jo vuosia, ja joka vuosi uusi tutkimustieto tukee tätä.
Yleisen terveydentilan ja elämänlaadun parantamisen lisäksi liikunta parantaa kehon fyysistä toimintakykyä, tehostaa sydämen ja keuhkojen toimintaa, vahvistaa ja kiinteyttää lihaksia sekä vähentää jännittyneisyyttä, ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta.
Päiväinen liikuntaharrastus on välttämätöntä. Ole aktiivinen vähintään kolmekymmentä minuuttia joka päivä.
- Riskikävely on hyvä tapa pysyä aktiivisena, ja sitä on helppo tehdä 10 minuuttia kerrallaan.
- Lisää päivittäistä aktiivisuuttasi, kun tulet paremmassa kunnossa olevaksi. Kokeile vähintään 60 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 30 minuuttia voimakasta liikuntaa.
- Limita istumatyön tapoja, kuten television katselua, videopelien pelaamista tai tietokoneen käyttöä.
Mihin järjestelmiin liikunta vaikuttaa?
- verenkierto/kardiovaskulaarinen
- hengityselimistö
- immuunijärjestelmä
- hermosto (aivoterveys ja mielenterveys)
- lymfaattinen
- lihaksisto/luustolihas
Mitä liikuntamuotoja voin harrastaa?
Aerobinen: Kävely, pyöräily, ryhmäliikuntatunnit, tanssi, uinti
Voima: Vapaat painot tai punnituslaitteet, venytysnauhat, kehonpainoharjoittelu (Tai Chi, Pilates, calisthenics)
Flexibility: Venyttely (jooga, Pilates, Tai Chi)
Mitä turvallisuusnäkökohtia julkisilla paikoilla harjoitteluun liittyy?
- Vältä julkisia kuntosaleja ja muita julkisia liikuntatiloja, jos sinulle on tehty luuydinsiirto viimeksi kuluneen vuoden aikana ja/tai jos valkosolujen määräsi on alhainen
- Vältä kloorille altistumista, jos olet sädehoidossa.
Onko julkisissa tiloissa tapahtuvalle liikunnalle vaihtoehtoja?
- Kotiharjoitteluohjelmat.
- Aerobinen harjoittelu: Kävely, harjoitus-DVD:n käyttö kotona.
- 10 minuutin venyttelyharjoitukset, jos koet väsymystä.
Miten voin aloittaa?
- Hanki lääkäriltäsi lupa harrastaa liikuntaa hyväksytyssä ohjelmassa.
- Aloita harjoittelu lyhyen keston ja matalan intensiteetin harjoittelulla lisäten vähitellen toistojen määrää.
- Jos koet väsymystä, keskeytä harjoittelu 5 minuuttiin useita kertoja päivässä tai 10 minuuttiin kahdesti päivässä.
- Huolehdi riittävästä nesteytyksestä.
Miten jaksat?
- Tee sitä, mikä on sinulle hauskaa – yksilöllistä harjoittelua.
- Kehitä tukijärjestelmä, jotta pysyt harjoitteluaikataulussasi – hanki harjoittelukaveri.
- Kannattaa huomioida kehosi reaktio harjoitusohjelmaan. Jos tunnet olosi uupuneeksi ja uupuneeksi harjoittelun jälkeen, tee vähemmän.
Varoitteletko varoitusmerkkejä harjoittelun aikana?
- Epäsäännöllisen sykkeen tai sydämentykytyksen kehittyminen tai äkillinen sykkeen tai pulssin muutos verenpaineen muuttuessa
- Rintakipu tai -paine, hengenahdistus
- Huimaus, huimaus, näön hämärtyminen, heikotuksen tunne
- Kuume
- Kalpeus tai syanoosi (sinertävä iho)
- Pahoinvointi, oksentelu, ripuli
Mitä uinnista?
Jos valkosolujen määrä on alhainen, immuunijärjestelmäsi voi olla heikentynyt. Tämän vuoksi sinulla on suurempi riski saada vakavia infektioita. Ymmärrä ja harkitse tarkkaan missä tahansa vesistössä, kuten järvissä, joissa, valtamerissä tai jopa uima-altaissa, uintiin liittyviä riskejä.
Henkilöillä, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt, pienetkin naarmut ja naarmut voivat saada helposti tartunnan, jos he altistuvat veden välityksellä leviäville bakteereille. Lisäksi järvissä, joissa ja uima-altaissa uiminen voi johtaa vahingossa veden nielemiseen. Tämä voi lisätä tiettyjen infektioiden, kuten kryptosporidiumin, saamisen riskiä.
Bakteerit ja muut mikro-organismit viihtyvät lämpimässä vedessä, joten porealtaita, saunoja ja muita yhteiskylpyjä ei yleensä suositella heikentyneen immuunijärjestelmän omaaville henkilöille. Jos olet kuitenkin varma, että amme tai uima-allas on riittävästi ja säännöllisesti käsitelty, niiden käyttö voi olla turvallista.
On tärkeää pitää mielessä, että kaikilla luuytimen vajaatoimintaa sairastavilla ihmisillä ei ole heikentynyt immuunijärjestelmä. Kysy lääkäriltäsi, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita luonnollisiin vesistöihin, kuten järveen, jokeen, puroon, puroon, mereen tai lampeen, tai keinotekoisiin rakennelmiin, kuten uima-altaaseen tai porealtaaseen, menemisestä.
Toinen asia, joka on syytä ottaa huomioon ulkona ollessasi, on aurinkovoiteen käyttö. Jotkin lääkkeet saattavat lisätä ihon herkkyyttä auringonvalolle. Tarkista lääkäriltäsi tai apteekkihenkilökunnalta, aiheuttavatko käyttämäsi lääkkeet riskin ja mitä varotoimia sinun tulisi noudattaa.
Mitä muuta on tärkeää muistaa?
Fyysisen aktiivisuuden tulisi olla osa jokapäiväistä elämäämme ja sen tulisi olla hauskaa. Sen ei tarvitse olla intensiivistä tai hankalaa. Hylkää vanha sanonta ”ei kipua, ei voittoa” ja korvaa se fiksummalla sanonnalla : ”Jos sinulla ei ole aikaa terveydellesi tänään, sinulla ei ole aikaa terveydellesi huomenna.”
Jos olet kiinnostunut aloittamaan liikuntaohjelman, on joitakin asioita, jotka on otettava huomioon. Kerro ensinnäkin onkologitiimillesi, että aiot tehdä näin. Kerro heille, että tavoitteenasi on harrastaa kohtalaista liikuntaa vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Kardioliikuntaa kolmena päivänä ja kestävyysliikuntaa kahtena päivänä. Haluat levätä vähintään yhden päivän kestävyysharjoittelun välissä. Kun he antavat sinulle luvan, tässä on muutama muu varotoimenpide:
- Jos valkosoluarvosi ovat alhaiset tai jos käytät lääkkeitä, jotka voivat heikentää immuunijärjestelmääsi, vältä julkisia kuntosaleja ja muita julkisia paikkoja.
- Jos sinulla on vakava anemia, kysy lääkäriltäsi, ennen kuin harrastat liikuntaa.
- Dehydraatio, ripuli ja oksentelu voivat alentaa elimistössä olennaisten kivennäisaineiden, kuten kaliumin ja magnesiumin määrää. Älä harrasta liikuntaa, jos epäilet, että veresi kivennäisainepitoisuudet eivät ole normaalit.
- Jos sinulla on osteoporoosi (luiden oheneminen tai heikkeneminen) tai luustoon levinnyt syöpä, pidä vastusharjoitukset kevyinä.
- Jos sinulla on tasapaino-ongelmia tai tunnottomuutta jaloissa, vältä epätasaisia pintoja. Voit harkita paikallaan seisovan polkupyörän käyttöä.
- Tiedota lääkärillesi, jos sinulla on hengenahdistusta levossa tai pienen rasituksen jälkeen.
- Tiedota lääkärillesi, jos nilkkasi ovat turvonneet tai sinulla on selittämätöntä painonnousua.
- Välttääksesi ihoärsytystä, pysy kaukana uima-altaiden kloorista, jos sinulle tehdään sädehoitoa.
- Jos sinulla on katetri, vältä sen upottamista veteen.
Muista, että liikunta hoidon aikana on ok. Käytä vain tervettä järkeä ja pidä hoitohenkilökunta ajan tasalla.